At-Home rutiinit, jotka eivät vaadi laitteita
Oletko valmis maratonille, puolimaratonille tai esteettömäksi kurssille, voit hyötyä voimaharjoittelusta . Ydinvoiman lisääminen voi auttaa parantamaan käynnissä olevaa muotoilua, mikä lisää tehokkuutta. Lisäksi lihakset pystyvät tekemään kauemmin ennen väsymystä tai kouristelua .
Onneksi sinun ei tarvitse raskaita painoja tai edes fancy-kuntosali jäsenyydestä aloittaa tehokas vahvuusohjelma.
Itse asiassa on olemassa tapoja tehdä niin ilman laitteita ja yksinkertaisella rutiinilla, jota voit tehdä kotona 2-3 kertaa viikossa. Nämä ovat parasta mahdollista lyhytaikaisen tai viiden tai 10 minuutin lämmityksen jälkeen .
Tässä on kolme turvallista ja tehokasta vahvuusohjelmaa (aloittelijoille, välimuodoille, edistyneille), joita voit aloittaa tänään:
Aloittelijan voimaharjoitteluohjelma
Jos et ole ennen tehnyt vahvuuskoulutusta tai et ole koskaan ollut kuntosalilla, tämä harjoittelu on sinulle parhaiten sopivaa. Vaikka oletkin suhteellisen hyvässä kunnossa tai olet taukoa tekemästä työtä, on usein parasta aloittaa täällä ensimmäisten parien viikkojen ajan ja lisätä intensiteettiä vähitellen.
Tämän ja muiden harjoitteluohjelmien kanssa varmista, että 30 sekunnin tauko asetetaan.
Alavartalon:
- 15 kyykkyä
- 15 kpl jokaista jalkaa kohti
- Kolme sarjaa seinätaidetta istuu (pidät 30 sekunnin ajan)
- Kolme sarjaa 10 kenkää nostaa
- 10 kärki nousee
Keskeinen työ:
- Etuputki (pitäminen 30 sekunnin ajan)
- Sivulevy (molemmat puolet, pidät 30 sekunnin ajan)
- Polkupyörien crunch (yksi minuutti)
- 12 lintu-koiraa (tilalla viisi sekuntia)
- Taaksepuristus (30 sekuntia)
- 20 työntöpainetta
Intermediate Strength Training -ohjelma
Välivahvistinohjelmisto lisää settien lukumäärää ja lisää joitakin muunnelmia harjoitusintensiteetin lisäämiseksi.
Alavartalon:
- Kaksi sarjaa 15 kyykkyä
- Kaksi sarjaa 15 lasta (kummallakin puolella)
- Kolme sarjaa seinätaidetta istuu (pidät 40 sekunnin ajan)
- Kolme sarjaa 10 kenkää nostaa
- 15 kärki nousee
Keskeinen työ:
- Etuputki (pidät 45 sekunnin ajan)
- Sivulevy (molemmat puolet, pidät 45 sekunnin ajan)
- Polkupyörän sekoitus (90 sekuntia)
- 12 lintukaajaa (pidät 10 sekunnin ajan)
- Käänteinen crunch (yksi minuutti)
- 40 punnerrusta
- Kolme Superman abs (pitämällä kolme sekuntia)
Advanced Strength Training Program
Kehittyneiden voimakkuusohjelmien avulla voit rakentaa kestävyyttä ja vähärasvaista lihasmassaa lisäämällä reps ja pidä kertaa. Keskity lomakkeeseen ja muista harjoittaa lihaksia nivuksesta aina ylöspäin rintakehään ja kurkkuun, jotta ydin on kallioinen ja selkäsi on hyvin suojattu.
Alavartalon:
- Kolme sarjaa 15 kyykkyä
- Kolme sarjaa 10 keuhkoa (kummallakin puolella)
- Kolme sarjaa seinä-mestari istuu (pidät 45 sekuntia)
- Kolme sarjaa 10 kenkää nostaa
- Kaksi 10-toe-sarjaa nostaa
Keskeinen työ:
- Etuputki (60 - 90 sekuntia)
- Sivulevy (molemmat puolet, pitämällä 60-90 sekuntia)
- Polkupyörän kriisi (kaksi minuuttia)
- 12 lintu-koiraa (15 sekuntia)
- Taaksepuristus (90 sekuntia)
- 50 lisäpainetta
- 10 Superman abs (pidät 5-10 sekunnin ajan)