Suurin osa käynnissä olevista vammoista ei johdu yhdestä pienestä virheestä, kuten menettämästä jalansijaa, kun käytät reittiä. Ne kehittävät yleensä viikkojen aikana, kun teet paljon pieniä virheitä, kuten rutiininomaisuutta, kuluneiden kenkien käyttämistä tai ylikuntoa.
Teetkö asioita, jotka asettavat sinulle vaaran vammoille? Vältä näitä yleisiä virheitä vammojen välttämiseksi ja jatkuvan voimakkaana.
1 - virhe: liian liikaa, liian pian
Monet juoksijat, varsinkin uudet juoksevat ihmiset, tekevät "kauhean liian" -virheen. He ovat niin innoissaan siitä, että he ovat käynnissä ja innokkaita edistymään, että he käyttävät liikaa mittarilukema liian nopeasti, liian pian. He virheellisesti ajattelevat, että "enemmän on parempi", kun se on käynnissä. Tämän seurauksena he alkavat usein kehittää yleisiä liikakäytön aiheuttamia vammoja, kuten räkäreitit , juoksijan polvi tai ITB-oireyhtymä.
- Ole varovaisempi kuin luulet, että sinun täytyy olla kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka paljon käytät, varsinkin aikaisin kehityksessäsi. Nosta kilometrimääriäsi vähitellen. Älä anna viikottaisen mittarilukeman kasvaa yli 10%. Jos olet uusi tai pitkäaikainen tauko , aloita kävelemällä ensin ja sitten etenemään juoksu / kävely- ohjelmaan.
- Kiinnitä huomiota kipuihin ja kipuihin. Jos kipu pahenee, kun jatkat, se on varoitusmerkki, jonka pitäisi lopettaa juoksusi. Kuuntele kehostasi vamman varoitusmerkkeihin ja tiedä, milloin sinun ei tarvitse käydä kipua.
- Ota vähintään yksi täydellinen vapaapäivä harjoittelusta joka viikko. Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatoimissa. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Joten jos käytät joka päivä, et saa paljon voimaa ja lisäävät loukkaantumisriskiäsi.
2 - virhe: ei vaihda rutiiniasi
Useimmat käynnissä olevat vammat ovat toistuvia stressihäiriöitä, jotka johtuvat toistuvasta samasta liikkeestä (samaan tahtiin samalla tavalla) yhä uudestaan.
Harjoittelun rutiinien muuttaminen voi auttaa vähentämään vamman riskiä. Voit helposti muuttaa harjoittelua suorittamalla eri vaiheita, vaihtamalla maastoasi ja juoksupintaasi, vaihtelemalla korkeusaluetta, ristikoulutusta ja pyörittämällä juoksukengät.
Nopeuden muuttaminen, matkan pituus ja vauhti eivät ainoastaan auttaisi ehkäisemään vammoja, vaan voit myös parantaa suoritustasi. Kokeile lisäämällä jyrkänteilyä , tempo-ajoa ja pitkäaikaista viikoittaista rutiiniasi.
Tietenkin harjoittelun aikataulun jälkeen saat erilaisia harjoitteluasi, mutta on myös tärkeää, että kuuntelet kehoa. Jos sinulla on nälkäinen kipu, älä pakota juosta tiettyyn tahtiin tai matkaan vain siksi, että se on aikataulussa. Pelaa sitä turvallisesti ja ristiin junassa tai pidä lepopäivänä.
3 - Virhe: Ei voimaharjoitteluun
Monet juokseva vammat, erityisesti polvi- ja lonkkaviivat, kehittyvät lihasten heikkouksien tai epätasapainon vuoksi. Core- ja alemman kehon harjoitukset ovat erityisen tärkeitä, kun on kyse vammojen ehkäisystä.
Sinun ei tarvitse fancy-laitteita tai paljon aikaa saada tehokas, hyödyllinen vahvuus-harjoitteluun. Jopa vain 20 minuutin voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa auttaa sinua lisäämään vammoja kestävämpiä ja lisää lisäarvoa suorituskyvyn parantamiseksi.
Tässä on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka toimivat rutiinisi:
- Runnereiden harjoittelun vahvistaminen
- Stand-up Core vahvistaminen harjoituksia juoksijoille
- Lisää ydinvoimaa kilpailijoille
- Ylävartalon harjoitukset juoksijoille
4 - Virhe: Älä käytä vammojen ehkäisyvälineitä
On paljon työkaluja, joita juoksijoilla pitäisi olla heidän vahinkoa ehkäisevässä arseeniksensa.
On aina hyvä olla pakastimessa valmiiksi pakattu jääpakka tai paketti pakastetuista herneistä jäätyäkseen mihin tahansa kipuun pitkän ajan kuluttua. Jos tunnet kipua jalan pohjalla, jäädyttää vesipullo ja rullata jalka sen päälle.
Hierontatyökaluja, kuten vaahtorullia, tikkua tai jopa tennispalloa, voidaan käyttää jälkikäteen suoritettavaan itsehierontaan, mikä on erittäin hyödyllistä juoksijoille. Säännöllinen valssaus voi vähentää tiukkuutta ja auttaa välttämään tavallisia vammoja, kuten ITBS ja säärisuojia.
Katso myös:
5 - virhe: ei korvaa juoksukenkiä
Juoksukengät menettävät iskunvaimennuksen, vaimennuksen ja vakauden ajan. Jatkuva juoksutettu juoksukengät lisää stressiä ja vaikutusta jalkasi ja niveliin, mikä voi johtaa liialliseen vammoihin. Helpoin tapa voit estää tällaiset vammat on vaihtaa juoksukengät, kun ne ovat kuluneet.
Joten miten tiedät, milloin kengät on poistettava? Älä tuomitse juoksukengänne kulutuspintoja. Välipohja, joka antaa vaimennuksen ja vakauden, hajoaa tavallisesti ennen kuin pohja osoittaa merkittäviä kulumisriskejä. Jos olet tuntenut lihasten väsymistä, svengaajia tai jonkinlaista kipua nivelissäsi - varsinkin polvillasi - saatat olla yllään juoksukengät, joilla ei ole enää riittävää pehmustusta.
Hyvä nyrkkisääntö on korvata juoksukengät 300 - 400 mailin välein riippuen juoksustasi, ruumiinpainosta ja pinnasta. Pienemmät juoksijat saavat uudet juoksukengät suosituksen yläosassa, kun taas raskaammat juoksijat pitävät korvaavia kenkiä lähemmäksi 300 meripeninkulmaa. Jos käytät karkeita teitä, sinun on vaihdettava juoksukengät aikaisemmin kuin jos käytät ensisijaisesti juoksumattoa.
Katso myös: