Miksi sinun on venytettävä
Joustavuus on yksi kuntoilualue, jota emme usko paljon, muutama harjoitus ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Itse asiassa venyttely on yksi asia, jota useimmat meistä ohittavat, kun loppuu aikaa, energiaa ja motivaatiota . Loppujen lopuksi venytys ei polta paljon kaloreita, joten miksi vaivautua?
Terve ja sopivuus on enemmän kuin pelkkää kaloria. Yksi syy venytyksen aikaansaamiseen on yksinkertainen seikka, että joustavat lihakset mahdollistavat nivelten liikkumisen koko liikkeessä.
Tämä täysi valikoima liikkeitä on se, miten saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta ja sen seurauksena harjoituksistasi.
Kuinka tiukat lihakset voivat vahingoittaa harjoittelua
Ajattele, mitä tapahtuu, kun olet tiukka jossakin kehossa. Jos sinulla on tiukat lonkat, ehkä et voi tehdä kunnollista kyykky - lantion matala maahan ja takanasi, abs-tuki, polvilla varpaiden takana.
Jos lantasi ovat tiukkoja, ehkä et voi laskea alhaisiksi tai muut kehosi osat astua sisään kompensoimaan niitä tiukkoja lonkoja.
Tämä tarkoittaa kahta asiaa: et saa eniten mitä voitte harjoitellusta harjoituksesta, ja jos jatkat sitä niin, saatat päätyä toistuvaan stressihäiriöön.
Edut venyttely
Venyttely ei ainoastaan autan sinua hyödyntämään parhaiten harjoittelua, vaan se voi auttaa sinua paremmin kuin ikää. Itse asiassa vain osa venytyksen eduista sisältää:
- Parempi suorituskyky ja pienentynyt vamman riski. Yksi huomautus: Tutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely ei auta vähentämään harjoittelua harjoittelusta, joten älä odota sitä parantavan kaiken, mikä on sinulle. Silti, pitääksesi riittävästi joustavuutta, jota tarvitset turvalliseen liikuntaan, on tärkeää koko terveydelle.
- Vähentynyt lihassärky ja parantunut asento
- Alhaisempi selkäkipu
- Kasvoi verta ja ravinteita kudoksiin
- Parempi koordinointi
- Vapautetaan liiallinen lihasjännitys
- Edistää lihasten korjaamista ja vähentää stressiä
- Apua kivuton liikkumiseen
- Se tuntuu hyvältä
Miten venyttää
Joustavuusohjelman luominen on helppoa, kun sinulla on joitakin harjoituksia ja hyvä idea siitä, miten ne toimivat oikein.
Venyttely on yksi lempeimmistä tavoista työskennellä kehossasi ja paras asia on se, että voit tehdä sen milloin tahansa, lähes missä tahansa.
Sinun ei tarvitse tarvita erikoislaitteita, vain vähän aikaa ja vankka koko ulottuvuus koko keholle.
Joitakin venyttämisen perusohjeita:
- Stretch harjoituksen jälkeen - Tutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely ennen liikuntaa ei vähennä loukkaantumisriskiä tai arkuutta. Itse asiassa kylmän lihaksen venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Jos tavoitteena on lisätä joustavuutta, on parasta venyttää harjoittelun jälkeen kun lihakset ovat lämpimiä ja taipuisia. Voit myös venyttää kylpytynnyrin tai liotuksen jälkeen kylpytynnyriin.
- Stretch lihakset, joita työskennellessäsi harjoittelun aikana - Jos sinulla ei ole paljon aikaa, kiinnitä huomiota tärkeimpiin lihaksisiin tai lihaksisiin, jotka ovat taipuisimpia tiukimpia, kuten lantion, nylkän, hihnan, vasikan ja rinnassa.
- Älä pudota - Tee staattisia venytyksiä, älä pudota. Pidä mukava paikka, kunnes tunnet miedon lihasten vetämisen. Se ei saisi vahingoittaa ja pomppiva saattaa aiheuttaa sinulle lihasten vetämisen.
- Jokainen venytys kestää 15-30 sekuntia saadaksesi eniten joustavuutta .
- Stretch koko päivän - Venyttely, kun olet lämmin voi lisätä joustavuutta, mutta venyttely koko päivän voi myös auttaa vähentämään jännitystä ja stressiä. Jos olet jumissa töissä, kokeile näitä istuimia venyttää toimistotyöntekijöille .
Joustavuuskurssi
Joustavan joustavuuden harjoitteluun ei tarvitse kestää kauan. Itse asiassa voit saada täydellisen kehon venytyksen vain muutamalla perusharjoittelulla.
Alla olevat harjoitukset on suunniteltu venyttämään kaikki suuret lihakset, erityisesti lihakset, jotka ovat yleensä tiukempia, kuten rintakehä, kainalot ja lantion.
Ovatko nämä venytykset harjoittelun jälkeen ja koko päivän ajan vähentämään stressiä, rentoutumista ja parempaa verenkiertoa.
| Joustavuusharjoitukset |
| Hamstring Stretch - Standing, vie yksi jalka suoraan edessäsi, lepää kantapään kohdalla. Tasainen selkä, kärki lanteista, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella. |
| Vasikka Stretch - Ota yksi jalka takana, jalka suoraan. Paina selkänojaa lattiaan taivuttamalla etupuolta, tuntee venytyksen vasikka. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella. |
| Chest Stretch - Istu tai seisoo, vie kätesi taakse, sormesi yhteen, jos voit (jos ei vain vie käsiä takaisin niin pitkälle kuin pystyt). Suorista käsivarret ja nosta niitä hieman, tunteeko venytyksen rintaan. |
| Triceps Stretch - istuu tai seisoo, ottaa yhden käden suoraan ylös ja taivuta kyynärpää, ottamalla käsi pään takana. Toisella kädellä voit vetää kyynärpää varovasti ja tuntea venytyksen kätesi takana. Pidä ja toista toisella puolella 30 sekuntia. |
| Olkahihna - Istu tai seisoo, ota oikea käsi suoraan rinnan yli niin, että sormesi ovat vasemmalle seinälle. Käytä vasenta kättäsi vetää varsi, venyttämällä olkapää. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella. |
| Hip Stretch - makaa lattialla, vasen risti vasemmalla jalalla oikean polven yli. Kiinnitä kätesi oikean reiden taakse ja vedä jalka varovasti kohti sinua pitämällä ylävartalo rennossa. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella. |
> Lähteet:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Venyttely estää tai vähentää lihasten lihasten toimintaa harjoituksen jälkeen. Cochrane-tietokanta Systematic Reviews 2011, numero 7. Art. Nro: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Venytysmenetelmät lihaksen ja nivelkivun lievittämiseen (osa 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.