Hanki päivittäinen kuitutuotosi yli 30 vähärasvaisesta elintarvikkeesta
Hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden löytäminen vielä kuitupitoisuudeltaan voi tuntua haasteelliselta. Kuitenkin lähes kaikki ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja matalan sokerin hedelmät ovat myös korkeimmat sekä kuidussa että ravinteissa.
Hyvin rakennettu matala-carb-ruokavalio korostaa vihanneksia ja muita kuitulähteitä. Saat suositellun päivittäisen kuidun määrän vähäkaloriseen ruokavalioon valitsemalla ne kohteet.
Kuitujen määrä on hiilihydraattia?
Vaikka useimmat kuitulähteet ovat hiilihydraatteja, kuitu ei nosta verensokeria, joten matala-karb-ruokavaliot eivät "laske" kuitua. Kuitu voi tarjota kaloreita, ei glukoosia, vaan paksusuolen fermentaatiotuotteina.
Itse asiassa kuitu auttaa hillitsemään "käyttökelpoisten hiilihydraattien" vaikutusta verenkiertoon, joten se edistää matalan carb-ruokavalion tavoitteita. Siltä osin kuin se saa aikaan kylläisyyttä, se voi myös estää painon nousua ja tukea laihduttamisessa.
Kuitu on hyvä ruoansulatuskanavan ja hypertension ehkäisyyn. Se voi myös säilyttää terveellisen LDL-kolesterolin ja verensokerin.
Suositeltava päivittäinen kuitu
Ravitsemus-ja ravitsemusakatemia suosittelee, että aikuiset naiset kuluttavat 25 grammaa kuitua päivässä ja aikuisten miesten kuluttaa 38 grammaa. Kummassakin tapauksessa 10 - 15 grammaa tulee liukoisista kuiduista. Sinun tarvitsee vähemmän kuitua, kun ikäsi. Yli 50-vuotiaita naisia pitäisi käyttää 21 grammaa ja miesten pitäisi kuluttaa 30 grammaa.
Useimmilla ihmisillä on kuitenkin paljon vähemmän kuitua kuin on suositeltavaa. Ihmiskunnan esihistorialliset esi-isät luultavasti söivät 100 grammaa kuitua päivässä, joten voit todennäköisesti käsitellä erittäin suuria määriä kuituja ilman vaikeuksia.
High Fiber ja Low Carb Foods
Jos rajoitat hiilihydraatteja, tutustu käytettävän hiilidioksidin (tai tehokkaan tai nettikarbin ) suhteeseen kuituun verrattuna.
Toisin sanoen, kuinka paljon hiilihydraattia sinun täytyy syödä saada gramma kuitua? Tässä on luettelo, suunnilleen tämän hiilikuitu / kuitumittakaavan osalta.
Lähes kaikki kuitu
Kahdentyyppiset siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä, ja niillä on hyvin vähän hiilihydraatteja. Ne ovat erinomaisia ruokavalion lisäyksiä ja niitä voi syödä monin tavoin.
- Pellavansiemenet: Pellavansiemenissä ei ole lainkaan käytännöllistä hiilihydraattia. Ne ovat erittäin korkeat sekä liukoisissa että liukenemattomissa kuiduissa (noin kolmasosa kuidusta on liukoinen). Pellava on runsaasti ravintoaineita ja voi olla lopullinen alhaisen hiilikuituisen kuidun lähde. Yksi ruokalusikallinen maa-pellava sisältää 2 grammaa hiilihydraattia, joista 1,9 on kuitua.
- Chia-siemenet: Näillä on kuitu- ja hiiliprofiili, joka muistuttaa pellavan siemeniä. Chia-siemeniä voidaan käyttää monin tavoin , kuten jogurtti-lisäaineena tai salaattina.
Vihannekset, jotka ovat melkein kuituja ovat sinappi vihreät, sikuri ja endive.
Lisää kuitua kuin käytettävää hiilihydraattia
Seuraavilla elintarvikkeilla on enemmän kuitua kuin käyttökelpoisia hiilihydraatteja, joten ne ovat myös erinomaisia valintoja vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.
- Vehnäjauho: 1/2 kuppi raakara vehnäleipä on 3 grammaa käyttökelpoista carb, 6 grammaa kuitua
- Makeuttamaton kookospähkinä ja kookosjauho : 1 unssi makeuttamaton kookospähkinä on 2 grammaa käyttökelpoista carb, 5 grammaa kuitua
- Korkea-kuituviljelmät: Tarkista etiketit huolellisesti, mutta jotkin korkean kuidun viljat ovat myös alhaisia tai melko alhaisia hiilihydraatteja.
- Collard Vihreät: 1 kuppi hienonnettua, keitetyt kennelvihannekset ovat 4 grammaa käyttökelpoisia carb, 5 grammaa kuitua
- Hass Avokado: 1 keskikokoinen avokado on 3 grammaa käyttökelpoista hiilikuitua, 12 grammaa kuitua
- Pinaatti ja Chard (keitetty): Yksi kuppi hienonnettua, paistettua pinaattia on 3 grammaa käyttökelpoista karbonaattia ja 4 grammaa kuitua. Tarvitset 6 kuppia raakaa pinaattia tai kinkkua tuottaaksesi noin 1 kuppi keittämisen jälkeen.
- Pinaatti (pakastettu): Yksi 10 ounce pinaattipakkaus sisältää 3 grammaa käyttökelpoista hiilikuitua ja 8 grammaa kuitua.
- Parsakaali (keitetty): 1/2 cup hienonnettu, kypsennetty parsakaali on 1 grammaa käyttökelpoista carb, 3 grammaa kuitua
- Parsakaali (raaka): 1 kuppi hienonnettua, raaka parsakaalia on 4 grammaa käyttökelpoista carb, 2 grammaa kuitua
- Kukkakaali (keitetty): 1/2 cup hienonnettu, keitetty kukkakaali on 1 grammaa käyttökelpoista carb, 2 grammaa kuitua
- Kukkakaali (raakana): 1 kuppi raakakyllähtöä on 2 grammaa käyttökelpoista hiilikuitua, 2,5 grammaa kuitua
- Karhunvatukat: 1 kuppi raakaa karhunvatukka on 6 grammaa käyttökelpoista carb, 8 grammaa kuitua
Noin yhtä paljon käytettävää Carb kuin Fiber
Näillä elintarvikkeilla on yhtä suuri käyttökelpoinen hiilihydraatteja ja kuituja. Ne tarjoavat täydellisen tasapainon kahdesta ja ovat myös hyviä valintoja ruokavaliolle.
- Parsa: 1 kuppi hienonnettua parsaa on 2 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua
- Selleri: 1 kuppi hienonnettua selleriä on 1,5 grammaa käyttökelpoista carb, 1,5 grammaa kuitua
- Munakoiso (raaka): 1 kuppi kuutioitua, raaka munakoiso on 2 grammaa käyttökelpoista carb, 3 grammaa kuitua
- Munakoiso (keitetty): 1 kuutio kuutioitu ja keitetty munakoiso on 5 grammaa käyttökelpoista carb, 3 grammaa kuitua
- Sienet: 1 kuppi raakasekoitettuja sieniä on 1 grammaa käyttökelpoista carb, 1 grammaa kuitua
- Retiisit: 1 kuppi raakaa viipaloitu retiisi on 2 grammaa käyttökelpoista hiilikuitua, 2 grammaa kuitua
- Punaiset vadelmat: 1 kuppi punaisia vadelmia on 7 grammaa käyttökelpoisia carb, 8 grammaa kuitua
- Romaine salaatti: 1 kuppi aprilöity Romaine salaatti on 0,5 grammaa käyttökelpoisia hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua
Korkea kuitu mutta vähemmän käyttökelpoista hiiltä
Vaikka nämä elintarvikkeet ovat kuituja, ne tarjoavat vähemmän kuitua kuin käyttökelpoisia hiilihydraatteja. He ovat edelleen terveitä, mutta et halua pitää carb otetaan huomioon.
- Rice Bran: 1/4 cup riisileseillä on 8 grammaa käyttökelpoista carb, 6 grammaa kuitua
- Kaali (raaka): 1 kuppi raakaselostettua kaalia on 3 grammaa käyttökelpoista carb, 2 grammaa kuitua
- Kaali (keitetty) : 1/2 cupin keitettyä hienonnettua kaalia on 2 grammaa käyttökelpoista hiilihappoa, 1 grammaa kuitua
- Bell Peppers: 1 kuppi raakaa, hienonnettua paprikaa on 4 grammaa käyttökelpoista carb, 3 grammaa kuitua
- Snow Peas (syötävä pod): 1 kuppi koko, raaka lumi herneet on 3 grammaa käyttökelpoisia carb, 2 grammaa kuitua
- Kesäkurpitsaa ja muuta kesäkypsää: 1 kuppi keitettyä, viipaloitua kesäkautta on 4 grammaa käyttökelpoista hiilikuitua, 3 grammaa kuitua
- Pähkinät ja siemenet: Pähkinät ja siemenet vaihtelevat, mutta useimmilla on runsaasti kuituja.
- Mansikat: 1/2 cup viipaloitu mansikoita on 5 grammaa käyttökelpoisia carb, 2 grammaa kuitua
Fiber Supplements
Joissakin olosuhteissa kuitulisäykset voivat olla hyödyllisiä lisäyksiä laadukkaaseen, ravitsevaan ruokavalioon. Niiden ei kuitenkaan pitäisi koskaan korvata kuitupitoisten elintarvikkeiden syömistä, jotka ovat myös runsaasti antioksidantteja ja muita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita.
On olemassa joitakin todisteita siitä, että yksinkertaisesti puhtaan kuidun ottaminen pillerinä tai ruiskutukseen lisättävien kuitujen lisäys ei ole yhtä hyödyllistä kuin elintarvikkeissa. Myös jotkut kuitupitoiset lisäaineet, kuten vehnälese, sisältävät yhdisteitä (fytaatteja). Nämä voivat estää joidenkin ravintoaineiden imeytymisen, joten suuria määriä fytaatteja on vältettävä.
Kitsiini ja kitosaani ovat yleisiä kuitulisäaineita. Se on kuitenkin peräisin äyriäisten kuoreista, ja ketään, joka on allergiaa äyriäisille, on vältettävä.
Kuidun kulutusohjeet
Vaikka kuitu on tärkeä terveellistä ruokavaliota, on joitakin varotoimia harkittava, kun lisäät saantiasi.
- Jos et ole tottunut syömään paljon kuitua, lisää määrää vähitellen estämään suoliston ahdistusta.
- Varmista, että juot runsaasti vettä, kun otat kuitulisäaineita tai syövät kuitupitoisia elintarvikkeita, koska kaikki kuitu absorboivat ainakin jotain vettä. Kuidut voivat harvinaisissa tapauksissa aiheuttaa tukehtumista tai ummetusta, jos ne syövät riittämättömällä nesteellä.
- Koska suuret määrät kuitua voivat vähentää joidenkin lääkkeiden imeytymistä, on parasta lääkkeitä ottamalla joko tunti ennen tai kahden tunnin kuluttua kuidusta.
Word From
Sinulla ei ole kunnollisia kuitujen lähteitä, kun olet vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä, jos sisällytät enemmän vihanneksia, hedelmiä ja leseitä ateriasuunnitelmissasi. Levyt ovat värikkäitä ja houkuttelevampia, ja voit nauttia suuresta valikoimasta ruokaa.
> Lähteet:
> Dahl WJ, Stewart ML. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian asema: Ravitsemuskuidun terveysvaikutukset. Journal of Nutrition and Dietetics -akatemia . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Terveyden parantaminen kuidulla. Clevelandin klinikka. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Todisteisiin perustuva lähestymistapa kuitujen lisäaineisiin ja kliinisesti merkityksellisiin terveysetuihin, osa 2. Ravitsemus tänään . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA: n elintarvikekoostumustietokanta. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Potilaan koulutus: kuitupitoinen ruokavalio (perusasiat). Ajantasalla. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.