Jos juokseva kuvio on, että laskeudu varpaisiin tai etusivulle, saatat olla kerrottu, että on parempi purkaa puolivälissä. Jos olet kantareppu, saatat olla kuullut uusimmista neuvoista, että minimalistiset ja paljaat jalkakäytävät edesauttavat laskeutumista etupäähän ja jotka ovat suosittuja eliitin juoksijoille. Onko lopullista vastausta?
Maratonien tutkimustutkimuksissa on havaittu, että suurin osa kenkien päällä olevista juoksijoista on kantapääsyttäjiä. Samaan aikaan jotkut tutkimukset väittivät, että paljaat jalkajoukot tavallisesti törmäävät etupäähän, kun taas muut tutkimukset sanovat, että ne olivat virheellisiä ja ne ovat myös yleensä takajalkaisijoita. Jotta pääset selvittämään, minkä tyyppisen jalkapalloilija olet, kannattaa ottaa videosi itsestänne käynnistyksestä, sillä eräässä tutkimuksessa todettiin, että alle puolet juoksijoista ilmoitti oikein jalkojensa kuvasta.
Perinteinen vastaus on, että lasku keskisuurta on paras
Perinteinen vastaus on, että jalkasi keskellä on paras paikka laskeutua käynnissä. Sinun pitäisi laskea puolivälissä ja sitten rullata varpaiden eteen.
Tämän näkemyksen kannattajat sanovat, että haluat välttää kannattajan hyökkäyksen. Jos laskeutat kallistuksellesi, pysyttät eteenpäin vauhtia ja aiheuttavat liiallista stressia polvillesi. Varpaiden laskeutuminen aiheuttaa vasikoiden liikaa työtä, mikä voi johtaa räpylöihin . Varpaiden juokseminen voi johtaa myös pomppimaan , mikä on tehoton tapa ajaa.
Perinteisesti juoksukenkillä oli lisääntynyt kantapää-toe pudotus ohjata jalka osumasta keskellä jalka. Koska siirtyminen kohti minimalistisia ja alhaisen kantapään tippukengät, tämä korjaus ei enää ole vakio.
Jalkojesi muuttamisen edut kiistetään
Saatat ajatella, että jalkojesi muuttaminen voi parantaa juoksevaa taloutta tai vähentää vaaratilanteiden vaaraa. Tutkimuksessa kuitenkin todetaan, että näitä etuja ei ole osoitettu. Tämä johtaa nykyiseen sekaannukseen siitä, mitä neuvoja kannattaa tehdä.
Miten muuttaa jalkojesi
Huolimatta perinteisen näkemyksen ja uudempien ideoiden välisestä jännityksestä saatat päättää, että haluat vaihtaa jalkaisesi. Et voi vaihtaa jalkaisesi yön yli, mutta voit työskennellä vähitellen työtä kohti lasku puolivälissä. Jos olet kantapäällikkö tai toe-hyökkääjä, tässä on muutamia vinkkejä yrittää (vähitellen) muuttaa jalkojesi:
- Ole varovainen, ettet ole ylivalottunut . Varmista, ettei etkä etene eteenpäin jalkojen kanssa. Keskity laskeutumiseen jalkojen palloihin, jalkasi suoraan kehon alle jokaisella askeleella. Lyhyt, alhaisen käsivarren heilahdus on avain pitämään lyöntiäsi lyhyenä ja lähellä maata.
- Monet ihmiset joutuvat luonnollisesti maan keskipohjapintaan paljain jaloin. Harjoittele matolla, ruoholla tai turpeella ilman kenkiä lyhyiksi ajaksi, joten kehosi voi löytää sen luonnollisen askeleen. Aloita ensin 30 sekuntia ja työskentele jopa minuutti tai enemmän. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi käyttää paljain jaloin koko ajan, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Mutta lyhyen välein pehmeällä, turvallisella pinnalla voit harjoitella keskipyörän laskua.
- Juoksuporat , kuten potkut, ohittaminen, korkeat polvet, taaksepäin kulkeminen tai sivusuuntaiset sekoittumat ovat toinen hieno tapa harjoitella puolivälin laskua. Kun teet jotain näistä poroista, on mahdotonta laskea kantapäihin. Joten enemmän käytät niitä, sitä enemmän olet tottunut laskeutumaan jalkaosi etupuolelle, toisin kuin kantapäänne. Voit suorittaa juoksuharjoituksia osana esikäyttöäsi lämmittelyä tai työstää niitä juoksuun. Voit esimerkiksi katkaista 30 sekunnin välein korkeita polvia tai taaksepäin joka 4. minuutista 5 minuutin aikana 30 minuutin ajon aikana.
- Voit harjoitella jalkojesi vaihtamista aluksi lyhyemmissä ajoissa ja työskennellä niin pitkälle ajoissa. Älä huoli, jos et näe parannusta yön yli. Se voi kestää kuukausia käytäntöä, ennen kuin pystyt toimimaan johdonmukaisesti.
> Lähteet:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lower Extremity Biomechanics ja Self-Reported Foot-Strike -mallit perinteisten ja minimalististen kenkien juoksijoiden joukossa. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Muuttaako jalkainen kuvio hyödyllisiksi juoksijoille? Journal of Sports and Health Science . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10,1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Jalka-isku kuvio ja suorituskyky maratonissa. Kansainvälinen urheilufysiologi ja suorituskyky . 2013, 8 (3): 286-292.