Jos haluat laihduttaa terveellistä tapaa ja pitää kiloa hyvänä, sinun on hoidettava hitaasti ja tasaisesti. Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että menetät noin 1-2 puntaa viikossa, vaikka et voi jatkuvasti menettää kaksi puntaa viikossa . Joten miten pääset tähän tavoitteeseen? Säädä energiatasapainosi oikean kalorijakauman saavuttamiseksi .
Jos haluat menettää 1 puntaa viikossa, sinun on saavutettava kaloreitin yli 3500 kaloria viikossa tai 500 kaloria päivässä. Jos menetät 2 kiloa viikossa, sinun on kaksinkertaistettava tämä määrä. Joten sinun täytyy saavuttaa 1000 kalori päivässä alijäämä tai 7000 kaloria viikossa. Ääni monimutkainen? Se ei ole liian kovaa, kun saat sen roikkua. Ja voit käyttää tällaista laskinta, jotta voit selvittää kuinka monta kaloria syödä laihtumiseen.
Budgeting your kaloria on kuin budjetointi rahaa. Laihtuminen kirjailija Mandy Levy selittää sen täydellisesti. "Kalorit lisäävät kiloa yhtä paljon kuin varamuutokset lisäävät dollaria. Dollaria tai sata senttiä voidaan jakaa monin tavoin: 100 penniä, 20 nikkeliä, 10 dimeä, 4 neljäsosaa ... ja niiden lukemattomia yhdistelmiä. On yhtä monta tapaa jakaa kaloreitasi. " Jos voit säästää kaloreita, jotka tulevat "lyhyiksi" 500-1000 kaloria päivässä , laihtua.
Luovia tapoja saavuttaa kalorihäiriö
Matematiikka on yksinkertainen, mutta tapojenne muuttuminen syömään vähemmän ja liikkua enemmän on vaikeaa. Joten, jotta ottaisimme muutamia arvailuja prosessista, Mandy ja minä panimme päätämme yhteen ja keksimme 10 yksinkertaista tapaa luoda 500-1000 kalorien alijäämä joka päivä.
Jokainen alla oleva kohta sisältää luovan kalorien "budjetointi" -yhdistelmän, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen. Näet vaihtoehtojen 500 kalori päivässä alijäämä menettää kiloa viikossa tai 1000 kalori päivässä alijäämä menettää kaksi kiloa viikossa. Kuten aina, kalorilaskelmat ovat arvioita, joten tarkat numerot voivat vaihdella. Ja jokainen toiminta tai ruoanvaihto täytyy johtaa alijäämään. Tämä tarkoittaa sitä, että et voi korvata ruokavalioon sopivaa käyttäytymistäsi ylimääräisellä ruoalla tai naptimeilla. Mutta jokaisen yhdistelmän pitäisi laittaa sinut askeleen lähemmäksi tavoitteen saavuttamista.
1 - Aamu puhdistaa + Couch Workout
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
"Käynnistä ohjelma pienellä puhdistuksella", ehdottaa Mandy. "Sinun terveellisen ruokavalion ensimmäisenä päivänä voit vaihtaa aamiaisen (250 kaloria) ja keskiaikainen aterian (150 kaloria) kahdelle Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon -mehua (100 kaloria kussakin), jotka löytyvät mistä tahansa Starbucks." Sitten keskipäivällä olet jo saavuttanut 200-kalori-alijäämän. Jotta saavutat täydellisen 500 kalorijäämän, toimi aktiivisena, kun katsot televisiota iltaisin. Usko tai älä, super-fun living room workout voi polttaa 300 kaloria tai enemmän.
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Lounaaksi ja illalliseksi ohittaa tärkkelys. Älä kumpikaan syötä voileipäsi lounasaikaan ja jätä paistettua perunaa illallisella. Itse tärkkelys ei välttämättä ole valtava kalori- kustannus. Leipuriperuna esimerkiksi tarjoaa vain 150-200 kaloria. Mutta lisättävät täytteet voivat helposti kertyä useita satoja enemmän.
2 - No-Excuses Workout
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
"Mennä kuntosalille!" sanoo Mandy. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta me kaikki keksimme syitä sen välttämiseksi. "Älä tee tekosyitä", hän sanoo. Mandy ehdottaa, että valitset rasvanpolttavien sydänharjoitusten , joita voit määrittää, jotta voit tietää, kuinka monta kaloria poltat istuntosi aikana. Aseta tavoite polttaa vähintään 300 kaloria. "Aikaa käydä kuntosalilla suosikki tv-ohjelmasi (tai tv-maratonin kanssa) niin, että kun käytät tai kävelee juoksumatto tai elliptinen, voit vain vyöhykkeellä ja pilata kilometriä."
Sitten sen sijaan, että palkitsisit itsesi jälkiruokalla, ohita makeiset ja palkitse itsesi yli 200 kalorialalla, jotta saavutat koko 500-kalori-alijäämän päivän.
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Lounasaikaan, ohita leipää teidän voileipä ja kääri se salaattia sen sijaan. Jäävuori tai ruokalusikallinen salaatti toimii hyvin. Jotkut ruokavaliot käyttävät jopa koverttua kurkkua leivän sijasta . Ja koska sinulla ei ole leipää, et tarvitse tavallisia mausteita. Ilman leipää ja mayoa, olet leikannut lounasi yhteensä 250 kaloria.
Jos haluat polttaa ylimääräisiä 250 kaloria, nosta nopeutta tai lisää kallistusta kun olet kardio-koneessa kuntosalilla. Vain pieni säätö voi lisätä ylimääräisiä 200-300 kaloria harjoittelun aikana.
3 - Party With Your Pooch
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Koirasi on täydellinen laihtuminen valmentaja. Hän on aina valmis auttamaan sinua polttamaan kaloreita ohut. Jos haluat polttaa 250 kaloria, ota poochin reipasta yhden tunnin kävelymatkan päässä.
Sitten kalori-kontrolloidun illallisen jälkeen, nauti "asetetuksi" jälkiruoka. "Yksi suosikki jälkiruokani on minun Taffy Apple, sanoo Mandy. Hän yhdistää 60-kalori sokerittomia karamelli Snack Pack kanssa 80 kalori raikas Granny Smith omena. Tämä 140 kalori jälkiruoka on lähes 300 kaloria kevyempi kuin tyypillinen kulhoon jäätelöä, joten saavutat vain 500 kalorien alijäämän, olet todella ylittänyt sen.
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Käännyksesi koiran kävelynne koiraharjoitteluun, vie pooch puistossa parcourse-harjoitukselle . Löydät nämä sopivat polkuja useissa paikallisissa puistoissa ja yhteisökeskuksissa. Se on hyvä tapa polttaa kaloreita ja rakentaa voimaa.
4 - lauantai yön säästö
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Voit säästää helposti kaloreita, kun lähdet ulos ystävien kanssa . Ruokavaliosta kannattava ravintola-ateria, Mandy ehdottaa, että saat oman ... mikä tahansa. "Tuo omat matalan kalkkunan salaatinkastikkeet, mausteet, juustot ja muut esineet illalliselle", hän sanoo. "Pidät säästääksesi kaloreita, jos pidät Mary Poppinsista poistaaksesi kaikki nämä aarteet kukkaroistasi? Ja kerro että tarjoilija ohittaa leipää. Ilman leipää tai korkealaatuisia kastikkeita ja kastikkeita säästät helposti 500 kaloria (tai enemmän!)
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Voit myös säästää mega-kaloreita ohita alkoholijuoman. Itse asiassa voit helposti laihtua, jos annat juotavan joko tilapäisesti tai pysyvästi. Jokainen juoma sisältää 100-300 kaloria tai enemmän. Lisää tunti tanssilattialla ja yhdessä ruokavalion ystävällisen ravintola-aterian kanssa, olet saavuttanut 1000-kalori-alijäämän päivälle.
5 - Math and Miles -suunnitelma
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Yksi yksinkertainen tapa varmistaa, että saavutat kalorijakauman joka päivä on laskea BMR . BMR- tai basaalisen aineenvaihdunopeus on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee suorittaa perustoimintoja, kuten hengittämistä. Jos syödät vain tätä kaloria ja sitten kävelee noin viisi meripeninkulmaa koko päivän, sinun pitäisi saavuttaa 500-kalori-alijäämä. "Kävelemällä töihin, juoksemalla juoksumattoilla, käymällä illalla, valitsemalla portaat, tekemällä kotitöitä ja etsimällä lapsesi jälkeen, se kaikki kuuluu", sanoo Mandy. Hanki aktiviteetin seuranta ja seurata liikkumista. "Viisi mailia on helpompi saavuttaa kuin luulisi, varsinkin jos olet jo jonkin verran aktiivinen. Tämä on terveellisin järjestelmä ja vakaa visio, johon pyritään."
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Jos olet jo melko aktiivinen päivällä, lisää liikkumista. Voit kääntyä housecleaning askareiksi harjoituksen siistinä ja sävyttää samanaikaisesti. Tai kääntäkää illan kävelyäsi välien harjoitteluun . Välimatkat ovat erinomainen tapa parantaa kuntoa ja polttaa enemmän rasvaa.
6 - Juo veden työssä
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Juo vettä tyypillisten maustettujen juomien sijaan säästämään satoja kaloreita päivän aikana . Juomat kuten sooda, maustettu kahvi ja jopa urheilujuomat täyttyvät sokerilla ja muilla lihotusaineseoksilla. Ja jotkut näistä juomista sisältävät satoja kaloreita. Päätä vedenjäähdyttimeen sen sijaan, että saavutat 500 kalorijakauman.
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Polta ylimääräinen 500 kaloria suorittamalla yhden tunnin portaiden kiipeilyä. Jos tämä kuulostaa liian haastavalta, älä huoli. Sinun ei tarvitse edes kuntosalin jäsenyyttä tämän harjoituksen suorittamiseen. Itse asiassa voit laihtua työssä tämän yksinkertaisen rutiinin. Vain tunnin välein ja kävele portaita 7-10 minuuttia. Useiden istuntojen jälkeen sinulla on täysi yhden tunnin harjoittelu valmis.
7 - Polttaa kaloreita lasten kanssa
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Onko lapsilla kotona? Laittaa heidät töihin? Lapset rakastavat pelata pelejä ja he rakastavat juosta. Joten tuo tuo rajaton energia toimimaan. Ottakaa lapset puistoon tagien pelaamiseen. Tämä väli tyyliin harjoittelu voi polttaa 300-400 kaloria tunnissa. Sitten pääset leikkipaikkavälineisiin perheystävälliselle harjoittelulle saavuttaaksesi täydellisen 500-kalorijakauman.
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Pakkaa terveellinen piknik, joka tuodaan puistoon, mutta pitää kalorit hallinnassa leikkaamalla kaikki osat puoleen. Jos teet tämän kahden aterian aikana päivällä voit leikata vielä 400-500 kaloria kalorijäämän saavuttamiseksi, sinun täytyy menettää 2 kiloa viikossa.
8 - Snack Smarter painonpudotukseen
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Päivittäisistä välipaloista saatavat kalorit voivat olla enemmän kuin kalorit, joita käytät aterioissa. Ne pikku nibbles add up! Joten vähentää kalorien saanti 500 kaloria, vaihda välipaloja yhdellä tarjoillaan tuoreita hedelmiä tai vihanneksia. Voit myös poistaa välipaloja kokonaan. Usko tai älä, snacking ei ole tarpeen, kun yrität laihtua. Itse asiassa se voi itse asiassa aiheuttaa painonnousua joillakin ruokavalioilla .
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Hate kovaa liikuntaa? Ei ongelmaa! Polttaa ylimääräisiä 500 kaloria kahdella helpommin (mutta pidemmällä) harjoittelulla päivän aikana. Ajoittakaa varhain aamulla kävellä tunnin aamulla ja sitten taas illalla. Jokaisen harjoittelun pitäisi polttaa noin 250 kaloria.
9 - Käytä laihdutussuuttimia
500-kalorihäiriö menettää 1 puntaa viikossa
Ateriankorvikkeet ovat helppo tapa vähentää 500 kaloria päivittäisestä saannosta. Jos vaihdat yhden tai kaksi ateriaa laiha smoothie, sinun pitäisi saavuttaa tavoite. Mutta sinun täytyy tehdä ruokavalioystävällinen smoothie. Se tarkoittaa, ettet vain heitä joukko ainesosia tehtaaseen ja toivottavasti parasta. Oma suosikki vihreä smoothie on loistava vaihtoehto. Se yhdistää pinaatti, omena, banaani ja proteiinijauhe. Se ei kuulosta hyvältä, mutta rakastat sitä.
1000-kalorihäiriö menettää 2 puntaa viikossa
Tee mini-harjoituksia tänään polttamaan vielä 500 kaloria. Tee neljä intensiivistä 5 minuutin laihdutusurheistuntoa, jotta voit polttaa ylimääräisiä 400 kaloria. Varmista vain, että käytät tarpeeksi kovaa hyödyntääksesi täysiä kaloreita. Bonus on, että tämän tyyliin harjoittelun jälkeen poltat enemmän kaloreita loppupäiväksi, koska aineenvaihdunta-tehostusvaikutus on nimeltään EPOC.
10 - Kun epäillään ....
Jokainen näistä strategioista yhdistää harjoitusratkaisun ja ruokastrategian, jotta saavutat kaloreititavoitteen. Mutta kohta kohtaamme sen. Tulee olemaan päiviä, jolloin et voi suorittaa molempia tai edes jompaakumpaa näistä erityistehtävistä painonpudotuksen tavoitteen saavuttamiseksi. Ja se on okei. Jos epäilet, syödä vähän vähemmän. Leikkaa ruoanosat puoliksi, poista kastikkeet ja levitteet ja juo vettä. Nämä kolme yksinkertaista vaihetta vähentävät kalorien saantiasi päivittäin ja viikoittain.
Mikä tärkeintä on johdonmukaisuus. Jos sinulla on huono päivä, naurakaa se ja palaa jäljelle huomenna. "Dieting on perseestä - me kaikki tiedämme sen," sanoo Mandy. "Mutta asenne on kaiken, ja menestys voi olla pitkä matka. Vähintään mitä voit tehdä, on hauskaa päästä sinne."