Harjoitusaika ylittää 10 000 askeleen
Stepbit- laskentasi Fitbit-pisteesi on yksi indikaattori, jonka olet aktiivinen, mutta aktiivisten minuuttien mittaus kertoo, saako riittävästi oikeaa aktiviteettia vähentääksesi terveysriskejä ja kehittää kuntoa . Käytätkö Fitbit-tietokonetta vai muuta aktiviteettivalikoimaa, joka rekisteröi aktiiviset minuutit, on aika kiinnittää huomiota tähän lukuun ja tehdä se osaksi päivittäistä toimintaa tavoitteenasi.
Kuinka monta aktiivista minuuttia tarvitset
Fitbitin oletuspiste on 30 aktiivista minuuttia päivässä. Voit asettaa tämän tavoitteen olla suurempi tai pienempi. Tavoitteena on tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) suositukset terveysriskien vähentämiseen liittyvän liikunnan määrälle.
Aktiiviset minuutit rekisteröidään, kun täytät CDC: n tavoitteet maltilliselle ja voimakkaalle intensiteetille. CDC on yksi monista terveysviranomaisista, joka sanoo, että tarvitset vähintään 150 minuuttia keskivaikea liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä viikossa. Nämä harjoituspöytäkirjat on suoritettava vähintään 10 minuutin jaksoissa ja ne on levitettävä koko viikon ajan.
Lisää on parempi, 300 minuutin mittaisella voimakkuudella tai 150 minuutin voimakkaalla intensiteetillä osoitetaan olevan muita terveysvaikutuksia. Jos olet menettänyt menestyksekkäästi painon, CDC huomauttaa, että ihmiset, jotka pitävät sitä irti, kirjaavat yleensä 60-90 minuuttia päivässä kohtalaista liikuntaa.
Mikä Fitbit Active Pöytäkirja tarkoittaa
Aktiivisten minuuttien mittaus kertoo, kun olet käyttänyt vähintään 10 minuuttia aktiviteetissa, joka palaa kolme kertaa niin paljon kaloreita kuin lepytilassa. Kun olet levossa, metaboliset vastaavuudet (MET) ovat yhtä suuret. Fitbit käyttää tasoa, joka on 3 metristä tai korkeampi, osoittamaan kohtalaista intensiteettia.
Kolmekymmentä MET: n tasolla voit käydä reippaasti tai harjoitella muita harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi niin, että hengität huomattavasti raskaampaa kuin tavallisesti. Fitbit käyttää myös 6 MET-tasoa osoittamaan voimakasta intensiteettiä.
Muut toimintavalvontalaitteet kuten Apple Watch myös havaitsevat ja seuraavat harjoitusmittareita tai aktiivisia minuutteja. Ne voivat vaihdella määritelmissään ja terminologiastaan. Esimerkiksi Garmin käyttää termiä intensiteetti minuuttia. Jotkin kuntomittarit, kuten Polar-mallit, antavat sinulle erilliset arviot maltillisista intensiteeteistä ja voimakkaasta intensiteetistä.
Kohtuullisen voimaperäiset harjoitukset ovat nopea kävely, helppo lenkkeily, elliptinen kouluttaja, rauhallinen uinti, vesi aerobic, pyöräily alle 10 mph, juhlasali tai linjatanssi ja puutarhanhoito. Vahva-intensiteettiharjoituksia ovat juoksu, kävely ylämäkeen, pyöräily yli 10 km / h, uinti nopea, uinti, nopea tai aerobinen tanssi, urheilu runsaalla juoksulla (kuten jalkapallo, jääkiekko, koripallo, sinkkitie) ja raskas puutarhanhoito.
Aktiivisten minuuttien mittaaminen
Fitbitsit ja muut pitkälle kehitetyt aktiivisuusmonitorit ja askelmittarit voivat tuntea paitsi vaiheita, mutta myös poljinnopeutesi kertoa, siirrytkö nopeammin kuin helppo kävelynopeus.
American College of Sports Medicine toteaa, että 100 askeleen minuuttituntia minuutissa on hyvä osoitus siitä, että saavutat nopean kävelyn vauhdin ja kohtuullisen voimakkaan harjoituksen.
Et rekisteröi aktiivisia minuutteja, ennen kuin kävelet nopealla tahdilla. Tämä on arvioitu sinulle Fitbitin ohjelmoinnissa. Se olettaa tietyn poljinnopeuden osoittavan, että käytät itseäsi tarpeeksi kohtalaisella voimakkuudella tai sen yläpuolella.
Joissakin malleissa on myös rannepohjainen sykkeenmittaus, ja he käyttävät tätä mittausta sen määrittämiseksi, onko sinulla sykettä, jota tarvitaan keskivaikean ja voimakkaan intensiteetin käyttämiseen.
Tämä voi olla tarkempi kuin kadenssi, jos saavutat kohtalaisen rasituksen hitaammin. Jos kävelet ylämäkeen tai käytät liukumaa juoksumattoon, on todennäköistä, että sykettäsi nostetaan hitaammin.
Jotkut Fitbit-toiminnanvalvontalaitteet tunnistavat automaattisesti erityyppiset harjoitukset ja antavat niille MET-tasot vastaavasti. SmartTrack-ominaisuus tunnistaa eron kävelyn, juoksun, ulkokierron, elliptisen ja uinnin välillä. Laite rekisteröi harjoittelun näihin luokkiin.
Voit myös kirjautua harjoitusistuntoon manuaalisesti Fitbit-sovelluksen tai online-hallintapaneelin "Harjoitustehtävä" -toiminnon avulla. Jos se täyttää vaatimukset, minuutit lisätään aktiivisten minuuttien kokonaismäärään. Tämä on hyödyllistä toiminnoille, jotka eivät jatkuvasti mittaa vaiheita, kuten elliptisen kouluttajan tai pyöräilyn käyttämistä.
Kun 10 000 askelta päivässä ei riitä
Yksinkertaisesti 10 000 askeleen saavuttaminen päivässä ei takaa, että olet tehnyt 10 jatkuvan minuutin mittavaa ja voimakasta intensiteettiharjoitusta. Saatat olla liikkeellä melko vähän päivän aikana, mutta aina helposti, mikä ei nosta sydämesi sykettä riittävästi. Vaikka olet kaukana istumisesta, et saa hyötyä liikunnasta tasolla, joka on osoitettu vähentämään terveysriskejä.
Siksi on hyvä tarkistaa aktiivisen minuuttimäärityksen. Ehkä kävelet helposti. Voit myös käydä reippaasti, mutta sinulla on pysähdyksiä ennen 10 peräkkäisen minuutin saavuttamista. Tämä menettää aktiiviset minuutit.
Jos käytät askelmittaria tai aktiivisuusmonitoria, joka ei rekisteröi aktiivisia minuutteja, sinun on oltava ahkerampi harjoitusten tallentamisessa ja varmistettaessa, että olet syke tai tahti, joka lasketaan aktiivisina minuutteina.
Active Minutes -kuvion tarkistaminen
Voit tarkistaa, oletko noudattanut keskimäärin 30 aktiivisen minuuttipäivän ohjeen. Voit tarkastella viimeisiä päiviä, viikkoja ja kuukausia useimmissa aktiivisuuden seurantaohjelmissa tai verkkoversioissa. Tämä voi auttaa sinua näkemään saavuttamasi edistyksen ja motivoimaan sinua tekemään tavoitteesi johdonmukaisesti.
Voit nähdä, milloin saavutat Fitbit-aktiiviset minuutit, koskettamalla sovelluksen aktiivisten minuuttien laattoja tai valitsemalla sen online-hallintapaneelista. Napsauta sitten päivämäärää nähdäksesi käyrän, kun aktiiviset minuutit rekisteröitiin 15 päivän välein. Voit tarkastella aiempia päiviä, viikkoja, kuukausia, vuosineljänneksiä ja vuosia.
Jotkin aktiivisuusmonitorit, kuten Polar-mallit, osoittavat, saavutitko keskimääräisen voimakkuuden tai voimakkaan intensiteetin aktiivisten minuuttien aikana. Näin voit tavoittaa harjoitustavoitesi vain muutaman minuutin välein, jos teet jotain voimakkaasti. Jawbone-sovelluksen väri koodaa aktiiviset minuutit näyttämään niiden voimakkuuden.
Edut, joiden avulla saavutat aktiivisen pöytäkirjan tavoitteen
Saavuttamalla viikoittaisen aktiivisen minuuttitavoitteen CDC osoittaa monia terveydellisiä hyötyjä.
- Vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Voit myös parantaa verenpainetta ja kolesterolitasoja.
- Vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, voit parantaa verensokeriasetusta.
- Pienennät riskiä paksusuolen syöpään ja rintasyöpään ja tutkimukset viittaavat siihen, että saatat pienentää endometriumin ja keuhkosyövän riskiä. Harjoitus auttaa myös syövän selviytyjiä parantamaan elämänlaatua.
- Jos sinulla on niveltulehdus niveltasi, vähäinen vaikutus kohtalaisesti voimakas liikunta tällä tasolla auttaa sinua ylläpitämään toimintaa ja hallita kipua.
- Voit parantaa mielialasi, vähentää masennuksen riskiä ja nukkua paremmin.
- Kasvatat mahdollisuuksiasi elää kauemmin.
Word From
Hyödyntävä mikä tahansa liikunnan määrä, jos vain vähentää istumistamme ja ei-aktiivista aikaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että sinun on myös katkaista istuntoajat terveysriskien vähentämiseksi. Mutta saat vielä enemmän terveydellisiä etuja, mutta saavutat myös aktiivisen minuuttitavoitteen.
Yritä saavuttaa vähintään 10 minuutin aktiviteetti, joka saa sinut hengittämään raskaampaa ja sydämesi pumppaamalla. Tämä voi olla nopea kävellä työpajan tai lounaan aikana. Rakenna aikaasi tasaisesti tai lisää jaksoja, jolloin saat 30 minuuttia päivässä tai enemmän.
> Lähteet:
> Nykyiset liikuntaohjeet. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et ai. Harjoittelun määrä ja laatu harjoittelun, kehon ja sydämen kehon kehittämiseen ja ylläpitoon näennäisesti terveillä aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pidä se irti. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Liikunnan hyödyt. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.