Rachel Piskin, entinen tanssija New Yorkin balettilla ja uskomattoman suosittu New York Cityn boutique-kuntosali, ChaiseFitness, on keksinyt bändin harjoittelun. Hänen studioidensa allekirjoitusliikkeet ovat yhdistelmä balettiharjoituksia, sydäntaitoja ja ydintoimintoja, jotka kaikki vaikeutuvat Therabandin käyttöönotolla, joka on pitkä, tasainen vastusvyöhyke, jota voidaan käyttää lähes kaikkien harjoitusten haasteeseen.
Koska kaikki eivät ole ylpeitä elää New Yorkin alueella, Rachel tarjoaa neljä jalka- ja päinvastaista liikettä, joita voit kokeilla kotona. Jos haluat, että pidät rutiinin tyylistä, tutustu Piskinin Chaise on the Go -ohjelmaan, jossa on neljä suoratoistoa, joita kuka tahansa voi seurata verkossa.
1 - Curtsy Arm Extension
Pysykää Therabandin keskellä vasempaan jalkaan, varpaat kääntyivät ulos ja pidä Therabandin yksi pää kummassakin kädessä käsiisi alas sivuillasi. Kohdista oikea jalka takanasi ja varmista, että pysyt jalkapallon päällä niin, että olet kurvassa asennossa. Vedä Theraband ja kädet ylös ja ulos puolellesi, kun poljetat hitaasti polvet, laskemalla syvään kireään, toimimalla vastarintaa vasten. Palaa aloitusasentoon ja toista 12-20 kertaa ennen siirtymistä. Tämä siirto kohdistuu käsivarsiin, gluteihin, sydämeen ja kääpiöihin.
Tee se vaikeammaksi: Kun olet alhaalla kurottuasennolla, sykätä käsiäsi ja jalkojasi 10-20 kertaa niin, että tartuntasi ja hammassärkytystekniikoita jatketaan.
2 - Korkokenkien hissit
Keskity parantamaan asentoasi ja kohdistusta, tasapainoa ja lihasten voimakkuutta suoritettaessa korkokenkiä (tunnetaan myös nimellä plie squat ).
Kierrä nauhan päitä tiukasti käsiesi ja laajenna kätesi edessäsi muodostaen kolmion muoto kehossasi. Jalusta jalkojen lonkan päässä toisistaan, varpaat kääntyivät ulos ja taivuttavat polvet. Nosta käsiäsi pään yläpuolella ja nosta kantapäsi tasapainoon. Laske takaisin alas ennen kuin suoritat 20 kantokahvan kokonaishihnaa.
Tee se vaikeammaksi: Pidä tasapainosi kärjen yläosassa ja sykätä jalkoja 20 kertaa.
3 - Sivujalan jatke
Tämä harjoitus kohdistaa sinun glutes, quads, ydin ja ylävartalo. Aloita lattialla polvillaan, tasapainoisella oikealla polulla. Laajenna vasen jalka suoraan kehosi puolelle. Kun Theraband on kääritty oikealla kädellä, kädelläsi lattialla olkapääsi alle, kääri vasemman käden toinen pää ja laajenna vasenta kättä taivaalle. Taivuta vasenta kyynärpääsi niin, että vasen nuoli alkaa niskaan. Nosta vasen jalka ylös kohti kattoa ja laajenna vasenta kättäsi suoraan samaan aikaan. Suorita 10-12 hissiä, pidä sitten jalka nostettuna ja sykätä sitä 10-20 kertaa.
Tee se vaikeammaksi: pidä nostamasi jalka sen jälkeen, kun olet tehnyt pulssit ja osoita ja taivuta jalkaa kymmenen kertaa.
4 - Plie-lankkuja
Laita jalat hieman käännettyyn asentoon (varpaat toisistaan erilleen kantapäätä) seinää vasten. Kävele kätesi lankkuasentoon niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Varmista, että kämmenet ovat suoraan olkapään alle. Tästä asennosta paina lonkat taaksepäin kohti seinää ja kannoilla taivuttamalla polviasi kohti lattiaa plié-lankkuasentoon. Työnnä seinää ja pidennä jalkoja ja palaa takaisin lankkuasentoon. Suorita 15 kahdesta tai kolmesta sarjasta, jotka ovat levähtämässä sarjojen välillä. Tämä harjoitus vahvistaa luut, sisä- ja ulompi reidet, lonkat, kainalot, ydin ja ylävartalo.
Tee se vaikeammaksi: Suorita push-up, kun palaat lankkuasentoon.
Word From
Muista, että vastusvyöhykkeillä on monenlaisia vastustasoja. Jos löydät joitain Piskinin harjoituksia lähes mahdottomaksi suorittaa, on todennäköistä, että valitset vähemmän kestävän bändin. Samoin, jos käyttämäsi bändi näyttää lisäävän mitään haasteita, on todennäköisesti aika siirtyä seuraavaan vastustustasoon. Muista myös, että hallitset bändin taustatasapainoa. Voit tehdä valonvastusnauhan haastavammaksi "tukehtumalla" bändillä ja lisäämällä jännitystä.
Lopuksi tarkista vastusvyöhykkeesi kuluminen ennen jokaista käyttöä. Viimeinen asia, jonka haluat, on, että bändi murtaa harjoituskeskuksen keskelle ja nappaa sinut kuin jättimäinen kuminauha.