Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 417
Fat - 17g
Carbs - 55g
Proteiini - 18 g
Yhteensä 25 min
Valmistele 5 min , keitä 20 min
Annokset 2
Laita tämä ravintoainepakattu comfort-food klassikko 20 minuutissa.
Me rakastamme tämän reseptin mukavuuden ja ruoan näkökulmasta tarjouksen, kultaisen perunan ja pehmeän munan kanssa. Kale tarjoaa kasviksia, joka aloittaa päiväsi ja pakataan antioksidantteihin , vitamiineihin ja kivennäisaineisiin yhdessä annoksen kuitua . Muna sitoo koko lautasen yhteen, niin makua kuin ravitsemuksellisesti, koska se lisää proteiinia . Ja bonus: Tämä ruokalaji on täynnä hapettumisenestoainetta sisältäviä mausteita.
ainekset
- 1,5 rkl oliiviöljyä jaettuna
- 1 suuri Yukon Gold tai keltainen peruna, 1/4 tuuman noppaa (noin 1 1/4 cups)
- 1 keskipitkä kynsi valkosipuli, jauhettu
- 1/4 tl kuminaa
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl mustapippuria
- 4 kuppia karkeasti leikattua kalaa
- 1 rkl vihanneslientä
- 2 suurta munaa
- 1 medium beefsteak tomaatti
- 1 pieni piikkipippukastike (valinnainen)
Valmistautuminen
1. Keskipitkällä paistinpannulla keskilämpötilalla lisätään 1 rkl oliiviöljyä ja lämmitä 1 minuutti.
2. Lisää sipuli ja paista kunnes läpikuultava, noin 2 minuuttia.
3. Lisää perunoita ja pistä, kunnes kevyesti ruskistettu ja pehmeä, noin 7 minuuttia sekoittaen usein.
4. Lisää valkosipuli, kumina, suola ja mustapippuri ja sekoita perunoiksi.
5. Lisää kala- ja kanalientä (tai vettä) ja kypsennä, kunnes kastettu, noin 3 minuuttia, sekoittaen hyvin.
6. Poista kattila ja perunaseos paistinpannuista.
7. Lisää jäljelle jäänyt 1/2 ruokalusikallista oliiviöljyä ja kypsennä molempia munia, kunnes ne saavuttavat halutun kalkkunan, 2 minuutin toiselta puolelta, 1 minuutiksi toiselle puolelle liian helposti.
8. Jaa kaleperunan hash 2 levylle. Aseta muna yläosaan ja tarjoile tomaatti viipaleita sivulle. Ylhäällä maustettua mustapippuria tai kuumakastiketta, kuten sriracha, haluttaessa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Jos pidät mausta, lisää kuusikulmalle lusikallinen salsaa. Saat hieman enemmän makua, puhumattakaan se on hyvä tapa lisätä lisää likopeenia .
Jos sinulla ei ole tuoretta kalaa kätevä, kokeile kollard vihreitä tai Swiss Chard sijaan. Saat vain hieman erilainen maku, mutta silti runsaasti ravitsemusta. Jos kullalla on liian voimakas maku sinulle, kokeile korvata sen sijaan lievempi vauvanpensaatti.
Keltaisen perunan bataattien vaihtaminen lisää melko värin ja hauskan makuaihon sekä beetakaroteeniannoksen.
Jos haluat jatkaa pelaamista makuilla, chile-jauhe, curryjauhe ja muut mausteseokset ovat hauskaa lisäys keltoon. Mausteen potkia varten vaihda chilijauhetta kuminan sijasta.
Kuten näette, tämä resepti on melko monipuolinen ja ravitsemusprofiili ei poikkea voimakkaasti näillä swapilla.
Kaksi viimeistä vinkkejä tämän reseptin tekemiseen: vaihtaa murtuneita tofua munien sijasta vegaaniseen versioon tai lisätä herneitä tai maissia pop-värille.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Pre-chopped kale vähentää keittiössä vietettyäsi aikaa. Paahdetun perunan jääminen vähentää myös keittoaikaa.
Jos teet tämän vieraille, esikypsytä peruna edellisenä päivänä ja sitten uudelleen lämmitä pannulla muiden vihannesten kanssa keittoajan lyhentämiseksi. Jätä jääkaapissa jääkaapit ja käytä sitä seuraavana päivänä lounaalle.