Sinun hallitseva lihastyyppi - nopeat nyyttokuidut ja kuinka monta heistä on siunattu - kykenee toimimaan nopeasti.
Jopa niin, se ei tarkoita sitä, että et voi parantaa sitä, mitä sinulla on jo. Tietenkin harjoittelu nopea tarkoittaa nopeaa koulutusta, mutta sen lisäksi vakavimmat kilpailevat sprintit tekevät nyt jonkinlaista painokoulutusta tehostaakseen voimaa ja voimaa ja toivottavasti myös nopeutta.
Kaikilla urheilijoilla on yksilölliset tarpeet, ja tällaista geneeristä ohjelmaa on muutettava ikä, sukupuoli, tavoitteet, tilat ja niin edelleen. Harkitse tätä perusohjelmaa, josta rakentaa yksilöllinen koulutusohjelma.
Yleinen valmistelu
Yleisen valmisteluvaiheen tulisi tarjota ympärivuotinen lihasten ja lujuuden säätö varhaisessa esiasteessa. Olet todennäköisesti tekemässä sprintikurssia radalla, joten sinun on sovitettava se radalla. Yleensä ja kaikissa seuraavissa ohjelmissa, älä harjoittele ennen harjoitustöitä. Tee ne erikseen, jos mahdollista. Mitään tekemistäsi ei pitäisi rajoittaa kykyäsi harjoitella nopeasti radalla.
- Taajuus: 2-3 istuntoa viikossa
- Tyyppi: yleinen ilmastointi
- Harjoitukset: 9 harjoitusta, 3 sarjaa 12, sekä lämmittely ja jäähdytys perusvahvuus ja lihasohjelma . (Suosittelen Romanian tyyppihyväksyntää sen sijaan, että tämä ohjelma olisi täydellinen pysähdyspaikka).
- Lepo sarjojen välillä: 30-90 sekuntia
Erityinen valmistus
Tässä vaiheessa keskitytään enemmän voiman ja voiman kehitykseen. Tämä on ajanjakso, joka johtaa kilpailun alkuun.
- Taajuus: 2-3 istuntoa viikossa
- Tyyppi: vahvuus ja teho
- Harjoitukset: 5 sarjaa 6: Romanian deadlift , kallistuva penkki puristin, ripustaa puhtaat, yhden jalan kyykky , takaisin squat, combo crunches
- Levyt joukosta: 2-3 minuuttia
Kilpailun vaihe
Tämän vaiheen tavoitteena on voimaa ja voimaa. Hallituksen ja kilpailun tulisi hallita. Ennen kilpailun aloittamista kestää 7-10 päivän tauon raskasta painoa työstä erityisvalmistelujen lopussa samalla, kun säilytetään radalla. Kilpailuvaiheen painokoulutuksen pitäisi olla olennaisesti ylläpitotehtävä.
- Taajuus: 1-2 istuntoa viikossa
- Tyyppi: teho; kevyempiä kuormia ja nopeampaa suoritusta kuin valmisteluvaiheessa
- Harjoitukset: 3 sarjaa 10, nopea samankeskinen liike, 40-60% 1RM. Kyykkyjä, voimaa ripustaa puhtaana, Romanian deadlift. Rutistus.
- Lepo sarjojen välillä: 1-2 minuuttia
Yhteenveto
- Muista lämmetä ja jäähtyä ennen painon harjoittelua.
- Älä harjoita vammoja, akuutteja tai kroonisia.
- Älkää uhraile jäljitysjaksoa painoistuntoa varten - ellet käsittele tai toipuudu vahingon aiheuttamasta vahingosta.
- Jos sinulla on asiantunteva valmentaja, ohjatkaa hänet ohjelman yksityiskohdista.
- Kestää vähintään muutaman viikon päästä kauden päättyessä kovan harjoittelun jälkeen ja kilpaillen.
- Jos olet uusi painonhallinta, lue perusteet ennen aloittamista.
Paul Rogers on mestaripuskuri, jossa on pronssimitalikko Pan Pacific Masters Games -pelissä.