Kaikki juoksijat ovat tehneet virheitä jossakin vaiheessa harjoittelun ja kilpailun aikana. Joissakin tapauksissa toistamme samoja virheitä yhä uudestaan. Mutta toivottavasti opimme näistä virheistä ja ryhdymme toimenpiteisiin, jotta vältytään toistamasta samat tulevaisuudessa. Seuraavassa on joitain yleisimpiä käynnissä olevia virheitä ja miten voit välttää vammoja ja muita ongelmia.
1 - Running Mistake # 1: Wrong Shoes
Ongelmana: Käyttämällä vanhoja juoksukenkiä tai käyttämässä vääriä juoksukenkiä jalkasi ja juoksutyyliisi voi johtaa juoksevia vammoja.
Ratkaisu: mene käynnissä olevaan erikoismyymälään , jossa osaavat myyjät voivat arvioida juoksutyyliäsi ja jalkaasi . Kun he päättävät, oletko overpronator, pronator tai neutraali juoksija, he tekevät kengänsuosituksia sinulle.
Kun olet löytänyt oikeat juoksukengät, varmista, että vaihdat ne joka 300-350 mailia, sillä iskunvaimennus voi johtaa vammoihin. Noin puolivälissä kengänne elämässä saatat haluta ostaa toisen parin kiertääksesi juoksenne. Juoksukengät kestävät pidempään, kun annat niiden purkaa ja kuivua harjoitusten välillä. Myös tuoreen juoksukengän vertailu auttaa huomaamaan, kun vanhat ovat valmiita korvaamaan.
Lisää: Juoksukengän arvostelut ja suositukset
Kuinka hoitaa juoksukengät
2 - Running Mistake # 2: Liian paljon, liian pian
Ongelma: Monet juoksijat, varsinkin uudet pelaajat, tekevät "kauhean liian" -virheen. He ovat niin innoissaan ja innostuneita siitä, että he käyttävät liikaa mittarilukema liian nopeasti, liian pian. He alkavat rekisteröityä monille kilpailuille ilman, että heillä on aikaa rentoutua ja toipua. He virheellisesti ajattelevat, että "enemmän on parempi", kun se on käynnissä. Tämän seurauksena he alkavat usein kehittää yleisiä liikakäytön aiheuttamia vammoja, kuten räkäreitit , juoksijan polvi tai ITB-oireyhtymä. Joissakin tapauksissa ne saattavat polttaa nopeasti ja menettää kiinnostuksensa.
Ratkaisu:
- Ole varovaisempi kuin luulet, että sinun täytyy olla kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka paljon käytät, varsinkin aikaisin kehityksessäsi. Nosta kilometrimääriäsi vähitellen. Älä anna viikottaisen mittarilukeman kasvaa yli 10%. Jos olet uusi tai pitkäaikainen tauko , aloita kävelemällä ensin ja sitten etenemään juoksu / kävely- ohjelmaan.
- Kiinnitä huomiota kipuihin ja kipuihin. Jos kipu pahenee, kun jatkat, se on varoitusmerkki, jonka pitäisi lopettaa juoksusi. Kuuntele kehostasi vamman varoitusmerkkeihin ja tiedä, milloin sinun ei tarvitse käydä kipua.
- Ota vähintään yksi täydellinen vapaapäivä harjoittelusta joka viikko. Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatoimissa. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Joten jos käytät joka päivä, et saa paljon voimaa ja lisäävät loukkaantumisriskiäsi.
Katso myös: 7 älykästä tapaturmien ehkäisyä
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Ongelma: Yksi yleisimmistä vammojen aiheuttavista juoksevista virheistä on ylikuormitusta tai laskeutumista kantapään kohdalla ennen jalkaa huomattavasti ennen kehon painopistettä. Jotkut juoksijat olettavat, että pidempi harppaus parantaa nopeutta tai tehokkuutta, mutta näin ei ole. Overstriding kuluttaa energiaa, koska se tarkoittaa, että törmäät jokaiseen jalka-iskuun. Se voi myös johtaa loukkaantumisiin, kuten säärisuojuksiin .
Ratkaisu: Varmista, että et jalkasi eteenpäin. Tämä on erityisen tärkeää alamäessä . Keskity keskelle pohjaan, jalkasi suoraan kehon alle jokaisella askeleella. Lyhyt, alhaisen käsivarren heilahdus on avain pitämään lyöntiäsi lyhyenä ja lähellä maata. Yritä pitää askelesi kevyesti ja nopeasti, ikään kuin astutte kuumalle hiilelle.
Lisää: Minkä osa minun jalkani pitäydy kun juoksu?
Kuinka parantaa Sinun Stride liikevaihtoa
4 - Running Mistake # 5: Huono ylävartalon muoto
Ongelmana: Jotkut juoksijat vauhdittavat käsiään rinnakkain, mikä tekee sinusta todennäköisemmin liukastuvan eikä hengitä yhtä tehokkaasti. Joillakin aloittelijoilla on taipumus pitää kädet ylös rintaansa, varsinkin kun he väsyvät. Olet todella väsynyt pitämällä kätesi niin ja alkaa alkaa tuntea kireyttä ja jännitystä hartiasi ja kaulasi.
Ratkaisu: Yritä pitää kädet vyötäröllä, oikeassa paikassa, jossa he voivat harjata lonkanne kevyesti. Kädet pitää olla 90 asteen kulmassa, ja kyynärpäät sivuillasi. Kierrä käsivartesi olkapäähän (ei kyynärpäähän), joten he pyörivät edestakaisin.
Kuvittele pystysuora viiva jakamalla kehosi puoliksi - kädet eivät saa ylittää sitä. Pidä asentoesi suorana ja pystyssä. Pään pitää olla ylös, selkäsi suora ja hartiataso. Kun olet väsynyt juoksun lopussa, on tavallista heikentää hieman, mikä voi johtaa niskaan, olkapäähän ja alaselkäkipuun. Kun tunnet itsesi liikkumasta, haista rintakehäsi.
Lisää: vinkkejä asianmukainen juoksu
Kuinka välttää jännitystä ajettaessa
5 - Running Mistake # 4: Menettäminen Control Hills
Ongelma: Joillakin ihmisillä on taipumus nojata liian pitkälle eteenpäin, ylikuormittumaan ja ohittaa hallinnan. Juokseminen alamäkiä, jotka eivät ole oikein, voivat johtaa vammoihin.
Ratkaisu: Paras tapa laskeutua alamäkeen on nostaa hieman eteenpäin ja ryhtyä lyhyisiin, nopeisiin askeleisiin. Älä nojota takaisin ja yritä jarruttaa itseäsi. Yritä pitää olkapäät vain hieman edessäsi ja lantasi alla. Vaikka se on houkutteleva ylikuormittumiseen, vältä suuria harhautusvaiheita, jotta voit vähentää jalkojen liiallista tukahduttamista ja välttää liian paljon stressiä nivelissäsi.
Enemmän: Miten ajaa Hills
Hill Runin edut
Kuinka tehdä Hill uusitaan
6 - Running Mistake # 6: Ei juo tarpeeksi
Ongelma: Monet juoksijat aliarvioivat, kuinka paljon nestettä he menettää juoksuajoissa ja älä juo tarpeeksi, koska he ovat huolissaan sivuompeleista . Tämän seurauksena he kärsivät kuivumista , mikä voi haitata suorituskykyä ja terveyttä.
Ratkaisu: Juoksijoiden on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon he juovat ennen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Seuraavassa on joitain yksinkertaisia juomisen ja juoksun sääntöjä:
- Tunti ennen kuin aloitat juoksemisen, yritä juoda 16 - 24 unssia vettä tai muuta ei-kofeiinia. Lopeta juominen siinä vaiheessa, joten voit estää sinun joutua lopettamaan mennä vessaan ajon aikana. Varmistaaksesi, että olet hydratoitunut ennen kuin aloitat sen, voit juoda vielä 4 - 8 unssia juuri ennen aloittamista.
- Käytä janoa opastettuna juomaan juoksujen aikana. Tämä vaihtelee olosuhteissa, mutta yleensä juoksijat juoksevat nopeammin kuin 8: 00 / mailin vauhdilla, sinun on otettava 6 - 8 unssia nestettä 20 minuutin välein ja hitaammin käyvien tulisi kuluttaa 4-6 unssia 20 minuutin välein. Pitempien harjoitusten aikana (90 minuuttia tai enemmän) jotkut nesteen saannista sisältävät urheilujuomat (kuten Gatorade), jotka korvaavat kadonneet natrium- ja muut mineraalit (elektrolyytit).
- Älä unohda vedellä tai urheilujuoksulla uudelleen juoksemisen jälkeen. Jos virtsasi on tumman keltainen juoksun jälkeen, sinun pitää jatkaa rehydratointia. Sen pitäisi olla kevyt limonadiväri.
Lisää: Hydration for Runners
Top Water Bottles ja Hydration Vyöt
7 - Running Mistake # 7: Wrong Vaatteet
Ongelma: Jotkut juoksijat käyttävät väärää tyyppiä tai liikaa tai liian vähän vaatteita sääolosuhteissa, jolloin heidät ovat epämiellyttäviä ja vaarassa lämpöön liittyvien tai kylmien sääolojen vuoksi.
Ratkaisu: Oikean tyyppisten kankaiden kuluminen on välttämätöntä. Juoksijoiden tulee tarttua teknisiin kankaisiin kuten DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropyleeni tai silkki. Tämä heittää hiki pois kehosta, pitäen sinut kuivana. On erittäin tärkeää varmistaa, ettet käytä puuvillaa tätä kerrosta varten, koska kun se kastuu, pysyt märkänä, mikä voi olla epämiellyttävää lämpimällä säällä ja vaarallisella kylmällä säällä. Ihosi on myös todennäköisempää, jos käytät puuvillaa.
Talvella varmista, että et ylenkatso. Sinun pitäisi lisätä 15-20 astetta F lämpötilaan, kun määrität mitä vaatteita sinun pitäisi käyttää - se on kuinka paljon sinun tulee lämmetä, kun käynnistät. Lämpimällä säällä kiinni löysästi vaaleista vaatteista.
Lisää: Miten pukeutua lämmin sää käynnissä
Kuinka pukeutua kylmään säähän
Kuinka hoitaa juokseva vaatteet
Miten valita oikea urheilujalkineet
Mitä ei saa käyttää käynnissä
8 - Running Mistake # 8: Ylikypsä
Ongelma: Jotkut juoksijat, jotka harjoittavat tiettyä rotua tai tiettyjä tavoitteita, käyvät liian kovaa, juoksevat liian monta mailia ja eivät salli asianmukaista toipumisaikaa. He olettavat, että joka päivä auttaa heitä sopeutumaan ja nopeuttamaan. Ylikellotus on johtava loukkaantumisvaara ja juoksuputkisto .
Ratkaisu: Seuraavassa on joitain tapoja välttää ylikuntoa:
- Nosta kilometrimääriäsi vähitellen. Älä anna viikottaisen mittarilukeman kasvaa yli 10%.
- Yritä antaa itsellesi säännöllisiä "lepovälejä" laskemalla kilometrimääräsi 50% joka neljäs viikko.
- Kovan matkan jälkeen, ota päivä pois. Lepopäivät ovat tärkeitä palautukselle ja tehokkuudelle.
- Lisää joitain rajat ylittäviä harjoituksia aikataulusi mukaan. Muun kuin juoksevan toiminnan tekeminen estää ikävystymistä, toimii eri lihaksissa ja voi antaa sinun kävelevien lihasten ja nivelten tauon.
Katso myös: Mitä minun pitäisi tehdä, kun juoksu ei mene hyvin?
9 - Running Mistake # 9: Poissa liian nopeasti
Ongelma: Pitkän matkan kilpailujen suorittaminen on yksi suurimmista rookie-virheistä menossa liian nopeasti kilpailun alussa. Useimmilla juoksijoilla on vähintään yksi tarina kilpailusta, kun he tuntuivat niin mahtavalta ensimmäisten muutaman mailin aikana, että he ajoivat vauhtia eteenpäin, vain kaatumaan ja polttamaan viimeisten kilometrien aikana.
Ratkaisu: Seuraavassa on joitain tapoja, joilla voit välttää menemästä liian nopeasti:
- Paras tapa välttää kiusaus mennä ulos liian nopeasti on tarkoituksella ajettava ensimmäisen mailin hitaampi kuin aiot suorittaa lopullinen. On vaikeaa tehdä, koska todennäköisesti tuntuu todella vahvalta alussa. Muista kuitenkin, että joka toinen sekunti menestyy liian nopeasti rodun alkupuoliskolla, saatat menettää kaksinkertaisen määrän aikaa rodun jälkipuoliskolla.
- Yritä varmistaa, että olet oikeassa lähtöasennossa. Älä aloita itseäsi nopeammilla juoksijoilla, koska todennäköisesti yrität pysyä mukana heidän kanssaan.
- Aloita rotu mukavalla tahdilla ja varmista, että tarkkaat kelloa ensimmäisen mailin merkinnällä. Jos olet edellä odotetulla tahdilla, hidasta. Ei ole liian myöhäistä tehdä vauhtiin korjauksia vain yhden kilometrin jälkeen.
Lisää: Yhteiset törmäysvirheet
Vinkkejä ensimmäiseen tietoradiisi
10 - Running Mistake # 10: Ei hengitys kunnolla
Ongelmana: Jotkut juoksijat eivät ole varmoja siitä, miten heidän pitäisi hengittää ajon aikana. He alkavat hengittää liian matalia, mikä voi johtaa sivuompeleihin .
Ratkaisu:
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia vinkkejä oikeaan hengitykseen käynnissä:
1. Varmista, että hengität sisään suun ja nenän läpi, kun käytät. Sinun lihakset tarvitsevat happea liikkumiseen ja nenäsi ei yksinkertaisesti pysty antamaan tarpeeksi. Tarvitset suun hengittämistä, jotta voisit ottaa enemmän happea.
2. Sinun tulisi myös olla varmoja hengittää enemmän kalvoosi tai vatsaan, ei rinnastamme - se on liian matala. Syvä vatsa hengitys mahdollistaa enemmän ilmaa, mikä voi myös estää sivuompeleita.
3. Hengitä suustasi ja yritä keskittyä täysin uloshengitykseen, mikä poistaa enemmän hiilidioksidia ja auttaa myös hengittämään syvemmällä.
4. Aloitajana yritä ajaa vauhtia, jossa voit hengittää helposti. Käytä "puhetestistä" selvittää, onko vauhtisi sopiva. Sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisinä lauseina, ilman huohottavaa ilmaa. Tätä kutsutaan myös "keskustelunopeudeksi".
5. Hidasta tai kävele, jos lopetat hengityksen . Jos alkaa tuntea puoleisen ommel tulevan, se tarkoittaa yleensä, ettet hengitä kunnolla. Jos rentoudut ja hidasta vauhtia, hengitysongelmat huolehtivat usein itse. Älä korosta sitä, sillä se johtaa usein matalaan hengitykseen!
11 - Running Mistake # 11: Ei polttoainetta kunnolla
Ongelma: Monet alkujuurikkaat aliarvioivat ravitsemuksen merkitystä, sekä niiden juoksutehokkuuden että yleisen terveydentilan kannalta. Mitä ja kun syödät ennen, aikana ja jälkesi jälkeen, on valtava vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen.
Ratkaisu:
- Yritä syödä kevyitä välipaloja tai aterioita noin 1 1/2 - 2 tuntia ennen ajaa. Valitse jotain korkeaa hiilihydraatteja ja laskea rasvaa, kuitua ja proteiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä esilääkärin polttoaineista ovat: bagel maapähkinävoilla; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Välttääksesi ruoansulatuskanavan häiriöt , pysy kaukana rikkaista, kuitupitoisista ja rasvaisista elintarvikkeista.
- Jos käytät yli 90 minuuttia, sinun on vaihdettava joitakin poltettavista kaloreista. Voit saada hiilihydraatteja juoksemassa urheilujuomien tai kiinteiden elintarvikkeiden kautta, jotka ovat helposti hajotettuja, kuten energialääkkeitä , baareja ja jopa urheiluhyytelöitä, jotka on suunniteltu pitkän matkan juoksijoille. Keskeinen sääntö on, että sinun pitäisi ottaa noin 100 kaloria noin tunnin kuluttua ja sitten 100 kaloria joka 40-45 minuuttia sen jälkeen.
- Lisää energiaa mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat mahdollisimman herkkiä uudelleenmuodostettaessa glykogeenia (varastoidut glukoosi) myymälät ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syöt pian harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta. Haluat kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä unohda proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö työharjoittelua varten on 1 gramman proteiinin suhde 3 grammaan hiilihydraatteja. Maapähkinävoi ja hyytelevä voileipä, hedelmä- ja jogurttijuusto ja suklaamaito ovat esimerkkejä hyvistä post-runsaista välipaloista.
- Älä noudata matala-carb-ruokavaliota harjoittelun aikana. Tarvitset tietyn määrän hiilihydraatteja ruokavaliostasi, koska he ovat juoksijan tärkein polttoaineen lähde.
Katso myös:
- Ravitsemus ja hydraus juoksijoille
- Terveellisiä välipaloja juoksijoille
- 7 Oppitunnit Juoksijat oppivat kovaa tietä
- 7 asioita, joista kukaan ei kerro