Rakenna vahvat jalat ja rintakehä
Näen runsaasti miehiä, etenkin nuorempia miehiä, jotka irtoavat käsivarsissa, rintakehissä ja olkapäissä ja vain unohtavat jalat ja selkä. Tämä ei ole hyvä näkyvyys. Epäilen, että monet tällaiset junat eivät pelaa mitään urheilua ja ovat kiinnostuneita vain T-paidan ulkoasusta.
Kuitenkin, jos olet kiinnostunut vahvoista ja muotoilluista jaloista ja takapäästä, muista, että alavartalo- ja jalkakoulutus on kovaa työtä.
Kyykky on kovaa työtä ja kyykky on tärkein alavartaloharjoittelu ... mutta ei ainoa.
Tässä artikkelissa tarkastelen, miten voit vaihtaa alhaisemman kehon koulutustasi parhaiden harjoitusten kanssa, mukaan lukien jotkut, joita et ole kokeillut ennen kuin se lisää lajikkeita ja tuloksia.
Yleisnäkökohdat kyykkyille ja kuolleille
Monilla näistä harjoituksista on samanlaisia lomakemalleja. Harjoittelu, jossa laskee tai nostaa painoa, mukaan lukien ruumiinpaino, taivuttamalla lantiolla maahan istutettuihin jaloihin, vaatii, että noudatat näitä sääntöjä turvallisuuden ja tehokkuuden suhteen. Lisäksi harjaus yleisen painon harjoittelun turvavinkkejä .
- Pidä jalat litteänä lattialle ja älä nouse varpaisiin tai nosta kantapäätä lattialta. Tämä vie vähän käytäntöä, joten sinun pitää harjoitella kyykkyjä vain painon kanssa, kunnes olet tyytyväinen tähän liikkeeseen. Sinusta tuntuu kuin putoaminen taaksepäin aluksi. Kokeile sitä alhaisella penkillä takanasi, jos haluat turvaresurssin.
- Älä yritä saada polvia pitkin varpaita. Niin kauan kuin pidät näitä korkokenkiä istutettuna tiukasti, polvet eivät yleensä pääse paljon varpaisiin. Rungon muoto ja joustavuus voivat vaikuttaa tähän, joten älä huoli, jos polvet ulottuvat hieman.
- Aseta jalat olkapään leveydestä toisistaan, ja kantoihin on istutettu kiinteästi pinnalle. Varpaiden on osoitettava hieman ulospäin ja polvet eivät saa koskaan seurata sisäänpäin tai ulospäin nostettaessa tai laskemalla.
- Pidä selkä suorana. Aloittelijat usein pitävät tätä neuvontaa sekava. Se ei tarkoita, ettet voi taivuttaa lonkat, se tarkoittaa vain sitä, että sinun ei pitäisi taipua takaosaa lannerangasta tai rintakehästä, eli taivuta selkäsi ja selkäsi kaarevan muodon. Kun taipuisitte lonkkaan tekemään kyykkyjä tai kuolleita, selkäsi pysyy suorana. Katso tämä kimmeltävä esimerkki .
- Yksi parhaista tavoista saada tämä oikeus on tehdä tahallinen liikkuminen ulospäin kurkkuun taivuttamalla polvia. Pultti, joka purkaa ensimmäisenä prioriteettina, ja saat tunteen kunnolliselle lomakkeelle kyykky- ja nostotyyppisille harjoituksille. Käytä tätä ja et koskaan nosta tai laske mitään raskasta kuntosalilla tai kotona tai työssä tekemättä tätä perustavaa liikettä.
Kyykkyjä voidaan suorittaa jollakin jäljempänä kuvatuista kyykkyvyöhykkeistä.
Eri tyyppisiä squats
- Kehon paino kyykky. Kyykistyminen ilman painoja on perusliikunnan liike jokaisen painotetun kyykkyyn. Edellä kuvattuja sääntöjä sovelletaan. Tämä on kätevä ja hyödyllinen harjoitus, jota voit käyttää eri aikoina ja eri paikoissa.
- ATG kyykky. Alennat kaiken tien niin pitkälle kuin voit mennä. Tätä kutsutaan ATG: ksi tai "ass to ground squatiksi". Jos olet koskaan käyttänyt aasialaista tai keskiaikaista kuoppa-wc: tä tai joutui tekemään samanlaisia kuin karhu ja **** metsässä, niin tunnet tämän koukuttelun muodon.
- Quarter squat. Laske pisteeseen, jossa ylä- ja alahaarat muodostavat 90 astetta polvinivelessä. Tätä kutsutaan yleensä neljänneksen kyykkyksi.
- Parallel kyykky. Laskeutuminen pisteeseen, jossa reidet (nelisivuiset) ovat horisontaalisia ja yhdensuuntaisia lattiaan, kutsutaan rinnakkaiseksi kyykkyksi.
- Puolet kyykky. Kun laskeutuu siihen pisteeseen, jossa alajalan pinta (rinnakkaisliike) on lattian suuntainen, sitä kutsutaan yleensä puoliksi kyykkyksi. Terminologiaa esiintyy jonkin verran.
Selkänauha
Tämä on vakiopuskurin kyykky, jossa on palkki olkapäillä. Kehittyneet kouluttajat voivat valita korkean tai matalan palkin sijainnin olkapäillä.
Tarvitset jonkin verran olkapää joustavuutta kynttilöiden takana. Jos löydät palkin asettamisen haastavalta mistä tahansa syystä - kuten olenkin johtanut olkapään vammautumisesta - valitse muista kyykky lomakkeista alla.
Etureunan koukku
Etukappale käyttää samanlaista muotoa kuin selkäkyyhkyllinen, paitsi että pidät rintakehän rintakehän. Jotkut aloittelijat eivät pidä tätä erityisen helppoa joko ranteen joustavuuden vuoksi. Vaihtoehtoinen etukappaleen kahva on hieman helpompaa. Tämä tarkoittaa, että kädet kääritään palkin ympärille olkapäillä.
Käsipainolevy squat
Tämä lomake on varsin hyödyllinen henkilöille, jotka eivät pysty käsittelemään raskaita barbellia takana tai etupuolella. Tässä muodossa käsipainot pidetään hartioiden yläpuolella vasempaan otteeseen ja lepäävät olkapäillä. Se toimii melko hyvin ja sallii hyödyllisen painon hyödyntämisen.
Etukahva tai käsipaini Hang Squat
Käytän tätä harjoitusta säännöllisesti, vaikka teknisesti se pyrkii muotoutumaan eräänlaiseksi pysyväksi. Ei ole väliä, mitä kutsutaan, tässä on se, miten se tehdään.
- Seisota tassuilla (tai käsipainoilla), jotka roikkuvat edessä reiteille - tai puolille käsipainot, jos halutaan.
- Kyykätä alas niin alas kuin voit mennä (ATG) ja palaa seisomaan asentoon. Käytä hyvässä muodossa yllä kuvatulla tavalla.
- Tee 8 tai 12 toistoa.
Haastava paino, tämä harjoitus toimii kovasti.
Takarunko Hang Squat (Hack Squat)
Vanhanaikainen hack-kyykky, jota näinä päivinä ei näe paljon kuntosaleissa, on takatasku etupuolella. Tasapaino asetetaan jalkojen taakse ja kyykky suoritetaan ATG: llä. Se kuulostaa (ja näyttää) outoa, mutta toimii hyvin käytännössä.
Stiff-Legged Deadlift (romania)
Joskus kutsutaan Romanian deadlift, tämä on loistava harjoitus ja takana ketju kuten päki, alaselkä, reidet ja jopa abs. Näin on.
- Nosta palkki lattiasta reisiin.
- Laske palkki pitämällä jalkojen suhteellisen jäykkiä. Toisin sanoen älä taivuta polvilla kuin sinä koukussa.
- Muista pitää selkä suorana.
- Laske tanko - voit myös käyttää raskaita käsipainoja - kunnes tuntee venytyksen kynsissä. Jos olet jäykkä alaselälle, taivuta polvia hieman niin, että saat liikkumavaraa. Kuinka alhaiset menetät riippuvat hamstring-, hip- ja back-joustavuudesta suhteessa vaatimukseen pitää selkä suorana. Voit koskettaa lattiaa, jos haluat.
- Tee 8-12 toistoa.
Hyvä aamuisin
Hyvää huomentaohjelmaa käyttäessäsi käytät palkkia harjanteilla tai voit korvata käsipainot, jotka lepäävät olkapäiden yli edellä kuvatulla tavalla. Liike on taivutettu lonkat, joilla on suorat jalat taivutusliikkeessä, josta nimi on otettu. Se on mukava harjoittelu kainalojen ja takimmaisten ketjujen kohdalla.
Leg Press
Normaalijalkapuristin on suosittu harjoitus, mutta se voi sijoittaa selkäsi haavoittuvaan asentoon, jos et paina selkänojaan. Lisäksi et todellakaan halua kokeilla maksimipainoja tällä koneella alhaalla olevan painon vuoksi. Muussa tapauksessa yleisurheilua varten se on hyvä jalkapallopeli.
Kelkkahätä kyykky
Kelkan hakata on enemmän tai vähemmän koneen jalkapuristimen taakse. Tällöin paino on olkapäissäsi ja työnnät jalkoja ylös. Pidän tästä paremmaksi kuin jalkapuristin, koska se asettaa selkänsä edullisempaan asentoon.
Leg Extension Machine
Jotkut viranomaiset eivät pidä vakiotyynykoneistoa, koska se pakottaa polven kiinteään radaan, jonka jotkut sanovat olevan vaarallisia . Vaikka tämä kritiikki sallitaan, sitä käytetään laajasti polven kuntoutuksessa. Kuten monet näistä asioista, vaara on todennäköisesti vain ääripäässä ja toistossa. Rehab-tilanteissa käytetään kevyempiä kuormia ja kohtuullisia toistoja, jotka tarjoavat hyvän harjoittelun etureunojen kaksoisosion lihaksille.
Vasikka nostaa - kone tai kantapää nousee
Vasikka nostaa vasikan lihakset - ilmeisesti. Jos suoritat kaiken tyyppisiä juoksuja - sprintit, pitkän matkan tai tiimiharrastukset - on epätodennäköistä, että saat paljon hyötyä vasikankorjuusta, sillä juoksu kehittää vasikoita hyvin. Siitä huolimatta olen sisällyttänyt sen tänne, koska kehonrakentajilla on luultavasti jonkin verran käyttöä, ja se kohdistaa alaleukaan tarkemmin kuin muut jalkaharjoitukset.
Hamstring Glute-Ham Raises tai Nordic Reverse Curls
Olen tahallisesti jättänyt tavanomaiset jalkaterän harjoitusharjat harjaksille. Jalka kiharat tehdään yleensä koneella, jossa koukkaat nilkkaa palkin alle ja nosta painoa polvien taipumisliikkeessä kantapään suuntaan. Leg kiharat eivät ole minun paras alemman kehon harjoitukset luettelo.
Kehonrakentajat saattavat joutua tekemään heidät lihasten määrittelyvaatimusten suhteen, mutta mieluummin edellä kuvatut harjoitukset ja maksa-kinkku korotetaan herkille hihnatuille, jotka ovat ammattilaisurheilun miesten ja naisten ehdottomuus.
Lue lisää artikkelissani käämistä .
Lower Body -ohjelmat
- Jos teet ristiretkiä, jossa teet ylävartalon ja alemman kehon liikuntaa eri päivinä, tee enintään kuusi näistä harjoituksista istunnossa ja liitä kourallinen harjoitustyö kyseiseen valintaan.
- Riippuen kuntoa, voit tehdä 3-5 sarjaa 8-12 harjoituksia yleisenä fitness rutiini kohdentaen yhtä vahvuutta ja lihaksia.
- Kaksi istuntoa viikossa kahden vuorokauden välillä harjoitusten välillä pitäisi riittää palauttamaan.
- Jos sisällytät nämä alemman kehon harjoitukset koko kehon istuntoon ylemmän ja alavartalon 3 tai 4 päivää viikossa, saatat joutua pienentämään asetuksia kolmeksi, jotta liikaa harjoittelua ei ylikuormita.
Lue lisää painonhallinnan perusteista, jos tarvitset enemmän taustatietoja painokoulutuksen periaatteista ja käytännöistä.