Miten se tuntuu ja miten se saavuttaa
Terveysohjeissa annetaan reseptiä parhaiden terveydellisten hyötyjen edellyttämästä harjoituksesta. Keskivaikea harjoittelu on suositeltavaa joko 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa tai yhteensä kaksi tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Mutta mikä on kohtalainen intensiteettiharjoittelu? Selvitä, mitkä toiminnot saavuttavat tämän tason ja kuinka voit selvittää, oletko keskitason intensiteetillä.
Mikä tuntuu
Keskitasoinen aktiivisuus lisää merkittävästi sykettäsi ja hengitysnopeutta. Voit hikoilla, mutta voit silti jatkaa keskustelua. Voit puhua, mutta et voi laulaa. Tiedät, että harjoittelet verrattuna päivittäiseen toimintaan, kuten kävelyyn helposti. Mutta et ole huffing ja puffing.
Sykeesi
CDC määrittelee tämän 50-70 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisykkeesi vaihtelee iän mukaan ja se löytyy sykealueen kaavion tai laskimen avulla . Sykkeen mittaamiseksi voit ottaa harjoittelun pulssiin tai käyttää sykemittaria, sykeohjelmaa tai saada rannepohjaisen sykkeen kuntokaiteesta tai älypuhelimesta.
Kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella kohtuullisella intensiteetillä?
Vähintään 10 minuuttia jatkuvaa liikuntaa tarvitaan, jotta sitä pidettäisiin liikuntakokonaisuutena. Kun suositellaan 30 minuuttia vuorokaudessa, voit jakaa sen kahdesta kolmeen lyhyemmäksi istunnoksi, joka kestää vähintään 10 minuuttia.
Erilaiset kohtalaisen voimakkuuden harjoitukset
On monia toimintoja, jotka yleensä lasketaan kohtalaista intensiteettiä. Seuraavassa on joitain yleisimpiä:
- Nopea kävely
- Helppo lenkkeily
- Kävely tai lenkkeily juoksumattoilla
- Elliptinen kouluttaja
- Pyöräily alle 10 mailia tunnissa, tasaisella maalla tai muutamilla kukkuloilla
- Uiminen rauhassa
- Vesi aerobic
- Ballroom tanssia ja line tanssia
- Softball ja baseball
- Lentopallo
- Tuplaa tennistä
- Puutarhanhoito
Haastava liikkuvuus
Jos et pysty käyttämään jalkojasi, voit saavuttaa kohtalaisen kovaa liikuntaa käyttämällä käsikäyttöistä pyörätuolia tai käsijakson (ergometriä) uima-altaan tai veden aerobicin lisäksi. Jos voit käyttää jalkoja, mutta et siedä kävelyä tai lenkkeilyä, kokeile pyöräilyä tai uintia.
Mitä ei lasketa?
Helpon kävelymatkan alle 10 minuutissa ei lasketa maltillinen intensiteetti aerobista toimintaa. Voit saavuttaa yli 10 000 askeleen päivässä askelmittarillasi, mutta jos et käytä vähintään 10 minuutin istuntoja nopealla tahdilla, et ole saavuttanut sitä. Lisäämällä askeleita askelmittarillasi vaivattomasti tai lyhyemmillä liikkeillä ei lasketa.
Monien aktiivisuusmonitorit, askelmittarit ja älykkäät katselevat jatkuvaa liikkeitä vauhdilla, jonka he pitävät oikeina maltillisen intensiteetin saavuttamiseksi voimakkaaseen intensiteettiin. He raportoivat tämän harjoituspöytäkirjaksi ja käyttävät kaloreita poltettuna. Se on hyvä tapa tarkistaa ja olla varma siitä, että saat riittävästi harjoitusta oikeanlaisesta.
Miten pääset alkuun
Voit rakentaa maltillista toimintaa elämäntyylillesi kävelemällä reippaasti vähintään 10 minuuttia.
Voit sisällyttää tämän päivittäiseen rutiiniasi. Aloita kävelemällä vaivattomasti muutaman minuutin ajan. Nosta vauhti 10 minuuttia. Ehdotetut ajat kävelemään ovat työtapojen tai lounaan aikana tai ennen työpäivää tai sen jälkeen, kun kävelet koirasi.
Voit kävellä sisätiloissa, ulkona tai käyttää juoksumattoa. Voit oppia käyttämään hyvää ryhtiä ja kävelyä tekniikan avulla nopeamman tahdin saavuttamiseksi. Kun olet mukava kävelemättömästi 10 minuuttia kerrallaan, voit aloittaa kävelynne muutaman minuutin kuluttua istunnosta joka viikko. Voit edistyä nauttimassa erilaisia kävelyn harjoituksia lajikkeelle, vaihtelemalla intensiteettiä.
Word From
Saatat huomata, että et voi kävellä tarpeeksi nopeasti, jotta sykkeesi voimistuisi maltilliselle voimakkuusalueelle. Jos näin on, mieti muita aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia tai elliptisen kouluttajan käyttämistä, jos voi olla helpompi saavuttaa kohtalainen intensiteetin liikunta.
> Lähteet:
> Ole aktiivinen tapaasi: aikuisten tiedot Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Liikunta ja kansanterveys. American Heart Association . " Liikkeeseen. 2007 elokuu 1.