Yleisimmät käynnissä olevat vammat johtuvat liikakäytöstä, ylikuntoamisesta, väärästä kengästä tai biomekaanisesta puutteesta kehon rakenteessa ja liikkeessä. Hyvä uutinen on, että monet juokseva vammat voidaan estää. Seuraa näitä ohjeita pitämään itsesi tien päällä.
1. Vältä "Terrible Too's"
Monet juokseva vammat ovat seurausta ylikuntoamisesta: liikaa voimakkuutta, liian monta mailia liian aikaisin.
On tärkeää mennä helposti lisäämällä ajokseesi tai voimakkuutta harjoitteluusi. Sinun ei pitäisi lisätä viikottaista kilometrimäärääsi yli 10% viikossa. Voit silti jatkaa rajoja, mutta sinun on otettava asteittainen ja potilas lähestymistapa. Rakentamalla hitaasti voit säästää itsesi kipua ja turhautumista ja saavuttaa tavoitteet. Olkoon järkevyys ja älykäs harjoitteluohjelma, kuinka paljon sinun pitäisi olla käynnissä.
2. Käsittele jalat oikein
Varmista, että kengät eivät ole kuluneet ja että sinulla on oikea malli jalkojesi ja juoksutyyliasi varten. Väärä kenkä voi itse asiassa pahentaa olemassa olevia ongelmia aiheuttaen kipua jalkojesi, jalkojen, polvien tai lantion kohdalla. Jäykät kengät, jotka ovat menettäneet pehmustuksensa, voivat myös aiheuttaa vahinkoa. Siirry erikoisnäyttelytilaan, jossa voit asentaa oikein kenkiin ja korvata ne 350-500 mailin välein. Jos sinulla on biomekaaninen ongelma jalkojesi kanssa, voit myös tutkia asentamista kantapäänostimiin tai ortotoksiin.
3. Etsi oikea pinta
Kun sinulla on oikeat kengät, haluat varmistaa, että käytät niitä parhaalla mahdollisella pinnalla . Ihannetapauksessa haluat, että maa imeytyy shokkiin sen sijaan, että se kulkee jalkoihin. Vältä betonia niin paljon kuin mahdollista: se on noin 10 kertaa niin kovaa kuin asfaltti ja se on kauhea pinnan juoksu.
Yritä löytää ruoho-tai likaa polkuja ajaa, varsinkin korkeammat mittarilukemat. Johdonmukaisuus on myös tärkeä, koska äkillinen muutos uuteen juoksupintaan voi aiheuttaa vammoja. Haluat myös välttää tiukkoja käännöksiä, joten etsi hitaita käyrät ja suorat polut.
4. Pysy löysänä
Säännöllinen venytysohjelma voi viedä pitkälle vahinkoa ehkäisevää. Ole varovainen venyttelyn jälkeen juoksuistasi - kehosi maksaa sinulle, jos saat laiskan siitä. Säännöllinen itsehengitys vaahterullalla tai muulla hierontatyökalulla voi auttaa poistamaan juoksijoiden keskuudessa tavanomaisen kireyden
5. Pidä saldoasi
Vammat joskus avautuvat, kun kiinnität liikaa huomiota juoksevien lihastesi ja unohtamatta muita. Esimerkiksi polvikipu tapahtuu joskus, koska juokseminen vahvistaa jalkojen takaa enemmän kuin jalkojen etuosaa. Sinun suhteellisen heikot quads eivät ole riittävän vahvoja pitämään polvillesi liikkuvat sen oikeassa urassa, mikä aiheuttaa kipua. Kuitenkin, kun vahvistat quads, kipu usein poistuu. Sinun ei tarvitse nostaa vakavaa painoa tehdä eroa. 15 minuutin harjoitukset 2-3 kertaa viikossa voivat tehdä suuren eron vahinkojen ehkäisemiseksi.
6. Vältä kallistusta
Kantapäinen isku on, kun jalkasi laskeutuvat lantionne eteen, joten kantapääsi lyö maata ensin. Ihannetapauksessa halutaan laskea välijalka. Kantaja, joka on melko yleinen juoksijoiden keskuudessa, voi johtaa vammoihin, kuten räpylöihin ja nivelkipuihin. Itse asiassa äskettäin todettu tutkimus osoitti, että juoksijat, jotka ensin löivät maaperän etusijalla kokemus vähemmän polven vammoja kuin kantapäätä silmiinpistävää kollegansa. Se on myös vähemmän tehokas tapa toimia, koska olet olennaisesti jarruttaa jokaisen askeleen kanssa, joten jätät runsaasti energiaa.
Keskity keskelle pohjaan, jalkasi suoraan kehon alle jokaisella askeleella.
Lyhyt, alhaisen käsivarren heilahdus on avain pitämään lyöntiäsi lyhyenä ja lähellä maata. Yritä pitää askelesi kevyesti ja nopeasti, ikään kuin astutte kuumalle hiilelle. Kun pidät purjehduskentän harjoittelua, siitä tulee helpompaa ja luonnollisempaa.
7. Suorita jalkaasi osoittaen suoraan
Juoksijat, jotka juoksevat jaloillaan osoittavat tai ovat todennäköisemmin käsittelemään nilkan tai polven asioita. Haluat yrittää välttää kiertymistä tai sivuttaista liikkeitä, kun käytät ja pidät jalat ja jalat liikkuvat suoraan eteenpäin. Yritä ajaa suoraan, jotta jalkasi sijoitukset ovat rinnakkaisia toisiinsa. Tämä vähentää nilkkojen ja polvien kiertämistä tai kiertymistä. Niille juoksijoille, joiden jalat luonnollisesti osoittavat sisään tai ulos, juoksu jalkasi kohdalla suoraan voi tuntua luonnottomalta aluksi. Pidä sitä kokeilemassa lyhyen matkan juoksuistasi ja lopulta alkaa tuntea olonsa mukavaksi.
8. Älä pudota
Hyvä ylävartalon muoto tarkoittaa sitä, että se pysyy pystyasennossa ja pitää olkapäät paluusta ja rentoa. Jos olkapäät kääntyvät, ei vain ole enemmän hengitysvaikeuksia (koska rintakehäsi on pakattu), mutta selkä selkä voi alkaa särkyä ajon aikana tai sen jälkeen, kun olet valmis. Vahvan ytimen ansiosta on helpompi säilyttää hyvä asento käynnissä, joten varmista, että harjoittelet joitain ydinharjoituksia . Kun olet käynnissä, tee asento tarkistaa joka mailin tai niin. Nosta olkapäitä korville ja pudota ne rentoon asentoonsa.
9. Pidä pääsi suorassa
Pääsi voi tuntua raskas, etenkin pitkällä aikavälillä. Mutta jos et pidä sitä kunnolla, saatat kehittää ongelmia. Jos se kallistuu liian kauas taaksepäin, pääsi sijoittaa rasituksen kaulanlihaksesi. Pidä pääsi liian kauas eteenpäin voi johtaa niskaan ja selkäkipuun. Se voi myös puristaa rintaasi ja vaikeuttaa hengittää. Pidä pääsi oikein hartiat ja lantion yläpuolella.
Jos luulet, että juoksuasi voisi käyttää apua, voi olla syytä neuvotella fyysisen terapeutin tai käynnissä olevan valmentajan kanssa neuvoja varten. Saatat tarvita joitakin toimenpiteitä kohdennettuja harjoituksia korjata joitakin lihasheikkouksia tai epätasapainoa.
10. Varmista, että olet valmis palaamaan
Vahingoittumisen ehkäisemiseksi voit selviytyä harjoittelusta, kun syvä vesi juoksee , pyörii tai käyttää ellipsilaitetta. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, milloin se on turvallista aloittaa uudelleen. Ylikellotus on numero yksi syy vammoihin, joten yritä muistaa, että edistyminen vie aikaa.