8 tehokkainta triceps-harjoitusta

Vahvat kädet ovat tärkeitä melkein jokaiselle ylävartalolle joka päivä, ja tricepisi ovat usein raskaita nostoja. Aina kun työnnä jotain - ovi, rattaat, ruohonleikkuri tai barbell, käytät tricepsejäsi.

Vahva on tärkeä, ja monille meistä niin on muotoiltu, sävytetty ase. Toisin sanoen useimmat meistä eivät pidä siitä, kun tricepsimme heiluttavat vielä sen jälkeen, kun olemme pysähtyneet.

Paras tapa rakentaa vahvat, kiinteät tricepsit on valita harjoitukset, jotka osuvat kaikkiin lihaskudoksiin joka kulmasta.

Tricepsissa, kuten nimestäkin ilmenee, on kolme eri päätä - pitkä pää, sivupää ja keskipää. Kaikki nämä pään sopimukset triceps harjoituksia, mutta jotkut liikkuvat korostavat eri osia triceps.

Jotkut triceps-harjoitukset ovat myös tehokkaampia kuin toiset, kuten tiedämme amerikkalaisesta liikuntakeskustelukunnasta.

ACE-sertifioidussa tutkimuksessa tutkijat ottivat harjoittajat kahdeksan tavallisinta triceps-harjoitusta ja kirjattiin lihasten toimintaa kiinnittämällä EMG-elektrodit tricepseihinsa.

Tämän tiedon avulla he pystyivät luokittelemaan parhaat triceps-harjoitukset.

Tässä tutkimuksessa oli 8 erilaista harjoitusta, mutta et välttämättä halua tehdä kaikkia näitä liikkeitä samassa harjoituksessa. Haluat valita harjoitukset, jotka korostavat kaikki tricepien eri alueet. Ylin 4 liikkuu:

• Triangle pushup - Tämä harjoitus korostaa kaikki kolme päätä triceps lihasten ja, kuten alla on, se on tehokkain liikkua siihen.
• Kickbacks - Tämä siirto kohdistuu myös kaikkiin kolmeen päähän tricepistä, mutta ei aivan yhtä paljon kuin kolmiosainen pushup. Tämä harjoitus on myös helpompaa, joten se voi olla käyttäjäystävällisempi kuin painikkeet.
• Triceps-laajennukset - Mukaan lukien tämä harjoitus tarkoittaa sitä, että sinulla on liikettä, joka korostaa tricepsien lihaksen pitkää päätä, mikä sopii täydellisesti muihin harjoituksiin.
• Triceps-pushdowns korostavat tricepesi sivupäätä, joka on jälleen täydellinen täydennys muihin harjoituksiin.

1 - Triangle Pushups

Kolmioinen työntö on luultavasti vaikein triceps-harjoitus tässä luettelossa. Se vaatii valtavaa ylävartalon lujuutta, joten sinun on ehkä kokeilla tätä liikettä polvillasi ja hitaasti työstää tietä varpaisiin asti.

Miten

1. Aloita liikettä asettamalla kädet matolle suoraan rintakehän alle sormet levittäytyvät ja peukalot ja etusormat koskettavat, muodostaen kolmion muodon.
2. Suorista jalat lankkuasentoon (vaikeampi) tai pidä polvet lattialla helpompaa versiota.
3. Varmista, että takana on tasainen ja abs on kytketty, kun taitat kyynärpäät, laskemalla kunnes leuka tai rinta koskettaa mattoa. Jos et voi mennä niin alhaiseksi, niin vähällä kuin pystyt ja toimi rakentaa tarpeeksi voimaa laskeaksesi koko matkan ajan.
4. Liikkeen alareunassa kyynärpääsi leimataan luonnollisesti sivulle.
5. Paina takaisin aloittaaksesi torso jäykkyyden ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

2 - Takaukset

Takapotku on toiseksi tehokkain triceptiharjoilija, joka ei ole kaukana kolmiulotteisten työntöjen takana, ja se tulee noin 88 prosenttiin lihasaktivoitumisesta.

Taivuttamalla eteenpäin, sinun on todella työskenneltävä painovoiman suhteen painon siirtämiseksi ylös ja alas. Avain tähän siirtoon on käyttää olkapääsi vakauttamaan yläosaa, jolloin kyynärvarsi ulottuu takanasi. Jos tunnet kyynärpäsi ajautuneena, käytä kevyempää painoa hyvän muodon säilyttämiseksi.

Miten

1. Kiinnitä oikea jalka askeleelle tai alustalle, oikean kyynärvarren lepäämään tukemaan selkää.
2. Pidä paino vasemmassa kädessä ja vedä kyynärpää ylöspäin ylävartalon tasolle.
3. Pitämällä kyynärpää siinä asennossa, laajenna kätesi taakse, keskittymällä tricepsien sopimukseen.
4. Alenna kyynärvarsi alas noin 90 astetta ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Keskity pitämään käsivarsi paikallaan kehoa vasten koko harjoituksen ajan.

3 - Dips

Kourat ovat kolmas tehokkain harjoittelu ja kova, riippuen siitä, miten sijoitat jalkasi.

Tässä versiossa polvet ovat taipuneet, mikä helpottaa liikuntaa. Jalkojen laajentaminen lisää harjoittelun voimakkuutta.

Avain tämän liikuttamisen turvalliseen säilyttämiseen on pitää lantiosi lähellä tuolia tai penkkiä, jotta vältyttäisiin hartioilta. Varmista, että pidät hartiat alas ja poispäin korvat, ja jos tuntuu epämukavuutta harteilla, ohita tämä harjoitus.

Miten

1. Istu tuolille tai penkille kädet aivan lantio ulkopuolella ja polvet taivutettu tai jalat ulottuvat suoraan (vaikeampaa).
2. Nosta kädet kiinni ja pidä lantiota hyvin lähellä tuolia tai penkkiä, taivuta kyynärpäitä alas, kunnes ne ovat noin 90 astetta.
3. Pidä kyynärpäät taaksepäin, hartiat alas ja abs liikuttunut.
4. Työnnä takaisin aloittaaksesi ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Vältä tätä harjoitusta, jos tunnet kipua hartioissa.

4 - ylähengitysten pidennys

Ylimääräinen triceps-pidennys on neljäs tehokkain triceps-harjoitus, joka tulee noin 76 prosenttiin lihasaktivoitumisesta. Tämän harjoituksen avain on pitää kädet korvien vieressä alentamalla teidän takanasi painoa. Varmista, että voit sopia abssiin, jotta selkäsi jääkaulus.

Voit tehdä tämän harjoituksen istuen, kuten näkyy, tai pysyvän. Uskokaa tai älkää, tämä liikunta todella tuntuu kovemmalta, kun istut. Pallo lisää ydinvoiman elementtiä.

Miten

1. Istu tuolilla, penkillä tai pallolla ja pidä painoa molemmissa käsissä, pidennä sitä yläpuolella.
2. Pidä korvat hartioiden vieressä taivuttamalla kyynärpäitä alentamalla painoa pään takana, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmissa.
3. Suorista aseet, kiristä triceps ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
4. Pidä abs aktivoituna koko harjoituksen ajan ja vältä selkänsä kaatamista.

5 - Rope Pushdown

Johtosylinteri , joka tavallisesti on tehty köysitelineellä varustetulla kaapelilla, tulee viidenneksi, mikä herättää noin 74% lihasaktivoitumisesta. Ajatus on levittää köyden alareunassa liikkeen todella herättää triceps lihaksia.

Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelilaitteeseen, voit käyttää vastuskaistaa . Kiinnitä se oviaukon yläosaan ja sitota löysä solmu kaistaleeseen noin puoliväliin.

Miten

1. Kiinnitä kaapeli köysirakenteeseen, pidä kiinni köyden lähellä solmituista päistä ja aloita harjoitus kyynärpäät taivutettu noin 90 astetta, kyynärpäät torven vieressä.
2. Laita kädet kädet alas lattiaa kohti ja leviä köysi hieman kummallakin puolella, kun sitoudut tricepsiin.
3. Tuo kyynärvarren takaisin aloittaaksesi ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

6 - Bar Pushdown

Pylväsputki on samanlainen kuin köysipidätys, mutta hieman vähemmän tehokas noin 67%.

Tämä harjoitus suoritetaan yleensä kaapelikanavalla kuntosalilla pienen palkin kiinnityksen avulla, vaikka voit harjoitella tätä harjoitusta myös kotona harjoitussyvyllä ja pienellä napalla tai palkilla, joka on kierretty kädensijoiden läpi.

Avain tähän siirtoon on pitää kyynärpää paikallaan työntämällä painoa alaspäin. Jos nostat palkin liian korkealle (esim. Korkeammalle kuin kaulan taso), kyynärpääsi saattaa tulla eteenpäin, jolloin harjoittelu ei ole yhtä tehokasta.

Miten

1. Aseta kaapelikoneen eteen, pidä kiinni tangosta ja taivutetut kyynärpäät noin 90 astetta.
2. Pidä kyynärpäät paikallaan, työnnä palkki alas ja sitoudu triceptiin, kun jatkat käsiä.
3. Tuo palkki takaisin ylös noin rintakehän ilman siirtää kyynärpäät ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

7 - Piilossa olevat raidat (Triceps Extensions) (Skull murskaimet)

Ristikkopalkkien laajennukset (tai mitä kutsumme usein kallomurskaimiksi ilmeisistä syistä) tulevat yllättävän numeron seitsemään, mikä herättää noin 62% lihaksen aktivoinnista.

Tämä on yllättävää, koska jos olet koskaan tehnyt näitä, tiedät kuinka haastava tämä harjoitus on.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi enää tehdä näitä, vaan työskennellä ne ohjelmaan, johon sisältyy myös joitakin huippuharjoituksia.

Miten

1. Valehdella penkkiin, askeleeseen tai lattiaan ja pidä paininjalka kädellä olka-etäisyydellä toisistaan.
2. Aloita harjoitus työntämällä paino ylös pään yli, kämmenten ulospäin ja peukaloihin sormien vieressä.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske paino, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmissa. Tämä olisi osa, jossa et halua murskata kalloasi menemällä liian alhaalla.
4. Purista rintakehät suoristaen varret lukitsematta nivelet.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

8 - Sulje Grip Bench Press

Läheinen kahva penkki painaa kahdeksanneksi tehokkaaksi triceps-harjoitukseksi, joka herättää noin 62% lihasaktivoitumisesta. Tämä siirto sisältää myös melkoisen rintakehän, mistä syystä tricepsit eivät toimi yhtä paljon kuin muissa harjoituksissa.

Tämä ei tarkoita, että sinun ei pidä tehdä tätä harjoitusta. Itse asiassa tämä voi olla hieno harjoitus, jos työskentelet sekä rintakehässä että tricepessa samassa harjoittelussa.

Tämän toimenpiteen tekeminen rintakehän lopussa voi lämmittää tricepsejä ennen kuin siirryt kohdistettuihin liikkeisiin.

Miten

1. Valehdella penkkiin tai asentoon, jossa pidät paininnaulan kädet ympäri olkapään leveydestä toisistaan.
2. Aloita harjoitus kyynärpäät taivutetulla ja barbell liikkuvan hieman rintakehän yli.
3. Paina painoa suoraan rintakehän yli, keskittymällä tricepsien sopimukseen.
4. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

_Lähde

_{Boehler B, Porcari J, Kline D et ai. ACE: n sponsoroima tutkimus: parhaat triceps-harjoitukset. Yhdysvaltain neuvosto Harjoittelun sertifioiduista uutisista, elokuu 2011.}