Pudotuksen vähentäminen voi parantaa tehokkuutta
Joidenkin juoksijoiden sijaan hyvät liikerataukset ovat ylös- ja alasliikkeitä. Mitä voit tehdä siitä?
Jos pomppia kun ajetaan, pääsi ja kehosi liikkuvat liikaa ja ylhäällä, mikä vie runsaasti energiaa. Lisää aikaa ilmassa tarkoittaa, että et pidä hitaammin kuin pystyt. Ylös- ja alas-liikkeitä käynnissä käytetään nimitystä vertikaalinen värähtely. Se on osa juoksutehokkuutta.
Ylisuuri pystysuuntainen liike ei pyöri eteenpäin. Jalkasi lihakset nostavat sinua enemmän käynnissä olevan "lentoasteen" aikana kuin heidän on.
Liian suuri ylös-ja alas liike on myös kovaa jalkasi ja jalkasi lihaksia - varsinkin quadriceps edessä reidet. Mitä korkeammat nostat itseäsi maasta, sitä suurempi on shokki, jota sinun on vastattava laskeutumisesta ja nopeammin jalat väsyvät. Pidät enemmän stressiä jalkojesi, polvien ja nilkkojen kanssa jokaista ylimääräistä tuumaa vastaan, kun olet kummemmin ylös ja alas jokaisella askeleella.
Kuinka vähentää juoksupalloasi
Okei, tiedät nyt, miksi et halua liikaa pomppia kun ajet, mutta miten voit hypätä vähemmän? Yksi lyhyt vastaus on, että luultavasti luonnollisesti saat tehokkaamman ja vähemmän pomppia kun koulut. Kehosi löytää sen luonnollisen rytmin ja olet todennäköisesti parantanut pystysuuntaista värähtelyäsi sekä nopeutta viikkojen ja kuukausien aikana.
Mutta jos olet ollut uskollinen ja sinulla on vielä paljon pomppia, kokeile näitä taktiikoita. Jotta voit minimoida pomppia ja säästää energiaa, aja kevyesti, pehmeästi jaloillesi ja keskittykää liikevaihtoon nopeammin . Yritä pitää jalat alhaalla maahan lyhyemmillä harppauksilla. Jotkut asiantuntijat sanovat, että 90-kertainen kadenssi, kun vasen jalka koskettaa maata 90 kertaa minuutissa, on liikevaihdon nopeus tehokkaimmilla juoksijoilla.
Lyhennäväsi askeleesi nostavat poljinnopeuksiasi.
Kädet auttavat sinua pitämään askeleesi alhaisena ja lyhyenä. Pidä kädet taivutettuna 90 asteen kulmassa ja keskittyä heiluttamaan niitä alempana ja lyhyempinä. Pidä käsisi heiluttaessa alempaa ja nopeampaa, jalkasi pysyvät alhaisemmalla tasolla - mikä johtaa lyhyempään harhaluuloon. Voit myös poistaa menetetyt liikkeet, jos nostat käsiäsi jokaisen keinuvan.
Varmista myös, että et käytä varpaita, mikä on toinen tapa, joka voi johtaa paljon pomonhuoltoon. Yritä laskea jalkasi keskelle (pallo) ja sitten rullata varpaiden eteen. Jotkut asiantuntijat myös huomauttavat, että jos törmäät kantapään päähän, saatat myös olla tehotonta harppausta ja liikaa pomppia.
Käytä vain kadonneiden ja jalkaiskujen muutoksia vain lyhyen ajan. Ne tuntevat luonnollisilta aluksi ja et halua liioitella sitä. Kun ne tulevat luonnollisemmiksi, voitte tehdä niitä kauemmin juoksutunneesi.
Jotkut fancy running gadgetit , kuten Garmin HRM-Run -syke ja juokseva dynamiikka rinnassa hihna mittaa pystysuuntaista värähtelyä, poljinnopeutta ja maadoitusaikaa. Jos todella haluat työstää pomppia, se voi olla keino mitata sitä objektiivisesti ja saada palautetta, kun yrität muuttaa juoksutehokkuutta.
Lähde:
Moore, IS. "Onko olemassa taloudellinen juoksutekniikka? Katsaus muokattavissa oleviin biomekaanisiin tekijöihin, jotka vaikuttavat juoksevaan talouteen". Urheilu Med. 2016 27. tammikuuta.