Kuinka turvallisesti nousta ylös ja alas lattiasta

Kuinka helppoa voit päästä ylös ja alas lattiasta? Vastaus tähän kysymykseen voi olla riippuvainen muutamasta asiasta - teidän ikäisestänne, kuinka monta vammoja sinulla on ollut ja tietenkin, onko jotain siellä todella tärkeä asia.

Jos se on kovaa tai tuskallista, voit välttää sen tekemistä, mutta se on tärkeä taito, varsinkin kun vanhenee. Se on niin tärkeää, että kykymme tehdä niin on todella mitata kunnollisuutta ja pitkäikäisyyttä. Nousee ylös ja alas lattian puheluista melkein jokaisella kuntoalueella ja jokaisesta kehon osasta: tasapaino , ydinvoima , alhaisempi kehonvoimakkuus , joustavuus ja koordinaatio.

Jos sinulla on ongelmia näillä alueilla, sanotaan, ettei sinulla ole paljon joustavuutta lonkkasi tai tasapainosi on heikko, se voi olla vaikea haaste. Voit aina käyttää tuolia tai jotain muuta tukea, mutta on hyvä ajatus harjoitella ylös ja alas ilman mitään ympärillä, mutta omaa kehoa.

Jos tunnet järjetöntä, se saattaa tuntua mahdottomalta, mutta on turvallinen tapa nousta ylös ja alas lattiasta riippumatta tilanteestasi. Ottamalla se askel askeleelta ja harjoittamalla sitä säännöllisesti voi auttaa sinua hallitsemaan tätä tärkeää taitoa.

1 - Vaihe 1: Aseta vahva jalka, astu alas heikompaan jalkaan

1. Määritä vahva jalka, usein hallitseva puolemme, ja paina koko jalka.
2. Astu toinen jalka takaisin noin 1-3 metriä, niin että olet porrastetussa asennossa. Pidä kiinni tuolille, jos tarvitset, mutta yritä työskennellä niin, että et tarvitse tuolia.
3. Pidä kätesi etureunan yläosassa valmistaen seuraavaan vaiheeseen.
4. Tämä on ensimmäinen tasapaino-haaste, joten pistä ydintäsi antamaan vartalolle vakautta.
5. Kun olette vakaita, siirry seuraavaan vaiheeseen.

Harjoituksia parantaaksesi tasapainoa ja voimaa tällä vaiheessa

• Seinä istuu - Pidä 10-30 sekuntia
• Modifioidut / assisted One-Legged Squats - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa
• Straight Leg Lift - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa
• Polvisuojat Med Ballilla - Vaihtoehtoiset sivut 16 toistoa varten
• Tarkastele näitä harjoituksia tässä alemman kehon voimaa, vakautta ja joustavuutta harjoittelussa

2 - Vaihe 2: Polvistu lattialle

1. Vahvalla jalkasi eteenpäin, toisella jalalla, käytä kätesi etureunan yläosassa, kun taitat selkä polvia ja laske se lattialle.
2. Kiinnitä abssiin ja käytä kädet ja reisi vahvuus rungon kiinnittämiseen, jolloin polvi pääsee lattialle varovasti, eikä liian kovaa.
3. Jälleen voit käyttää tuolia, jos tarvitset, mutta yritä työskennellä oman kehon avulla.
4. Tämä on toinen tasapaino-haaste, joten jatka sydämesi ytimessä antaaksesi kehollemme enemmän vakautta.
5. Kun olette vakaita, siirry seuraavaan vaiheeseen.

Harjoituksia parantaaksesi tasapainoa ja voimaa tällä vaiheessa

• Assisted Lunges - 1-2 sarjaa 8-10 edustajaa kummallakin puolella
• Chair Squats - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa
• Seinäpuristimet - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa
• Quadriceps Stretch - 2 kertaa kummallakin puolella, pidä 30 sekuntia
• Istuvaa hamstringia venyttää - 2 kertaa kummallakin puolella, pidä 30 sekuntia

3 - Vaihe 3: Ota yksi käsi lattiaan

1. Pidä kädet kääntyessään polvillesi ylävartaloon samalla, kun otat toisen käden lattialle, etupuolen vieressä.
2. Tässä on tarvetta lonkan ja selän joustavuuteen. Jos olet tiukka, saatat joutua säätämään etupäätä, esimerkiksi pitämällä sitä ulos sivulle, jotta tämä olisi mukavampaa.
3. Käytä abs täällä tukena selkärankaasi, kun olet valmis seuraavaan vaiheeseen.

Harjoituksia parantaaksesi tasapainoa ja voimaa tällä vaiheessa

• Istuinjalka - 2 kertaa kummallakin puolella, pidä 30 sekuntia
• Alaosan takaosan laajennukset - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa
• Spine Stretch - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa

4 - Vaihe 4: Hanki kaikki neljä

1. Viimeisestä sijainnista, yhdellä kädellä alaspäin, seuraava askel on ottaa etupuolta takaisin niin, että olet neljäsosaa.
2. Jos sinulla on joustavuusongelmia, saatat joutua "auttamaan" sitä etuosaa tarttumalla nilkkaan tai vasikan päälle ja siirtämällä jalka takaisin paikalleen. Kun käytät, tämän siirron pitäisi helpompaa.
3. Kun olet paikoillaan, molemmat kädet tulee olla suoraan olkapään alle, molemmat polvet suoraan lantion alle.
4. Varmista, että ydintekniesi on myös mukana tässä. Se auttaa sinua tasapainossa ja vakaudessa.

Harjoituksia parantaaksesi tasapainoa ja voimaa tällä vaiheessa

• Pysyvä kissa ja lehmä - 5 hengitystä
• Bird Dog - 1-2 sarjaa 10-12 edustajaa
• Kissa ja lehmä lattialla - 5 hengitystä

5 - Vaihe 5: Lean to the Hip ja ratkaise lattiaa

1. Edellisestä neljästä sijainnista voit nyt kiertää rungon toiselle puolelle, kumpi tahansa puolisko on mukava sinulle, ottamalla lonkan sivu lattialle ja laskeutumaan.
2. Voit taivuttaa polvet ja levätä lonkkaan, jos se on mukavaa, tai voit jatkaa, kunnes istut tasainen takapuolella.
3. Nyt olet valmis siihen, mitä haluat tehdä lattialla.
4. Aina kun olet valmis seisomaan, voit peruuttaa menettelyn.

Käytä näitä liikkeitä säännöllisesti, samoin kuin ehdotetut harjoitukset, jotta voisit saada voimakkaamman ja nestemäisemmän nousun ja alas lattiasta. Tulet huomaamaan, että tämä voi helposti tehdä muut päivittäiset toiminnot helpompaa.

6 - Varmuuskopioi lattiasta

Varmuuskopiointi on peruutettava seuraavasti:

1. Päästä kaikkiin neljään
2. Tuo vahva jalka eteen, polvi taivutettu, vastakkainen käsi lattialla tasapainossa.
3. Nosta, asettamalla molemmat kädet etumoottoriin.
4. Käännä selkä varpaat alas ja työnnä kätesi quad, käyttäen reisiluun ja ylävartalon lujuutta työntääksesi takaisin pystyasentoon.
5. Tuo takaisin jalka, seiso korkealle ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista.