Istuminen on uusi tupakointi. Vaikka harjoitteletkin joka päivä, tutkimukset osoittavat, että istuminen pitkiä aikoja kasvattaa tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, syövän ja varhaisen kuoleman riskejä.
Monet meistä elävät istumaan pöydällä tai tietokoneen edessä. Koulussa istut kuuntelemaan luentoja tai työskentelemään opintoryhmissä. Kotona voit katsella videota, lukea tai pelata pelejä, kun istuu pitkiä aikoja.
Kuinka voit jakaa pitkiä istuntojaksoja ja lyhentää koko päivän viettämää aikaa? Tutkimukset viittaavat siihen, että sinun täytyy liikkua vähintään 2-5 minuutin välein joka tunti. Miten voit työskennellä työpäiväsi tai koti-aikaa varten?
1 - Nouse lounaalle ja kahleille
Ruokailu lounaalla työpöydällesi ja ohita työtauko voi tappaa sinut. Ne lisäävät istumisaikaa, joka lisää terveysriskejä. Jotta istuisit vähemmän töissä, aseta itsesi poispäin työpöydästä ja tee aktiivisia taukoja työpäivän aikana.
- Älä tee siitä kätevää : Keurig-koneen työpöydälläsi on liian helppo viettää päivä istumassa. Nosta kahvia, vettä tai virvoitusjuomaa. Tee tapana käydä kävelymatkan päässä tauon huoneesta, veden jäähdyttimestä, kahvinostosta tai kahvilasta.
- Käytä pienempää kuppia: Sinun on täytettävä uudelleen useammin pienemmällä vesipullolla tai kahvikupilla. Se pakottaa sinut nousemaan ylös.
- Syö lounas ja ota taukoja yhteistyössä työntekijän kanssa : Yhdistä yhteen ja sinulla on yhteiskunnallinen painostus pakottaa molemmat teitä nousemaan ja poistamaan pöydältä.
- Juo enemmän vettä: Nestemäinen pysyminen on hyvä kehollemme, ja monet ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä. Ei vain, että sinun on noustava useammin täyttämään lasin tai vesipullo, sinun on todennäköisesti otettava enemmän vessapesua.
- Siirrä kun mikroaaltouuni: Jos lämmit ateriasi tai välipalaa, vietät sen ajan liikkuessasi. Voit mennä reippaalle kävelylle alas hallissa ja takaisin, kaventella huoneen ympärillä tai jopa viettää minuutin tai kaksi tanssia.
- Aktiivinen ruoanvalmistus: Sen sijaan, että saat valmisruokailu tai välipala, ota itsellesi aikaa tai hetken aikaa kokoamaan sen kun olet seisomassa laskurissa tai pöydässä. Ryhdy ruoka-valokuvaaja ja viettää ylimääräinen minuutti, jolloin se on Instagram-arvoinen ja ihailen sitä kaikista näkökulmista.
Kävele taukosi ja lounaalla
Ota 15 minuutin kulku tauollasi : Käännä taukoajat aktiivisiin aikoihin paitsi vain nousemaan ja liikuttamaan, vaan saada kohtalaisen intensiivinen liikunta. Tee tämä kahdesti päivässä ja saavutat päivittäisen vähimmäisarvon liikuntasuosituksen.
Aja lounasaikaan : Vain kohottaminen on hyvä, mutta voit käyttää lounasaikaansa 30 minuutin kävelymatkan aikana, mikä on suositeltavaa tavoittaa päivittäiset liikuntatavoitteet.
2 - Lyhyt toimintaaktiviteetit
Nouse ylös ja siirrä yhden tai viiden minuutin välein puolen tunnin välein istumisaikaa ja vähentäen istumiesi terveysriskejä.
Mekko toimintaa
- Kengät: Jos huomaat tekevän anteeksi, että korkokengät tai pukeutumiskengät tekevät kävelystä tai seisoo tuskallista, on aika siirtyä mukavaan kenkiin tai tuoda mukanasi pari lenkkarit.
- Vaatteet: Jos pelkäät liikkua, koska hame tai housut ovat liian tiukka, löysää niin, että voit liikkua vapaasti. Vaateesi voisi kirjaimellisesti tappaa sinut.
Lisää aktiviteetti rutiinisi
- Älä tekstistä tai soita työtovereille, jotka ovat vain lyhyen kävelymatkan päässä. Nouse ylös ja maksa vierailu sen sijaan.
- Nouse aina, kun lukee tai kirjoittaa tekstiä tai soittaa puheluita.
- Aseta joka kerta, kun painat lähetä lähtevää sähköpostia. Entä kukoistus-toss paperi lentokone ja sitten hakea sen?
- Käy kävelyn kokouksissa istunnon sijaan.
- Tee stretch breaks osa pitkiä kokouksia tai esityksiä.
- Tapaa työtovereitasi omalla toimistolla / toimistolla tai ehdota kokouspaikkaa kahvilassa, joten molempien on noustava ja käydä siellä.
- Ei ole vielä paperitavaraa? Nouse aina, kun haluat tulostaa, skannata tai kopioida.
- Älä käytä lähimpää vessassa, vietä kauempana kauempana.
Aika siirtyä
Jos käytät sovellusta tai aktiviteettinäyttöä signaalin siirtämiseen , mitä voit tehdä, kun saat ilmoituksen?
- Maaliskuu paikalla: tämä saa suurimman jalan ja lonkan lihakset liikkeelle ja veren virtaus.
- Jalusta ja venytys: Työnnä kynnet. Käytä näitä joogatiloja desk-työntekijöille .
- Dance: Kytke viritys tai laita se pään päälle, kun tanssit tahdissa. Se voi kirkastaa mieliasi ja saada sinut liikkua.
- Kävele vesipullo, kahvi tai tee ylhäältä.
3 - Toimettomuusilmoitukset
Tiedätkö kuinka kauan olet todella istunut? On helppoa päästä työhön tai katsella videoita, eikä ymmärrä, että olet istunut yli tunnin ajan.
Kun yhä tunnetaan yhä istuvien terveysriskien suhteen , aktiivisuusilmoituksia, älykkäitä kelloja ja sovelluksia rakennetaan toimettomuusilmoituksiin. Varoitusviesti, tärisevä hälytys tai äänimerkki saattavat kiinnittää huomiota ja kehottaa sinua todella nousemaan ja liikuttamaan.
Kuinka usein haluat jakaa istunnon ajan ja kuinka kauan sinun täytyy liikkua ennen kuin istut alas uudelleen?
- Tutkimukset osoittivat, että kävely kahden minuutin kuluttua jokaisesta 20 minuutin istumisesta parani glukoosivalvontaa ja ruumiin insuliinivastetta aterian jälkeen ja parani lepäävän verenpaineen. Toinen havaitsi, että viiden minuutin kävely joka tunti parani verenkiertoa jaloissa.
- Polar aktiivisuusmonitorit antavat inaktiviteettivaroituksia, jos olet ollut istumassa tai käyttämättömänä 45 minuuttia tunnissa. Jawbone UP voi antaa tärisevän inaktiviteetin hälytyksen mihin aikaan tahansa valitset. Uudempien Fitbitin mallien tärisevät hälytykset, kun olet ollut käyttämättömiä tunnissa ja eivät ole saavuttaneet 250 askelta.
- Laitteet ja sovellukset vaihtelevat siitä, onko jokin liike laskettu aktiiviseksi tauoksi vai joudut pysymään aktiivisena yhden tai useamman minuutin ajan.
- Kun saat toimettomuusilmoituksen, nouskaa ylös ja siirrä kahden tai viiden minuutin ajan istumisaikan hajoamiseen.
Palkkiot ja rangaistukset
Toimintojen valvontalaitteet voivat motivoida sinua seuraamalla kuinka monta tuntia vuorokaudessa olet ollut aktiivinen vähintään 250 vaihetta tai useita minuutteja ja antamalla sinulle trofeja tai rintaneuloja, jotka ovat aktiivisia enemmän tunteja päivässä. Tai he voivat hävetä sinut kuinka monta tuntia sinulla on passiivisuus (Polar).
4 - Käytä juoksumattoa
Älä istu, kun työskentelet, aseta kannettava tietokone treadmill desk ja kävellä hitaasti, kun työskentelet. Jos käytät tabletta, luultavasti vain prop it useimmissa treadmills konsoli ilman muutoksia.
Juoksumattojen valmistajat tuottavat juoksumattoja ilman vakiokonsoleja, joten voit käyttää niitä pysyvällä työpöydällä. He myös tekevät all-in-one juoksumatot.
Jos sinulla on juoksumatto, voit rakentaa oman treadmill desk tai ostaa pakki, joka sopii useimpiin treadmills.
Avain käyttää juoksumattoa työpisteen ollessa edelleen tuottavasti tuottava on kävellä hitaasti, yhden mailin tunnissa tai vähemmän. Tämä kevyt toiminta vähentää istumiesi terveysriskejä . Se myös polttaa enemmän kaloreita koko päivän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vuoden aikana, käyttämällä juoksumatot vastaanotto voi auttaa sinua menettää muutaman puntaa.
Voit käyttää myös juoksumattoa videoiden tai pelien katselun aikana. Hidas kävelymatka istuu virkistystoiminnalle ja työhön.
5 - Sit vähemmän Työpöytäkoneen käyttäminen
Jos sinulla ei ole tilaa tai rahaa treadmill-pöydälle, pyöräilypöytä, alipöytä-syklin malmi-elliptinen polkimekone on erinomainen vaihtoehto pitää lihakset aktiivisena, kun työskentelet työpöydällä.
Kuten juoksumatto, voit muokata nykyistä paikallaan olevaa pyörä- tai pyöräilyvalmistajaa käyttämään tablet-tietokonetta tai kannettavaa tietokonetta pyörätuolilla samalla kun pyöräilet hitaasti. FitDesk tekee pöytäliitoksen sopivaksi useimpien kiinteiden pyörien kanssa.
Olen kokeillut kahta eri vaihtoehtoa. Hiljainen DeskCycle on halpa ja sopii tavallisen työpöydän alle. Voit valita jännitteen polkimelle työskentelyn aikana. Minusta se ei häiritse lainkaan työskentelyä tietokoneella tai katsella videota kotona iltaisin.
Olen myös kokeillut FitDesk- syklin pöytää. Tämä vaatii enemmän tilaa ja istuin voi olla epämiellyttävä.
Polkupyöräily ja polkeminen käyttävät jaloissa suuria lihasryhmiä, ja loogisesti ne ovat kevyitä ja eivät istuneet.
Istumaton pedaalintutkimus
Tutkimuksessa käytettiin alipöydän elliptinen polkemislaitteisto istumapaikoille, ylipainoisille toimistotyöntekijöille ja verrattiin heitä samaan yritykseen kuuluvaan kontrolliryhmään. Johtava tutkija Lucas J. Carr, Ph.D. Iowan yliopistossa sanottiin: "Huomasimme, että ne, jotka poltivat enemmän, ovat todennäköisemmin saavuttaneet parannuksia painossa, rasvan kokonaismassassa, lepopotkossa ja kehon rasvaprosentissa ."
Työntekijät polkivat keskimäärin 50 minuuttia työpäivän aikana, yleensä viiden minuutin jaksoissa. Laite kirjasi, että suurin osa polkemisesta oli valon voimakkuutta, samanlainen kuin kävely helposti. He polttivat keskimäärin 107 kaloria, mikä vastaa kävelyä yli kilometrin tai yli kahden kilometrin.
Heillä ei ollut ongelmia lihaskipu tai työn tuottavuuden väheneminen. Heillä oli vähemmän sairauspäiviä. 16-viikkoisen tutkimuksen lopussa suurin osa ryhmästä päätti pitää pedaalilaitteen sellaisena kuin he käyttivät sitä.
"Koska löysimme enemmän polkemista korreloivat useiden sydänmetaboliarien biomarkkereiden parannusten kanssa, uskomme, että tämä lähestymistapa mahdollistaa negatiivisten terveysvaikutusten käytön estämisen yksilöllä käyttää laitetta säännöllisesti. Useimmat osanottajamme todella nauttivat laitteesta, joten ei ole syytä epäilevät, että he eivät vielä käytä sitä tänään ", sanoi Carr.
6 - Istua vähemmän pysyvällä työpöydällä
Miten voit istua vähemmän, kun työskentelet työpöydällä? Käytä pysyvää työpöytää osan tai koko työpäivästä.
Voit asentaa kiinteän korkeuden pysyvän pöydän, joka on oikealla korkeudella hyvästä ergonomiasta. Voit halutessasi tehdä osa työasemastasi pysyvää työpöytää samalla, kun sinulla on myös istumispöytä ja vuorottelevat niiden välillä.
Jos sinä tai työnantajasi haluavat tehdä sijoituksen, on monia säädettäviä työpöytiä, joita voit nostaa tai laskea koko päivän. Istu kun haluat, seisot kun haluat.
Vaikka etuna on se, että työpisteitä käytetään, tutkimuksessa ei vielä mainita, riittääkö se vain seisomaan paikallaan kuin istua. Se voi kestää enemmän toimintaa vähentääkseen istumuksen terveysriskejä.
Jos et poista sit-down-työpöytäsi, voit silti muodostaa tapoja nousta ylös työpäivän aikana.
- Aseta jokaisen puhelun aikana.
- Aseta tekstiin tai lue matkapuhelimesi tekstiä.
- Aseta kun työtoverisi käy toimistossa tai kabinetissa.
7 - Aktiivinen istuminen
Vaihda pöytätuolisi epävakaalle pinnalle ja voit ottaa enemmän sydänlihastasi ja alavartalon lihaksia istuessasi. Monet toimistotyöntekijät antavat tästä kokeilun.
Istunnon terveysriskeistä tehty tutkimus ei vielä ole tarkistaa, onko istuminen epävakaalla pinnalla parempi. Suurin osa tutkimuksista ei vain pääse alas tuohon yksityiskohtiin siitä, mitä ihmiset käyttävät tuolina.
Epävakaa istumisasetukset
- Liikuntapallo : Tämä on klassinen epävakaa istuin. Siinä on etuja, koska olet epätodennäköistä nukahtaa työpöydälläsi, kun räjähtäisit sen pois. Voit myös inspiroida tekemään joitakin rutistuksia lyhytaikaisena istuntokautena. Haitat ovat se, että se voi näyttää vähemmän ammattimaisena joissakin tilanteissa ja päästä eroon esimiehiä.
- Asenna levy : Käytä epävakaa istuintyynyä, jotta saat joitain harjoituspallon etuja kiinnittämättä huomiota.
- Wobble Stool : Epästabiili jakkara voi myös ottaa enemmän lihaksia istuessasi.
- Swopper : Tässä epästabiilissa jakkilehdessä on suuri jousi, joka on säädettävissä pyörteen määrän ja istuimen korkeuden mukaan. Istuin on kuperan kaltainen kuin istumispallo, joka kannustaa hyvään asentoon.
- Keinutuoli: Voimme unohtaa, että mummon kallistuva oli alkuperäinen epävakaa istuma-alue, jonka avulla voit harjoittaa sydämesi lihaksia ja alavartalon keinutuella.
Istuminen epävakaalla pinnalla ei välttämättä ole paljon parempi kuin pelkkä vanha istuma, se on yksi ehdotus kasvattaa ei-harjoittelua kalori polttaa koko päivän.
8 - Active Commuting
Älä unohda aikaa viettää työmatkalla venytyksenä, jossa istut liian kauan ja lisää terveysriskejä. Jos vietät yli 30 minuuttia istumiesi aikana, etsiä tapoja jakaa se istumisaika tai varmistaa, että saat 2-5 minuutin kävelyä ennen ja jälkeen.
Ennen liikkumistasi
- Kierrä talosi tai asuntosi, siivota, poista roskat ja kierrättää, laita vaatteiden pesä, varmista, että sinulla on kaikki mitä tarvitset päivä.
- Autokuljettajat: Kierrä lohkoa jalkain ennen kuin pääset autoosi. Kiitos naapureille.
- Bussi / rautatiekulkuneuvot: Jos et saa tarpeeksi kävellä bussipysäkille tai asemalle, ajattele lennolle seuraavan pysähdyksen alas linjaan saadaksesi enemmän kävellä.
Sinun liikuttesi aikana
- Aseta osa vaelluksestasi kiskolla. Anna istuin vanhempi, veteraani tai raskaana oleva nainen.
- Jos pysähdyt kahvia tai aamiaista varten, pysäköi ja pääset autosta sen sijaan, että menisit ajomatkan läpi.
- Päästä pois linja-auto tai rautatie pysähtyä ajoissa ja saada hieman kauemmin matkalla määränpäähän.
- Pysäkää kauemmas määränpäästäsi, jotta saat pidemmän matkan töihin.
Kun olet matkalla töihin
- Suunnittele saapua varhaisessa vaiheessa ja varmista, että sinulla on vähintään viiden minuutin kävelymatka ennen asentamista työasemalla.
- Kävele saliin, sanokaat työtovereille.
- Nauti esityöharjoittelusta yhteistyössä työntekijän kanssa. Ajoittakaa se kolme tai useampia viikonpäiviä.
Kotimatka
- Suunnitelma pysähtyy kotiin, jotta voit noutaa päivittäistavaroita ja suorittaa tehtäviä. Tule ulos autosta ja pois bussista tai junasta.
- Älä asu heti, kun tulet kotiin, kävele ainakin lohkon ympärillä. On hyvä aika kävellä selkeyttämään työn ahdistusta ja helpottamaan miellyttävää iltaa.
Kävely tai polkupyörä toimimaan
Vaihda sit-down -käynti kokonaan aktiivisella jalkakäytävillä jalka tai pyörä.
Lähteet:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; ja David A. Alter, PhD, "istumisaika ja sen yhdistys, jolla on riski saada taudin esiintyvyys, kuolleisuus ja sairaalahoito aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Pidennetyn istunnon hajoaminen kevyellä voimakkuudella parantaa parantavan aterian jälkeistä glykemiaa, mutta erottuminen istuessa seisomaan ei." J Sci Med Sport . 2014 maaliskuu 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub ennen tulosta]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Rikottava pitkittynyt istuma vähentää positiivista glukoosia ja insuliinin vastauksia." Diabetes Care . 28. helmikuuta 2012.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Juoksumatot: yksi vuosi kestävä oikeudenkäynti." Lihavuus (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Pidennetyn istunnon hajoaminen vähentää lepäävien verenpainetta ylipainoisissa / liikalihavilla aikuisilla". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 s. 24 (9): 976 - 82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. toukokuuta.
> Levine JA, Miller JM. "Energiankulutus liikalihavuuden omaavien toimistotyöntekijöiden käyttöön" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Työntekijöiden terveydentorjunta kasvattaa istuvien työntekijöiden toimintaa." Ehkäisevä lääketiede . Julkaistu verkossa 07 elokuu 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Pitkäaikainen istuminen ja taukoja istumisaikaan endoteelitoiminnolla". Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2014 18. elokuuta. [Epub ennen tulosta]