Menestyksekkäiden kamppailulajien taistelu edellyttää nopeuden, voiman ja voimakkuuden yhdistelmää. Bulk voi olla myös etu painoluokkien mukaan.
Painokoulutusta tai resistenssikoulutusta, jota käytetään älykkäästi, voidaan käyttää näiden urheilullisten ominaisuuksien parantamiseen. Koska kaikilla urheilijoilla on yksilöllisiä tarpeita, yleistä ohjelmaa, kuten tätä alla, on muutettava taistelutavaksi, iästä, tavoitteista, käytettävissä olevista välineistä ja niin edelleen.
Kuitenkin tässä on paino-ohjelma, joka alkaa siitä, että voit käyttää asettaaksesi itsesi taistelulajien kilpailuihin.
Yleinen valmistelu
Yleisen valmisteluvaiheen tulisi tarjota ympäröivä lihasten ja lujuuden säätö. Jos valmistaudut kausiluonteisesti, sitä käytetään varhaisessa ennakkotasossa. Jos urheilulajillasi ei ole kausia, jatka harjoittelun vaiheita yksi toisensa jälkeen.
Yleensä ja kaikissa seuraavissa ohjelmissa, älä harjoittele harjoittelua ennen harjoitusistuntoa. Tee heidät myöhemmin rengastustyön jälkeisenä päivänä tai hyvissä ajoin tai erillisenä päivänä jos mahdollista. Mitään sinun ei pitäisi rajoittaa sinun kykyä harjoitella todellisia teknisiä taistelutaitoja urheilussa, siinä ympäristössä, jossa tavallisesti kilpailisit.
- Taajuus: 2-3 istuntoa viikossa 8-10 viikon ajan
- Tyyppi: yleinen ilmastointi
- Harjoitukset: 9 harjoitusta, 3 sarjaa 10-12, sekä lämmittely ja jäähtyminen Basic-lujuus- ja lihasohjelmassa . (Suosittelen Romanian tyyppihyväksyntää sen sijaan, että tämä ohjelma olisi täydellinen pysähdyspaikka).
- Lepo sarjojen välillä: 30-90 sekuntia
Erityinen valmistus
Tässä vaiheessa keskitytään enemmän voiman ja voiman kehitykseen. Tämä on ajanjakso, joka johtaa kilpailun alkuun.
- Taajuus: 2-3 viikkoa, 4-6 viikkoa
- Tyyppi: vahvuus ja teho
- Harjoitukset: 5 sarjaa 6: Romanian deadlift, kallistuva penkki puristin, roikkuu voima puhdas, pull-ups, squats - plus combo crunches 3 sarjaa 10-12
- Levyt joukosta: 3-5 minuuttia, rutistus, 1-2 minuuttia
Kilpailun vaihe
Tämän vaiheen tavoitteena on voimaa ja voimaa. Sormusten koulutus ja kilpailu olisivat hallitsevia. Ennen kilpailun alkua kestää 7-10 päivän tauko raskasta työtä tiettyyn valmisteluun päättyessä samalla, kun pidät renkaasi työssä. Kilpailuvaiheen painokoulutuksen pitäisi olla olennaisesti ylläpitotehtävä.
- Taajuus: 1-2 istuntoa viikossa
- Tyyppi: teho; kevyempiä kuormia ja nopeampaa suoritusta kuin valmisteluvaiheessa
- Harjoitukset: 3 sarjaa 10, nopea samankeskinen liike, 40-60% 1RM. Kyykkyjä, roikkua puhtaana, romaania kuollut. Rutistus.
- Lepo sarjojen välillä: 1-2 minuuttia
Yhteenveto
- Muista lämmetä ja jäähtyä ennen painon harjoittelua.
- Älä harjoita vakavia vammoja, akuutteja tai kroonisia.
- Älkää uhraile rengasistuntoa painoistuntoa varten, ellet ole hoitamassa tai toipumassa vahingosta työn painosta.
- Jos sinulla on asiantunteva valmentaja, ohjatkaa hänet ohjelman yksityiskohdista.
- Kestää vähintään muutaman viikon päästä kauden lopussa takaisin kovan kauden koulutuksen ja kilpailun jälkeen.
- Jos olet uusi painonhallinta, lue perusteet ennen aloittamista.