Jauhota pellava ateriointiin saadaksesi sen edut
Monet ihmiset lisäävät pellavansiemeniä ja pellavansiemeniä ateriansa ruokavalioihinsa, sillä pellava on gluteeniton ja matala-carb. Pellavan siemenellä on myös suuri ravintoaineen hyötykuorma. Vaikka se ei ole teknisesti viljaa, sillä on samanlainen vitamiini- ja mineraaliprofiili jyviin ja sillä on enemmän kuitua , antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja kuin useimmat jyvät. Lisäksi se ei sisällä gluteenia.
Pellavansiementen hiilihydraatteja on hyvin vähän, joten se sopii ihmisille, jotka rajoittavat tärkkelysten ja sokereiden saantia. Sen yhdistelmä terveellisen rasvan ja kuitupitoisuuden ansiosta tekee hyvän ruoan laihtumisesta ja huollosta. Jotkut ruokavalioista sanovat, että pellavansiemenet auttavat pitämään heidät tyytyväisinä.
Pellavaa, siemeniä ja pellavansiemenainetta
Pellavansiemenet (tai pellavansiemenet) ovat pellava- kasvin siemeniä, jota käytetään pellavakankaan valmistamiseen. Pellava ensin kotiutettiin Fertile Crescentin alueella. Pellavaa viljeltiin laajasti muinaisessa Egyptissä, jossa pellavaa käytettiin pappeja ja kuninkaallisia vaatteita ja temppeliseinissä oli kukkaviljelytuotteiden maalauksia. Foinikialaiset vaihtoivat egyptiläisiä liinavaatteita kaikkialla Välimeressä ja roomalaiset käyttivät sitä purjeineen.
Pellavansiemenistä on ruskeita ja kultaisia lajikkeita, ja niillä on samanlainen ravintoainekoostumus. Terveyskaupat, erikoisliikkeet ja online-lähteet ovat pellavansiemeniä, ja useimmat supermarketit varastoivat sitä. Sitä myydään sekä irtotavarana että pakkauksissa.
Pellavansiemen on miellyttävän pehmeä maku. Kaikki siemenet pysyvät hyvin, mutta niitä on syötävä aterioiksi, jotta saat täyden ravitsemuksellisen hyödyn. Yksinkertainen mauste tai kahvimylly voi tehdä tämän sekunneissa.
Pellavansiemenet ravitsemus ja terveysetuudet
Flaxseed sisältää runsaasti proteiineja, ravintokuitua, useita B-vitamiineja ja ruokavalion mineraaleja. Pellavansiemen on erityisen runsaasti tiamiinia, magnesiumia ja fosforia. Kokonaisrasvaprosenttina pellavansiemenet sisältävät 54 prosenttia omega-3-rasvahappoja, pääasiassa alfa-linoleenihappoa, 18 prosenttia omega-9-rasvahappoja tai öljyhappoa ja 6 prosenttia omega-6-rasvahappoja tai linolihappoa.
Pellavaseoksen tai sen johdannaisten kulutuksen on havaittu vähentävän veren kokonais- ja LDL-kolesterolia, ja naisilla ja korkealla kolesterolilla on suurempi hyöty. Terveysetuuksiin kuuluu:
- Flaxseed on runsaasti Omega-3-rasvahapoissa : Omega-3-rasvahapot ovat avainvoima kehomme tulehdusta vastaan. Tulehdus voi lisääntyä, jos sinulla on liian vähän omega-3-intakea (löytyy kaloista, pellavasta ja saksanpähkinöistä), erityisesti suhteessa omega-6-rasvahapon saantiin (löytyy öljyistä, kuten soijasta ja maissiöljystä). Kun pyrkimys tasoittaa näiden kahdenlaisten öljyjen suhdetta, pellavansiemenet voivat olla todellinen apu. Pellavansiemenistä suurin osa on alfa-linoleenihappo (ALA), omega-3, joka on EAF: n ja DHA: n rasvahappojen esiaste, joka löytyy lohta ja muut rasvaiset kylmävesikalat. Koska kaikki eivät voi helposti muuntaa ALA: ta EPA: ksi ja DHA: ksi, on parempi, että emme luota pelkästään pellavaan omega-3: n saannista. ALA: lla on kuitenkin myös hyvät vaikutukset omiin ja ehdottomasti auttaa omega-3- ja omega-6-tasapainossa.
- Pellavansiemeniä on runsaasti kuitua: Teidän on vaikea löytää ruoka, joka on korkeampi kuidussa, sekä liukoinen että liukenematon kuin pellava. Tämä kuitu on luultavasti pääasiassa vastuussa pellavan kolesterolia alentavista vaikutuksista. Kuidut ruokavaliossa auttavat myös vakauttamaan verensokeria ja edistävät suoliston toimintaa.
- Pellavansiemeniä on runsaasti fytochemicals : Näitä ovat monet antioksidantit . Se on ehkä paras lignaanilähde, joka muuttaa suolemme aineisiin, jotka pyrkivät tasapainottamaan naisten hormoneja.
- Öljy: Huomaa, että pellavansiemenöljyllä ei ole koko pellavansiementen aterian kuitua ja kasvikemikaaleja.
Onko pellavansiemenille samaa kuin pellavansiemeniä?
Sinun täytyy hiomata pellavansiemeniä vapauttamaan ravintoaineensa, ja voit löytää sekä koko siemeniä että pellavansiemenetä myytävänä. Koko pellavansiemeniä pysyy tuoreena jopa vuoden ajan, jos sitä säilytetään oikein. Se kuitenkin rikkoo nopeammin sen jälkeen, kun se on syönyt aterian. Tästä syystä monet ihmiset ostavat koko pellavan siemeniä ja jauhetaan itse ateriaan käyttäen kahvimyllyä. Jos ostat aterian, noudata näitä ohjeita:
- Osta lähteestä, josta olet varma, että liikevaihto on nopeaa.
- Ihanteellisessa tapauksessa ateria on säilytettävä jääkaapissa.
- Pussin pitäisi olla läpinäkymätön, koska valo nopeuttaa pilaantumista. Nopea rancidity johtuu pellavansiementen korkeasta rasvasta.
- Tyhjiöpakattu pakkaus on paras, koska se estää aterian joutuvan kosketuksiin hapen kanssa ennen avaamista.
Koko pellavansiemen ostaminen poistaa epävarmuuden siitä, kuinka kauan pellavan ateria on ollut hyllyllä. Se on myös halvempaa tällä tavalla. Aina kun maistat pellavan ateriaa, joka on kaiken katkera, heitä se pois. Sen pitäisi olla lievästi pähkinäinen maistelu eikä lainkaan kova.
Jauhaminen pellavansiemenateriaa ja varastointia varten
Voit ostaa edullisen kahvimyllyn pellavansiemeniä varten. Sinun tarvitsee vain jauhaa niitä viidestä 10 sekuntia, koska ne eivät ole yhtä kovaa kuin kahvipavu. Riippuen hiomakoneesi kapasiteetista, saatat joutua jyristämään useita eriä saadaksesi riittävästi pellavan ateriaa reseptiä varten.
Pellavansiemenet ja pellavansiemenainatus
Koko pellavansiemenet on säilytettävä viileässä, pimeässä, kuivassa paikassa, kuten jääkaapissa tai pakastimessa, jotta ne olisivat turvallisella puolella. Pellavan ateria on säilytettävä pakastimessa ja käytettävä muutamassa viikossa. Voit säilyttää pellavan laukussa sen mukana tai vetoketjullisessa säilytyspussissa.
Vihjeitä pellavansiemenille
- Juo runsaasti vettä. Pellavan liukoinen kuitu imeytyy veteen, ja jos et juo tarpeeksi, ummetus voi johtaa.
- Muista aloittaa hitaasti, jos et ole tottunut kuitupitoiseen ruokavalioon.
- Jos ostat koko siemenet, sinun täytyy jauhaa heitä saadakseen hyötyä.
- Pellavaa käytetään usein munakoisoina leivonnaisissa. Liukoinen kuitu lisää rakenteen ruokaan.
- Noin 2-3/3 kuppi pellavansiemenistä tuottaa 1 kuppi pellavan ateriaa.
Pellavan reseptit ja tarjontaehdotukset
Jos et ole varma, miten aloitat pellavansiementen sisällyttämisen ruokaan , kokeile alla olevia ehdotuksia:
- Raaka tai paahdettu: Ripottele raejuustoa, ricottaa, jogurttia tai aamiaismuroja . Käytä sitä ravistelevissa ja se sido niitä jonkin verran.
- Keitetty kuumalla viljalla: Esimerkiksi kokeile kuumaa pellavaa maapähkinävoita viljaa .
- Keitetty muuhun ruokaan : Kokeile lihaluu, lihapullia tai vuoka.
- Leipomotuotteissa: Lisää muutamia ruokalusikoita mihin tahansa reseptiin tai yritä seuraavia, jotka pellava on luotu:
Pellavansiemenen turvallisuutta ja sivuvaikutuksia
Flaxseed-huolta aiheuttavat neljä potentiaalista ongelmaa. Muista kuitenkin, että paljon tutkimusta pellavan ihmeistä osoittaa vähän tai ei lainkaan ongelmia syömisestä. Päinvastoin, se on osoittanut monia etuja:
- Big Fiber Load: Koska pellavalla on niin korkea kuitupitoisuus , on parasta aloittaa pieni määrä ja kasvaa hitaasti. muuten kouristukset ja laksatiivinen vaikutus voivat johtaa. Ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, voi olla erityisen voimakas reaktio siihen ja sen tulisi olla erityisen varovainen
- Hapetus / rancidity: Pellavan öljy on erittäin tyydyttymätön. Tämä tarkoittaa, että se on erittäin altis hapettumiselle (rancidity), ellei sitä ole tallennettu oikein. Paras tapa varastoida se on luonnollisessa varastointijärjestelmässä - siementen sisällä, joka säilyy yhden vuoden ajan. Ateria voidaan pitää tuoreena muutaman kuukauden ajan. Öljy on suojattava jäähdyttämällä pimeissä säiliöissä ja suositeltavaa kuluttaa muutaman viikon sisällä aukosta. Siemenet sisällä olevat öljyt ovat varsin vakaita, kun siemeniä käytetään leivonnaisissa. Tutkijat toteavat, että tämä johtuu korkeista antioksidanttien tasoista siemenissä.
- Hormonaaliset vaikutukset: Lignaanit sisältävät fytoestrogeeneja. Vaikka tutkimus on osoittanut, että ne ovat hyödyllisiä tähän mennessä, ei tiedetä, mitä vaikutuksia fytoestrogeenien suurilla annoksilla voi olla.
- Syanidi: Kuten monet muut elintarvikkeet (cashew, papuja ja muita), pellava sisältää hyvin pieniä määriä syanidiyhdisteitä, varsinkin kun raaka. Lämpö, erityisesti kuivalla pellavansiemenellä, katkaisee nämä yhdisteet alas. Elimistämme on kuitenkin kyky neutraloida tietty määrä näitä yhdisteitä. Yhdysvaltain hallituksen virastot sanovat, että 2 rkl pellavansiemeniä (noin 3 rkl pellavan ateriaa) päivässä ovat turvallisia. Tämä on todennäköisesti tehokas annos terveystarkoituksiin. Erilaiset tutkijat, jotka ovat käyttäneet jopa 6 päivittäistä ruokalusikallista siementeen eri tutkimuksissa, osoittavat, että niiden käyttämä määrä oli turvallinen.
Word From
Pellavansiemenet ja pellavansiemenet ovat erinomaisia kuitu- ja omega-3-rasvahappojen lähteitä, ja niitä voidaan käyttää vähärasvaisen ja gluteeniton ruokavaliossa. Olitpa sitten jauhaa itse tai ostanut sen pellavansiemeniä, tutustu uusiin resepteihin ja tapoihin käyttää tätä terveellistä ainesosaa.
> Lähde:
> Koko raportti (kaikki ravintoaineet): 12220, Siemenet, pellavansiemenet per 100 g. USDA National Nutrient Database -versio SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analyysi pellavansiemenetelmien vaikutuksista veren lipideihin. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.