Kuinka tehdä käsipaino edessä nostaa

Rakenna voimaa olkapäissäsi ja rintakehässäsi

Käsipainon korotus on perustavanlaatuinen painokoulutus, joka sopii erinomaisesti kouluttajien aloittamiseen. Tässä versiossa käsipainon etuosto, aloitat käsipaino jokaisessa kädessä reiteen tasolla. Korotat käsipainot lattian suuntaisesti ja palaat sitten takaisin aloitusasentoon yhden harjoituksen toiston jatkamiseksi. Etuosennus vahvistaa ensisijaisesti olkapäätä (deltoideja), mutta toimii myös ylemmillä rintakipuilla (pectorals). Lue lisää painonopetuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä.

1 - Lähtöpaikka

1. Valitse kaksi painopistettä sopivalla painolla. Sinun on aloitettava kevyellä painolla tässä harjoituksessa. Liiallinen paino voi stressata olkapäätä liikaa.
2. Aseta jalat noin olkapään leveydestä toisistaan. Pidä selkä suorana ja jalat istutettu lattialle. Aseiden pitopainojen on oltava kiinni.
3. Pidä käsipainot reisien yli vaakasuorassa, kämmenet selättäen reisien suuntaan. Varmista, että sinulla on tiukka kahva.
4. Vedä vatsalihakset.
5. Käytä kevyesti aluksi ja suunnittele 10-12 toistoa 1-3 harjoitussarjaa varten. Älä nosta painoja, jotka ovat liian raskaita.

2 - Harjoitusliike

1. Nosta painot ylöspäin, käsivarret edessä kämmenen alaspäin. Pidä pieni mutka kyynärpäissä vähentäen liitosten jännitystä. Pysähdy, kun varret ovat suunnilleen vaakatasossa lattiaan ja tuntevat supistumisen olkapäissä.
   
   Kun teet tätä nostinta, älä kallistu tai heilahtaa - säilytä aina vahva ja paikallaan oleva vartalo. Jos valitset tai huomaat, että olet kallistumassa takaisin kallistuksellesi, jotta esimerkiksi nostat hissin, painot ovat luultavasti liian raskaita.
2. Palauta käsipainot reisien lähtöasentoon hitaalla ja säädetyllä liikkeellä.
3. Toista harjoitukset ohjelmien sarjoille ja toistoille .

3 - Huomautukset

• Kaikissa versioissa pidä selkä suorana, ripusta abdominaalit ja älä laita olkapäätä liikaa.
• Hengitä, kun valmistaudut nostamaan ja hengittämään rasituksesta.
• Älä käytä vauhtia nostettaessa painoja, koska se vähentää harjoittelun tehokkuutta. Painojen nostaminen nopeasti mahdollistaa hidastumisen lihaksissa, erityisesti hissin yläosassa.
• Tämä on harjoitus, jossa sinun ei pidä nostaa painoja, jotka aiheuttavat sinua epäonnistumaan täydellisesti sarjan lopussa.
• Voit tehdä etukäynnistyksiä vaihtamalla käsiäsi, nostamalla ja laskemalla niitä kerrallaan.
• Vasaran kahvaa voidaan käyttää. Tässä versiossa käsipainot pidetään sivuilla vasaran kahvalla (kämmenet kohti toisiaan), eikä reikiä.
• Tätä harjoitusta voidaan käyttää myös barbellia. Aloita kevyellä painolla, kun tottuu liikkeeseen tangon kanssa.