Suorita nopeammin ja voimistuvat hillikoulutuksella
Jotkut juoksijat eivät pidä kukkulan käynnistä, koska se on, hyvin, kova. Mutta juoksevilla kukkuloilla on paljon hyötyä juoksijoille, joten älä jätä heitä pois. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit hyödyntää kukkulan kulkua:
Rakennuksen vahvuus
Juoksu kallistuu joko mäkeä ulkona tai juoksumatto , on eräänlainen resistenssin koulutus, joka rakentaa lihaksia teidän vasikoita, neloset, hihnat ja glutes. Hill running tehostaa näitä alueita enemmän kuin käydä tasaisella pohjalla. Vahvistat myös lonkan joustajiasi ja akillesjäntejä. Jos vihaat kurssikoulutusta tai voimaharjoittelua, kukkulat ovat luonnollinen tapa rakentaa nämä lihakset käymällä kuin kuntosalilla.
Rakennusnopeus
Lihakset, joita käytät kukkuloilla, ovat samat, joita käytetään sprintissä, joten luomiasi voimaa parantaa nopeutesi. Hill-toistot ovat erinomainen harjoittelu nopeutta, voimaa, luottamusta ja henkistä kestävyyttä ajatellen. Vaikka kaksi kukkulaa eivät ole identtisiä etäisyyden ja kaltevuuden kanssa, harjoittelu on yksinkertaista. Käytä kukkulan etäisyyttä 100-200 metriä, mikä voi merkitä sitä, että leikkaatte ylämäkeenne lyhyen pitkiä kukkuloita. Yrität kukkulan niin nopeasti kuin pystyt ja sitten palaat lenkillä tai kävelemällä. Mäkiharjoitus on myös erinomainen tapa sekoittaa treadmill rutiini.
Intensiivisyyden lisääminen
Kun juoksijat voivat lisätä voimakkuutta nopeuttamalla, kukkulat tarjoavat tapaa tehdä se samalla nopeudella. Tunnet sykeesi, hengityksen ja luultavasti hikoilun, nouskaa ylös, kun aloitat ylämäkeen. Vaikka et välttämättä saavuta nopeutta, jossa olet lähellä rajaasi, saatat pystyä tekemään niin helpommin mäellä.
Uneliaisuus murruttaa
Vaikka jotkut juoksijat sanovat, että he eivät pidä mäkiä, kuulet useammin, että juoksijat kyllästyvät juoksemaan täysin tasaisella kentällä. Jos olet tottunut käyttämään enimmäkseen tasoristeisiä reittejä, lisäämällä rinteihisi ylät ja laskut auttavat ehkäisemään sekä henkistä että fyysistä ikäisyyttä. Kehosi tottuu käyntiin tasangolla ja kukkulat sekoittavat asioita ja johtavat uusiin kuntohyötyihin. Yläosan saavuttaminen on pieni voitto ja harjoittelun maustaminen. Jos ei muuta, saat paremman kuvan mäen yläosasta.
Vammojen vähentäminen
Kun vahvistat jalkasi lihaksia kukkulan kulun takia, voit vähentää vaaratilanteiden vaaraa. Sinulla on harjoittanut lihaksia suoritettavaksi eri tasoilla. Silloin kun heitä haastetaan, he ovat valmiita tavata sitä pikemminkin kuin kurotta.
Rakennuksen luottamus ja mielenterveys
Mitä enemmän käytät kukkuloita, sitä vähemmän uhkaavat heidät näyttävät, kun kohtaat heitä kilparadalla. Parannettu lujuus ja tekniikka kukkuloilla antavat varmasti luottamusta, kun kilpailet. Sinusta tuntuu paljon henkisesti valmiina kukkuloille tietäen, että olet harjoittanut heitä harjoittelun aikana.
Ylärenkaan vahvistaminen
Uphill käynnissä pakottaa kädet kovemmin kuin sinä, kun käytät tasaisella maalla, joten voit parantaa ylävartalon voimaa. Jos sinulla ei ole helppoa pääsyä kukkuloille ulkopuolella tai juoksumatto, voit saada samanlaisia etuja portaita harjoittelua.
Lähde:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia ja Luca Paolo Ardigò. "Paradigma nousukilpailusta. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.