Jos pidät joogasta , on olemassa monta tapaa ravistaa tavallista rutiiniasi ja yksi on lisätä uusia työkaluja sekoituskäyttöön.
Harjoituspallon käyttäminen on vain yksi näistä vaihtoehdoista ja erinomainen tapa antaa keholle erilainen tuki, joka auttaa sinua lisäämään tasapainoa ja joustavuutta .
Vakaus pallo on erinomainen tapa saada ylimääräistä tukea liikkeitä, jotka edellyttävät kestävyyttä ja joustavuutta ja se myös lisää tasapaino haaste jotkut aiheuttaa.
Vakauden puute lisää vain harjoittelua, liimautuu eri lihaksia ja vahvistaa sidekudosta, joka tukee nivelen nivelet.
Pallon koko on erilainen, ja saatat haluta käyttää pienempää palloa joillekin liikkeille. Ota aikaa näiltä liikkeiltä ja käytä ylimääräistä tukea tarvittaessa. Vältä aina harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai pahentavat vammoja.
1 - Joogan harjoittelu liikuntapallolla
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo ja matto
Miten Yoga on liikuntapallo
- Suorita harjoitustehtävät kuvan mukaisesti ja täytä 1-3 harjoitusryhmää.
- Ota aikaa liikuttamalla ja aseta pallo seinää vasten tai tukeva pinta, jos tunnet epämuodolliseksi. Jos sinulla on askeleen nousu, voit myös laittaa pallon siihen, ettei se liikkua. Jotkut poseista ovat haasteellisempia kuin toiset, joten käytä parhaan tuomion ja aseta pallo syrjään, jos tarvitset.
- Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
2 - Rolling Squats kanssa pallo
Jalusta jalat hip-etäisyys toisistaan ja pallo edessäsi. Vihje lannasta, pitämällä selkä suorana ja absona ja laittaa kädet palloon. Kyykky, lähetä lonkat suoraan takaisin, ja pitämällä polvien varpaiden takana pyöritä palloa niin pitkälle kuin pystyt, venyttämällä kädet ja rinta. Inhalaa ja suorista polvet kun heität pallon takaisin sisään.
Toista 10 toistoa varten.
3 - ylhäältä alaspäin koiralle ja alaspäin koiralle
Laita pallo matolle ja astu alas käsiisi ja polvilla edessäsi olevaan palloon. Pane rintakehäsi palleen eteen, kunnes lantiosi keskittyvät palloon, jalat suoraan takanasi. Paina kätesi palloon ja hengitä kun työnnät rintakehää ylös ja suorista kädet ylöspäin katsomalla ylöspäin suuntautuvaa koiran asemaa.
Työnnä ja pyöritä eteenpäin asettamalla kädet lattialle työntämällä runkoa ylöspäin kääntämällä v-asentoa, käsivarret ja jalat suoraan ja koukut painamalla lattialle, kuten alaspäin koiralle . Aseta pallo siten, että rintakehäsi ja reidet tukevat, jos mahdollista. Jos pallo on suurempi, sinun on ehkä tehtävä tämä siirto ilman palloa.
Inhale ja siirry takaisin up-koira, vuorotellen jokaista 10 toistoa.
4 - Alaspäin suuntautuva koira, jossa jalka nostetaan napakastiin
Alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa pallon ja reiden tukemalla pallo hengitä ja nosta oikea jalka suoraan ylös, kunnes kehosi on suorassa.
Pidä yksi hengitys, laske jalka ja swing alas lattialle, polvi pallon vieressä. Laita lantionne tukipallon päälle ja lakaise kätesi yläpuolelle.
Pidä 3-5 hengähtyä, nosta sitten selkä polvi lattialta, käytä palloa tukemaan lantia. Pidä 3 hengitystä ja toista sarja toisella jalalla.
5 - Istutettu selkäydin
Istu pallolla ja, jos tarvitset enemmän vakautta, varmista, että pallo on seinää vasten. Laita jalat suoraan eteen, leveämpi kuin olkapäät, taivuta jalat ja vie kädet suoraan ylös ja ulos sivuille hartiatasossa.
Istukaa korkealle ja pitäen selkäsi suorana, kääntäkää ylävartaloa oikealle ja astu vasen käsiin ulos ja kohti oikeaa jalkaa. Tunne venytys hamstringissä ja tunne ydinsopimus.
Kierrä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle ja päästä varpaisiin. Jatka kiertämistä, keskittymällä selkärangan pidentämiseen. Toista kummallekin puolelle 10 toistoa.
6 - istutettu haikara Pose
Tämä siirto voi olla erittäin haastava, joten haluat ehkä tehdä sen tuolille tai työntää palloa seinää vasten jonkin verran tukea. Voit myös istua sivulle seinälle ja pitää kiinni tasapainosta.
Istu pallolla ja ylitä oikea jalka vasemman polven yli. Tämä vaatii tasapainoa vasemmalla jalalla kun pallo liikkuu, mikä on erittäin haastavaa.
Kun sinulla on tasapaino, tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Inhalaa ja siirrä hitaasti kädet ylhäältä päin, nostaen eteenpäin syventääkseen venytystä, jos voit. Jälleen tämä haastaa tasapainosi vieläkin enemmän, joten muokkaa sitä tarvittaessa, jotta pysyt turvallisena.
Pidä 3 hengitystä, alempana ja toista toisella puolella.
7 - Warrior I Warrior II: een ja sivukulmaan
Ryöstää lyöntipaikka pallolla, oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka suoraan taakse, jalka tasainen. Sinun pitäisi lähinnä istua palloon.
Nosta lantiot eteenpäin ja pyykki käsivarret ylös ja hieman takaisin. Pidä 3 hengenvetoa ja laske sitten käsivarret ja käännä ruumis sivulle, venyttämällä käsivarsien läpi. Tämä on Warrior II -asento ja sinun pitäisi tuntea venytys sisäosmoissa.
Pidä 3 hengitystä.
Sieltä vedä oikea käsivarsi alas ja aseta käsi lattiaan venyttämällä vasen käsi suoraan ylös. Sinun on silti tuettava palloa. Pidä 3 hengitystä. Toista sarja toisella puolella.
8 - Torso-kierto
Tätä varten sinun tulee kädet ja polvistua vieressäsi olevaan palloon. Tämä liike on erittäin haastava sisärenkaalla, joten kykysi tehdä tämä voi riippua siitä, kuinka joustava olet.
Kädet ja polvet, suorista oikea jalka suoraan sivulle ja laita jalka palloon. Sinun pitäisi lepää vasemmalla polvilla, oikea jalka suoraan, polvi edessä huoneen eteen.
Jos tunnet olosi mukavaksi, kierrä varovasti selkärankaa ja ota oikea käsi suoraan ylös, kääntämällä pään etsiäksesi sitä kättä samalla, kun vasen varsi pysyy lattialla. Pidä 3 hengitystä ja vaihda sivuja.
9 - Prone Scissor Kicks
Tätä liikkua alkaa polvilla pallon edessä. Lean eteenpäin palloa kohti ja rullaa eteenpäin, kunnes pallo on lantion ja vartalon alla ja olet lepäävät kyynärvarret. Jalkasi pitäisi olla suoraan ulos sinun takaa.
Jalkojen pitäminen taivutettuna, avaa hitaasti jalat leveästi, keskittyen ulompiin reisiin. Tuo ne takaisin yhteen saksilla liikkeessä pitämällä abs supistunut. Toista 10 toistoa varten.
10 - Superman on pallo
Tätä harjoitusta varten sinun tulee olla kädet ja polvet, mutta pallon alla. Joten, alkavat polvistua pallon eteen ja sitten nojata palloon ja rullaa eteenpäin vain vähän, kunnes kätesi ovat myös lattialla.
Jos pallo tekee mahdottomaksi, mutta molemmat kädet ja polvet alas, kokeile tätä ilman palloa.
Nosta vasenta käsivartta suoraan ylös ja sitten oikea jalka ja pidä voittaa. Ala ja toista toisella puolella, nostamalla oikea varsi ja vasen jalka. Jatka, vuorottelevat sivut 10-12 toistoa varten.
11 - Lasten Pose
Polvistu pallon eteen ja palaa hitaasti kantapäähän, kädet lepäävät palloa. Kun istut, rullaa pallo eteenpäin, rentoudu pään ja venyttää rintakehän läpi. Siirrä lantiota oikealle ja heiluttakaa pallo varovasti vasemmalle venyttämällä takaa, toista toisella puolella. Pidä jokainen venytys 15 sekuntia.
12 - Kyynärvarren tasapaino
Tämä on toinen erittäin haastava pose, jossa pidät paikkasi vain kyynärvarren, lonkan ja jalkojen kanssa.
Aloita asettamalla itsesi oikealla lonkkalla palloa, ylävartalo lepää kyynärvarren päälle. Jalkasi pitäisi olla suorat ja pinota toistensa päälle, lepää vasemmalla jalalla.
Jos tunnet kyvyn löytää tasapainosi ja nosta hitaasti vasen jalka ylös, kun vedät vasemman käden suoraan taivaalle. Pidä 3 hengitystä ja toista sitten toisella puolella.
13 - Pallon silta
Valehtele selällesi lepäävät jalat palloa polvillasi taivutettuna. Sopimaan abs inhale hitaasti rullaa selkärankaa lattiasta, paina jalat palloon ja tuo kehosi sillan asentoon . Käytä jalkojasi pitämään palloa kävelemässä.
Pidä lyöntiä ja sitten hengitä ja rullaa selkäranka alas matolle, jolloin jatkuva kosketus jokaisen selkärangan osaan. Toista 10 toistoa varten.
14 - Lantioputki
Päätä selällesi ja laita oikea kantapää palloon, polvi taivutettu 90 astetta. Siirrä vasen jalka oikean polven yli ja käytä jalkaa palloa hellästi rullaa palloa työntämällä vasemmalle polvea oikean lonkan venyttämiseen.
Tämä on samanlainen kuin kuvio 4, vain palloa käytetään.
Pidä 15 sekuntia ja toista toisella puolella.