Paranna ajotavan tekniikkaa
Jos olet yksi niistä juoksijoista, jotka pelkäävät kukkuloiden käyttämistä, voi olla, koska et käytä oikeita kukkulatekniikoita. Noudata seuraavia ohjeita oikean vuoron juoksuttamiseksi ja saatat odottaa etenevää liikkumista juoksujen aikana.
Kuusi vaihetta Hill Runille
- Älkääkä ajattelko, että haluat hyökätä mäkeä vastaan. Avain juoksevien kukkuloiden kunnossa on ylläpitää pyyntiponnistustasi (mikä johtaa hitaampaan tahtiin ylämäkeen), joten älä tuhlaa energiaa ja lopeta hengästyneisyys kukkulan päällä (tämä on yleinen virhe juoksijoiden keskuudessa ).
- Kun lähestyt ylämäkeä, varmista, että sinulla on hyvä juoksu . Kädet pitäisi olla 90 asteen kulmassa ja niiden pitäisi liikkua eteen ja taakse (pyörivät olkapäähän), ei puolelta toiselle.
- Selkäsi tulisi olla suorat ja pystyt. Voit nojata hyvin hieman lonkerallalta, mutta varmista, että et ole pyörtynyt.
- Keskity käsiesi kääntämiseen alempi ja lyhyempi. Pidä käsisi heiluttaessa alempaa ja nopeampaa, jalkasi pysyvät alemmassa maaperässä - mikä johtaa lyhyt, nopea harppaus.
- Kun pääset mäen päähän, voit aloittaa tavallisen askeleen uudelleen. Jos käytit mäkeä kunnolla, voit siirtää juoksijoita, jotka hukkaan liikaa energiaa kukkulalla.
- Paras keino laskeutua alamäkeen on keventää hieman eteenpäin ja ryhtyä lyhyisiin nopeisiin askeleisiin. Älä nojota takaisin ja yritä jarruttaa itseäsi. Yritä pitää olkapäät vain hieman edessäsi ja lantasi alla. Vaikka se on houkutteleva ylikuormittumiseen, vältä valtavia harhautumisvaiheita jalkojen lieventämisen vähentämiseksi.
Lisää Hillsista: vinkkejä alamäkeen ajoon
Hill Runin edut : Vielä vihaa kukkuloita? Tässä on kuusi hyötyä kukkulan kulku, joka voi tehdä sinut muuntaa.
How to Run Hill Repeats : Voit rakentaa voimaa ja parantaa nopeutta ja luottamusta käymällä kukkulan toistoja. Tämä harjoitus käyttää 100 - 200 metriä pitkää mäkeä (300-600 metriä tai yksi - kolme kaupunkilohkoa).
Teet sen hyvällä tavalla 5K: n vauhdilla ylöspäin, sitten palaa käynnissä tai kävely alamäkeen. Kaksi-kolme toistoa aloittelijoille ja kuusi-10 toistoa edistyneille juoksijoille, voit rakentaa mäkeäsi kestävyyttäsi.
Miten käydä Hill Workout Without a Hill: Jos harjoittelet kilpailua, jossa on kukkulat, mutta asut asunnoissa, voit käyttää näitä hakkereita saadaksesi kukkulan harjoittelua ilman kukkulaa.
Juoksumatto Hill Workout : Tietenkin yksi tapa käyttää kukkuloita ilman ulkoilua on käyttää juoksumattoa. Juoksumaton kaltevuusominaisuuden avulla voit jäljitellä kukkuloita ja antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä mäkeäsi juoksutilassa. Joissakin juoksumatoissa on myös laskuasetus simuloimaan juoksevaa alamäkeä. Jos olet valmistautumassa mäkikilpailuun, on parasta harjoitella sekä ylämäkeen että alamäkeen.
Enemmän: Harjoittelu juoksumattoa varten
Lähde:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia ja Luca Paolo Ardigò. "Paradigma nousukilpailusta. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.