Jos haluat yhteishenkeä, matalaa harjoittelua, se sopii erinomaisesti aloittelijalle tai väliharjoittelijalle. Tämä on piiri-tyyliin harjoittelu, joten teet 10 koko kehon sydänharjoitusta peräkkäin peräkkäin tietyn ajan.
Jotta saat mahdollisimman suuren tuloksen, älä yritä levätä harjoitusten välillä, ellei todella tarvita taukoa. Muussa tapauksessa liikuta nopeasti harjoituksesta liikuttaaksesi sykkeesi ja polttamalla enemmän kaloreita.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.
Tarvitset lääketieteellisen pallon, suosittelemme käyttämään kiloa ja 10 kiloa riippuen kuntotasosta. Saatat joutua kokeilemaan jokaisen harjoituksen löytääksesi sinulle haastavan painon. Voit myös korvata painon, jos sinulla ei ole lääketieteellistä palloa. Voit käyttää erilaisia painoja eri harjoituksiin.
Tee kaikki harjoitukset yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan harjoituksen aikana. Suorita 1 piiri lyhyen, 10 minuutin harjoittelun aikana tai tee niin monta piiriä kuin pidät pidemmäksi ja intensiivisemmäksi harjoitteluksi. Muokkaa kuntotason mukaan ja ohita harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta. Tarkkaile intensiteettiäsi ja pysy tason 5 ja tason 8-9 välillä tällä havaitulla rasitustasolla .
1 - vaihe koskettaa
Aloita tämä yksinkertainen lämpenemisliike, joka vie suuren askeleen oikealle nostamalla kädet ylös ja yläpuolella. Pyöritä kädet alas, kun napautat vasemman varpaat oikean jalkaan vieressä.
Nyt astu vasemmalle, kiertele kädet yläpuolella ja kosketa sitten vasempaan jalkaan viereisiä varpaita.
Jatka 1-2 minuuttia, vähitellen liikkuvat nopeammin, kun kehosi kuumenee.
2 - Side-to-side tuulimyllyt
Jalkaa jalat leveällä, käsivarret suoraan sivulle ja lattian suuntaiset. Mene puoliin oikealle puolelle taivuttamalla polvea kääntämällä vasenta käsivartta kohti vastakkaista jalkaa.
Toista toisella puolella, kaatamalla puolelta toiselle ja saattamalla vastakkainen käsivarsi jokaiseen jalkaan.
Toista 1 minuutti, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt.
3 - Med Ball Circle Squats
Aloita pitämällä med-pallo (3-5 lbs) oikean lonkan vieressä. Astu vasemmalle kyykkyyn, kun ympäröit pallon yläpuolella päätyen vasempaan lantiosi päähän.
Astu taakse, kiertäkää paino takaisin oikealle lonkkalle ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
4 - Suora jalka potkaisee Med-palloa
Pidä med-palloa (3-10 lbs) ja astu oikeaan etureunaan suoralla reisilevyllä samalla kun heiluttaat pallon yläpuolella.
Kick oikea jalka ylös, kun tuo med pallo alas kohti jalka (on okei, jos et voi koskettaa sitä).
Laske jalka taaksepäin nostettaessa palloa ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
5 - Med Ball Woodchops
Pidä med-palloa (3-10 paunaa) ja astu oikealle pudottamalla lääkepalloa kohti oikeaa seinää.
Astu taaksepäin ja pyöritä palloa vinosti rungon yli ja ylös ilmassa.
Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
6 - Med Ball -polvenostimet
Pidä med-palloa Bor-painoa suoraan yläpuolella. Nosta oikeaa polvea ylös vyötärön tasolle samalla, kun kuljetat kädet alas, koskettaen painoa polviin. Palaa alkuun ja toista vasen.
Vaihtoehtoiset polvet ja toista 1 minuutti.
7 - Med Ball Squat ja Sweep
Pidä lääketieteellinen pallo (3-10 paunaa) ja laske kyykkyyn, ottaessasi med-palloa lattialle, jos mahdollista. Nouse ylös ja pyyhkäise pallo ylimärä, lisäämällä naksahdus, jos haluat.
Laske ja toista 1 minuutti.
8 - Etupysäytys
Ota oikea jalka suoraan taaksepäin, menee niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes kosketat lattiaa oikealla kädellä.
Tuo oikea jalka takaisin ja potkaise sitten samalla jalalla.
Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
9 - Pikaluistelijat
Pidä erittäin kevyitä painoja (valinnainen), ota jättiläinen askel tai hyppää oikealle, otat vasemman jalan taakse ja painon jalkaa kohti.
Tee liikkua toisella puolella, kun otat oikean jalan taakse ja painon kohti jalkaa.
Toista 1 minuutti.
10 - Squat Kicks
Pidä kädet ylös suojatakseen kasvosi ja kyykistyä niin alhaiseksi kuin mahdollista tai kunnes reidet ovat lattian suuntaisia.
Kun nouset ylös, nosta oikea polvi ylös ja potkkaa jalka ulos, mutta älä yritä laajentaa polvea.
Kyykki ja potkaise toisella puolella, toistaen 1 minuutti.