Kun työskentelet ylävartalolla, painopiste on yleensä sekä voimaa että kestävyyttä. Osa tästä on varmistaa, että lihaksesi saa tarpeeksi aikaa jännittyneinä, jotta heitä kyseenalaistettaisiin voimakkaammin.
Kun nostat raskaita painoja enemmän aikaa jännittyneenä, lihakset joutuvat sopeutumaan tähän haasteeseen rakentamalla lisää lihaskuituja niin että kehosi on valmis haasteeseen seuraavalla kerralla.
Yksi tapa lisätä aikaa jännittyneenä on muuttamalla tiettyjen harjoitustesi tempoa. Esimerkiksi alla olevassa rinnassa painat intensiteettiä lisäämällä pienen pulssi jokaisen repimen jälkeen.
Rakentaa myös kestävyyttä rintakehässä , selässä , olkapäissä , hauissa ja tricepessa tekemällä superseteitä . Näissä supersekseissa vaihdat kaksi erilaista harjoitusta samalle lihasryhmälle, jossa ei ole lepoa, mikä lisää myös voimakkuutta ja pakottaa lihaksesi toimimaan kovemmin.
Tämä harjoittelu voidaan suorittaa noin 30-45 minuutin kuluttua riippuen siitä, kuinka monta sarjaa haluat tehdä ja kuinka paljon levätä joukon välillä.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Tasapainotin, erilaiset painotetut käsipainot , penkki, askelmoottori tai harjoituspallo ja keskipitkän kireyden kestävä nauha . Jos sinulla ei ole palkkia, voit korvata käsipainoilla tai jonkin muun tyyppisellä vastuksella.
Miten
- Lämmitä 5-10 minuuttia kevyillä kardio- tai lämpimillä harjoituksilla alla.
- Suorita harjoitukset jokaisessa ylätasossa, yksi toisensa jälkeen, ilmoitetuille edustajille. Älä yritä levätä harjoitusten välillä, jos mahdollista.
- Toista kummankin superset 1-2 kertaa, lyhyellä lepotilalla.
- Tee kovempi harjoittelu suorittamalla 3 sarjaa kustakin yläosasta.
- Käytä tarpeeksi painoa, että voit tehdä ehdotetun toistomäärän vain. Tämä tarkoittaa, että viimeinen edustaja olisi tehtävä hyvällä tavalla. Jos lomake liukuu, lopeta aikaisin tai vaihda kevyempiin painoihin.
1 - Superset 1: 1.5 Rintapuristimet
Voit työskennellä rintakehän , alkaa istua penkillä tai pallo painoja lepää polvilla.
Pallon käyttö lisää tasapaino-haasteen, joten harkitse painon määrää. Sinun on ehkä mentävä kevyempi.
Menkää alas ja pitä painot ylös rintakehän lukitsematta kyynärpäät.
Taivuta kyynärpäät ja laske paino alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri vartalon alapuolella.
Paina täältä painot puoliväliin, laske paino ja paina sitten painoja ylös.
Jatka toistoa 12 toistoa varten; jokainen rep sisältää täydellisen rinnankylvyn ja sen jälkeen puolipuristimen.
2 - Vaihtelevat rintakehät
Käytä hiukan kevyempää painoa kuin rintapaina (jos tarpeen), makaa penkillä tai pallolla ja pidä painoja rintakehää vasten.
Kiinnitä abssi pitämään elimistösi vakaasti ja pitämällä kyynärpääsi hieman taivutettuna, laskemalla oikea käsi ulos ja alas vain ylävartalon tasolle.
Jos käytät liikuntapalloa, tämä on haaste koko ytimelle.
Nosta oikea käsivarsi ja tee nyt vasenta vasaraa vasten, jälleen ripustaa abs ja pitämällä kyynärpää hieman taivutettuna.
Jatka vuorottelevia aseita 12 toistoa varten (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman käden noston).
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
3 - Superset 2: porrastetut puskurit
Ryhdy työntöasentoon polville tai varpaille. Sinun kätesi tulisi olla hartioiden alla.
Tästä asennosta kulje vasenta kättä eteenpäin pitämällä oikea käsi suoraan oikean olkapään alle.
Hitaasti taivuta kyynärpäät ja laske painopisteeseen. Sinun pitäisi tuntea haaste oikealla kädellä hieman enemmän porrastetusta asennosta.
Työnnä varmuuskopio ylös ja toista 10 kertaa ennen kuin siirrät sivuja ja täytät 10 toistoa oikealla kädellä eteenpäin.
4 - Pushups With Medicine Ball
Ryhdy työntöasentoon polville tai varpaille ja jätä oikea käsi lääkepalloon.
Jos se tuntuu liian epätasaiselta, yritä kädestäsi tukemaan askeleen tai korotetun alustan.
Taivuta kyynärpäät ja laske painopisteeseen. Paina takaisin aloittaaksesi, rullata palloa vasemmalle ja toista.
Jatka vuorovaikutteisia käsiä lääkepalloon 12-20 toistoa varten.
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
5 - Superset 3: Yksi varren rivi
Aseta vasen jalka askeleelle tai, jos sinulla on penkki, voit levätä painosi vasempaan polveen vasemmalla kädelläsi.
Jos sinulla ei ole kumpaakaan, voit liikkua polvillaan tai voit tipata lantion ja ripustaa kyynärpääsi reidet tukemaan alaselkäsi.
Aloita paino oikealla kädellä, ripustaa paino alas lattiaa kohti.
Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla.
Laske ja toista 12, sitten vaihda sivuja.
6 - Vaihtoehtoinen käsipainorata
Vaihtelevat käsipainot rivit toimivat myös lats, mutta koska olet taivutettu, alaselän ja ydin saada enemmän workout.
Aloita jalat lonkan leveydestä toisistaan ja pidä painoja molemmissa käsissä.
Vihje lonkista pitäen abs-räpylät ja takana litteät. Yritä tuoda takaisin rinnan lattialle, jos mahdollista. Taivuta polvet alaselän suojaamiseksi tai 45 asteen kulmaksi, jos tämä häiritsee selkääsi.
Vedä molemmat kyynärät ylös soutuilmiöön pääsemään aloitusasentoon. Pidä vasen varsi paikalleen, taaksepäin ja laske oikea käsi kohti lattiaa.
Purista takaa vedä varsi takaisin ylös ja laske sitten vasen varsi. Jatka vuorottelevia rivejä kummallekin kädelle 10 kertaa (yksi edustaja sisältää sekä oikean että vasemman käden).
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
7 - Superset 4: horisontaaliset käsipainorivit
Vaikka edelliset harjoitukset tekivät latsia, tämä superset keskittyy enemmän yläreunaan ja olkapäiden väliin.
Levitä vasen jalka askeleen, tukemalla kehoa vasemmalla kädellä reiteen. Voit käyttää myös penkkiä ja levätä vasenta polvea alaselän tukemiseen.
Pidä paino oikealla kädelläsi käsivarrella, joka riippuu alaspäin samalla tavalla kuin yhdellä varren rivillä. Ero on tässä, että käännetään käsi niin, että kämmen on päin huoneen takaosaa.
Kiinnitä olkapäät (rhomboids) vetämään käsivarsi ylös olkapäätä kohti kohtisuoraan kehoon nähden. Laske ja toista 12 toistoa varten.
8 - Takaosan yläreuna puristuu
Voit tehdä tämän liikkumisen tai istunnon.
Jos seisot, aloita jalat lantio-leveydestä toisistaan ja pidä vastuskaista kädet noin jalka toisistaan.
Saatat joutua tuomaan kädet lähemmäksi, jos tarvitset enemmän jännitystä tai kauemmas, jos liikaa jännitystä on olemassa.
Ota käsivarret suoraan edessäsi kämmenten vastapäätä kattoa.
Purista olkapäät yhteen ja vedä kaista auki niin, että käsivarret ovat lentokoneiden siipien vieressä.
Toista 8 hidasta toistoa, jota seuraa 8 pientä, sykkivää toistoa.
Varmista, että tarkistat bändisi pienille kyyneleille ennen harjoituksen tekemistä, jotta se ei tartuisi sinuun.
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
9 - Superset 5: 1,5 yläpuolella
Voit tehdä tämän liikkeen palkki tai käsipainot.
Jos käytät palkkia, aloita jalkojen leveys toisistaan ja pidä palkki kädet leveämpiä kuin olkapäät.
Aloita liikkua painamalla painon yläpuolella. Kiinnitä abs ja yritä välttää selästäsi.
Taivuta kyynärpäät ja nosta paino noin leuan tasolle.
Paina painoa puoliväliin ja laske sitten takaisin leuan tasolle.
Toista 10 toistoa varten. Jokaisella edustajalla on täysi yläpuolinen painokone ja puoli yläpuolinen puristin.
10 - Vaihtovirta
Seisottaa painoja ja ottaa jalat olkapään leveydestä toisistaan, abs-harjoittelua.
Aloita liikuttaminen kyynärpäillä taivutettuna painoilla vain korvatulppien tasolla. Käsiisi pitäisi näyttää tavoiteviestejä.
Kun pidät abs-ruuvimeisseliä ja vasen varsi paikoillaan, paina oikeaa varren yläpuolta lukitsematta kyynärpäätä. Laske paino takaisin alkuun ja toista toisella puolella liikkua.
Jatka, vuorotellen oikealle ja vasemmalle, 10 toistoa varten. Yksi edustaja sisältää sekä oikean että vasemman puolen.
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
11 - Superset 6: Upright Row
Jos sinulla on olka- tai pyörittäjäongelmia, voit välttää tätä harjoitusta.
Istu jalat hip-leveä toisistaan ja pidä käsipainot tai barbell kanssa kädet juuri sisällä hartioiden ja kämmenten edessä kehosi.
Pidä hartiat alas ja rintakehä ylöspäin, kun taivuta kyynärpäät, vetäen ne ylös kohti kattoa ja tuovat painot rintaan. Tämä on pystysuora nosto.
Laske paino ja toista 12 kertaa.
12 - Kaltevan etupystys
Tätä harjoitusta varten sinun tulee käyttää harjoituspalloa tai kallistusta.
Jos käytät palloa, istu ja pidä kevyitä käsipainoja tai laita käsipainot lattialle edessäsi. Hitaasti kävellä jalat ulos, päästä kallistusasentoon, polvet taivutettu pallo keskelle taaksepäin. Varmista, että käytät mattoa tai kenkiä, jotka eivät liuku.
Pidä kädet suorana, nosta käsivarsi ylöspäin olkapäätä kohti kämmentänne päin.
Laske ja toista 12 toistoa varten.
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Voit tehdä tämän harjoituspalkin tai käsipainojen sarjan.
Aloita seisomalla jalat hip-leveys toisistaan, painaa reiden edessä kämmenten ulospäin.
Taivuta kyynärpäitä ja purista hauvoja painon painamiseksi hartioille. Pidä kyynärpäät staattisena koko ajan.
Laske paino kokonaan alas ja nosta sitten puoliväliin. Laske paino alas ja jatka 10 kertaa. Yksi edustaja on täysi kihara ja puoli kihara.
14 - Vaihtoehtoiset käsipainon kiharat
Aseta jalat hip-leveä toisistaan ja pidä käsipainot kämmenten ulospäin.
Taivuta oikea kyynärpää, purista hauislippuja ja kierrä painoa. Alempi ja kun lasket painoa, tee hauisleja käden kääntämällä vasen käsi.
Jatka vuorottelevia sivuja 12 toistoa varten. Yksi edustaja sisältää sekä oikean että vasemman käden.
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.
15 - Superset 8: Sulje Grip Bench Press
Valehdella penkillä tai pallolla ja pidä painoja tai palkkia. Jos olet pallo, sulje ydin ja varmista, että pääsi ja kaula ovat tuettuja.
Jos käytät palkkia, aseta kädet olkapään leveydestä ja kämmenet ulospäin.
Aloita painolla suoraan ylös ja taivuta kyynärpäät ja pidä ne lähelle kehoa alentamalla painoa, liikuttaessasi hieman rintakehän yläpuolella.
Purista tricepsia työntämään paino takaisin ylös pitäen painon keskelle vartaloa. Sinusta tuntuu myös tämä rinnassa.
Taivuta kyynärpäät, pitävät ne lähellä kehoa ja laske ne hieman vartalon alapuolelle, jolloin palkki liikkuu rintakehän yli.
Toista 12 toistoa varten.
16 - Syvyysjalkaiset
Istu askeleella tai tuolilla polvien taivutettuna ja käsien vieressä lonkat.
Työnnä kädet ylös ja pidä lantion lähellä penkää. Pidä polvet taivutettuna helpompaa versiota varten tai vie ne edelleen haastavampaan versioon.
Taivuta kyynärpäät ja laske tricepsiin, laskemalla kunnes kyynärpääsi ovat noin 90 asteen kulmissa. Pidä hartiat alas ja lantiot erittäin lähellä penkää, jotta et rasita hartioita.
Kun painat ylös, työnnä oikea jalka ylitse varvastasi vasemmalla kädelläsi. Laske jalka ja käsivarsi uudelleen toiseen istumaan, tällä kertaa pidennä vasen jalka ja päästä ulos oikealla kädelläsi.
Jatka kastamista ja vuorottelupuolia 12 toistoa varten.
Toista tämä Superset tai siirry seuraavaan Supersetiin.