Virheellinen muotoilu voi viedä runsaasti energiaa ja aiheuttaa myös vahinkoa. Suoritusmuodon pienet parannukset auttavat sinua nopeammin ja vahingoittumattomammiksi . Tässä on neljä yleisintä juoksevasta virheestä ja niiden välttämistä.
Running Form Error # 1: Heel Striking
Kantapäinen isku on, kun jalkasi laskeutuvat lantionne eteen, joten kantapääsi lyö maata ensin. Ihannetapauksessa halutaan laskea välijalka tai jalkapallon. Kantaja, joka on melko yleinen juoksijoiden keskuudessa, voi johtaa vammoihin, kuten räpylöihin ja nivelkipuihin. Se on myös vähemmän tehokas tapa toimia, koska olet olennaisesti jarruttaa jokaisen askeleen kanssa, joten jätät runsaasti energiaa. On paljon vaikeampaa työntää jalkaasi, kun se on lantionne edessä.
Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit työskennellä päästäkseen pois kantapäästä ja saada enemmän puolivälissä jalkapalloa vastustajaa:
- Varmista, ettei etkä etene eteenpäin jalkojen kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, kun juoksutaan alamäkeä , kun monet juoksijat ovat taipuvaisia ylikuormitukseen. Keskity keskelle pohjaan, jalkasi suoraan kehon alle jokaisella askeleella. Lyhyt, alhaisen käsivarren heilahdus on avain pitämään lyöntiäsi lyhyenä ja lähellä maata. Yritä pitää askelesi kevyesti ja nopeasti, ikään kuin astutte kuumalle hiilelle.
- Suurin osa ihmisistä luonnollisesti laskeutuu puoliväliin paljain jaloin. Joten kokeile matolla, ruoholla tai turpeella ilman kenkiä lyhyeksi ajaksi, joten kehosi voi löytää sen luonnollisen askeleen. Aloita ensin 30 sekuntia ja työskentele jopa minuutti tai enemmän. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi käyttää paljain jaloin koko ajan, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Mutta lyhyen välein pehmeällä, turvallisella pinnalla voit harjoitella keskipyörän laskua.
- Toinen hieno tapa harjoittelemaan välijalan laskeutumista on tehdä juoksuharjoituksia, kuten potkut, ohita, korkeita polvia, taaksepäin tai sivusekoituksia. Kun teet jotain näistä poroista, on mahdotonta laskea kantapäihin. Joten enemmän käytät niitä, sitä enemmän olet tottunut laskeutumaan jalkaosi etupuolelle, toisin kuin kantapäänne. Voit suorittaa juoksuharjoituksia osana esikäyttöäsi lämmittelyä tai työstää niitä juoksuun. Voit esimerkiksi katkaista 30 sekunnin välein korkeita polvia tai taaksepäin joka 4-5 minuutin välein 30 minuutin ajon aikana.
Running Form Error # 2: Unrelaxed Yläraja
Kun yrität parantaa juoksuasi , on vaikeaa yrittää vain jäädä rentoon. Mutta on tärkeää pitää olkapäät ja kädet rento, sillä jos olet jännittynyt, se voi johtaa niskaan, olkapäähän ja selkäkipuun käynnissä ja sen jälkeen.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä sen varmistamiseksi, että ylävartalo on rento ja käytät tehokasta ylävartaloa:
- Pidä kädet taivutettuna kyynärpäähän 90 asteen kulmassa.
- Ravista käsiasi tai nosta hartiat korville joka kilometriä tai sitten ja aseta ne takaisin ihanteelliseen, rentoon asentoonsa.
- Pidä kädet löysällä nyrkillä, ikään kuin pitäisit munaa eivätkä halua rikkoa sitä. Jos sinulla on ne tiukassa nyrkyssä, tämä tiheys säteilee käsivarteen ja johtaa jännitteeseen olkapäissäsi.
Running Form Error # 3: Hidas Cadence
Kävelynne tai askeleen liikevaihto on kuinka monta vaihetta, joita käytät minuutin aikana. Useimmille juoksijoille heidän poljinnopeutensa pysyvät samanlaisina eri vaiheissa ja nopeusmuutokset saavutetaan muuttamalla niiden pituutta.
Tehokkailla juoksijoilla on suuri liikevaihto - noin 180 astetta minuutissa. Mitä hitaampi kadenssi, sitä enemmän aikaa jalkasi viettää maahan ja sitä enemmän energiaa, joka tarvitaan jalkasi eteenpäin. Nopeampi poljinnopeus parantaa tehokkuutta, vähentää stressiä lihaksissa ja minimoi vaikutuksen niveliin. Joten, jos parannat kadenssiasi, voit tulla tehokkaampi ja nopeampi juoksija. Seuraavassa on joitain asioita, joita yritetään kokeilla:
- Tee tämä poraa parantaaksesi harjoitusliikenneasi: Aloita käymällä noin 5 k: n tahdissa 30 sekunnin ajan ja laskemalla aina, kun oikea jalka osuu maahan. Sitten jätä minuutti takaisin ja aja 30 sekunnin ajan uudelleen, tällä kertaa yrittää lisätä laskua yhdellä. Toista tämä useita kertoja ja yritä lisätä joka kerta toinen askel. Katso kuinka lähellä saat 180 askeleen minuutissa.
- Kun yrität lisätä liikevaihtoasi, keskity nopeisiin ja kevyisiin askeleisiin. Nosta jalat heti, kun he osuvat maahan, ikään kuin astutte kuumalle hiilelle. Jalkasi pitäisi laskeutua lantionne alle, ei edessänne.
- Harjoittelun käyttäminen (joka myös auttaa kaventamaan kantapäätä) on hyvä tapa työskennellä harppauksen liikevaihdolla, koska he pakottavat sinut nopeasti jalkasi eteen. Sisällytä korkeat polvet, sivuportaat, potkut ja muut juoksevat kylvökoneet pariksi kertaa pari kertaa viikossa.
Running Form Error # 4: Tehottoman Arm Swing
Jotkut juoksijat heiluttavat käsiään rintaansa vasten, mikä heikentää paljon energiaa ja voi myös aiheuttaa sinut (mikä voi aiheuttaa selkä, olkapää ja niskakipu). Seuraavassa on, kuinka kunnolla käännät aseesi, jotta vältät vamman ja toimivat mahdollisimman tehokkaasti:
- Pidä kätesi puolellasi, yhdensuuntaiset toisiinsa ja taivutettu 90 asteen kulmaan on tehokkain tapa pitää ne. Kyynärpääsi on lähellä sinun puolesi, ei tartu suoraan ulos (ei kanansiipiä!).
- Jos käsivarret ylittävät rintakehän, olet todennäköisesti hidastunut, mikä tarkoittaa, että et hengitä tehokkaasti. Kuvittele pystysuora viiva jakamalla kehosi puoliksi - kädet eivät saa ylittää sitä.
- Jos tunnet itsesi taivuttamalla, haista rintakehäsi. Ravista kädet ja säädä ne 90 asteen kulmassa.
- Sinun pitäisi kiertää käsiä olkapäässä (ei kyynärpäässä), joten he pyörivät edestakaisin, kuten heiluri.
Katso myös: