1 - Miksi tarvitset enemmän kuitua?
Lisää kuidunottoa syömällä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja valitsemalla täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Se myös auttaa saastuttamaan palkokasveja. Haluatko jotain tarkempaa? Tässä on viisi kuitupitoista ruokaa (ja reseptejä), jotka pitäisi olla seuraavalla ostoslistalla.
2 - Raisin Bran
Jos tyypillisesti aloitat päiväsi kulhon viljalla, tutustu etikettiin, niin näet, kuinka paljon kuitua saat palveluksessasi. Jos se on vain pari grammaa, harkitse siirtymistä raisin leseeseen. Yksi kuppi raisin leseetuhoa on enemmän kuin 7 grammaa kuitua. Ruokakaupassa on useita merkkejä, tai voit tehdä omia lusjuuhareista - lisää vain rusinoita (tai lajikkeelle, kokeile kuivattuja karpaloita tai mustikoita). Voit myös käyttää raisin leseetuhoa (tai raisin ja leseet erikseen) resepteihin tehdä muffineja tai baareja - täydellinen aamiainen aamulla (tiedät - niinä päivinä nukut vähän liian myöhään).
3 - kahviherneet
Ehkä soitat heille g arbanzo pavut - he ovat samoja. Puolen kupin kahviherneellä on 6 grammaa kuitua, ja kahviherneet ovat runsaasti proteiineja, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Sinulla on pari vaihtoehtoa kahviherneillä - voit ostaa kuivia kahviherneitä ja liottaa ne veteen kahdenkymmenen tunnin ajan tai ostaa vain purkitettuja lehtikasveja, jotka ovat valmiina käytettäväksi heti. Kahvijuuret ovat yksi Hummusin tärkeimmistä ainesosista, ja löydät ne useissa espanjalaisissa ja intialaisissa ruokalajeissa. Niitä voidaan käyttää kuumana tai kylmänä. Avaa kahvipannu, huuhtele ne ja anna niiden kuivua pari minuuttia. Sitten voit käyttää niitä salaattina kastikkeena, keittojen, pureskelien tai sideruokien ainesosana tai käyttää niitä maukasta ja terveellistä välipalaa varten.
4 - Päärynät
On hyvä olla tuoretta hedelmää talossa pikajuoksulle. Päärynät ovat erityisen hyviä, koska niillä on vähän kaloreita, hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja ne ovat erinomainen kuidun lähde. Yksi kuppi päärynäviipaleita (todennäköisesti noin yksi päärynä) on 8 grammaa kuitua. Päärynöitä on helppo pitää - ne eivät vaadi jäähdytystä niin kauan kuin kuori on ehjä. Kun siivut päärynät, ne pitäisi syödä tai jäähdyttää. Päärynöitä voidaan myös käyttää jälkiruokana. On olemassa useita lajikkeita päärynöitä, erilaisia tekstuureja ja makuja.
5 - Mustat pavut
Mustat pavut löytyvät perinteisesti Latinalaisista ruokalajeista, mutta ne ovat yhä yleisempiä muissa kulttuureissa. Musta pavut ovat erittäin kuituja - yksi kuppi on 15 grammaa. Ne ovat myös erinomainen proteiinin, mineraalien ja B-vitamiinien lähde. Osta kuivia mustikoita ja liota ne veteen tai osta ne mustat pavut, jotka ovat käyttövalmiita heti. Mustat pavut voidaan tarjoilla sivuseinäksi tai käyttää keitojen ja muiden ruokien ainesosana.
6 - mantelit
Manttia on helppo löytää missä tahansa ruokakaupassa. Tartu kouralliseen välipalaksi , heitä muutamia saladin päälle tai lisää ne jogurttiin tai käytä niitä erilaisten ruokien ainesosana. Yksi unssin manteleita (noin 23 pähkinää) on hieman alle 4 grammaa kuitua. Heillä on myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka muistuttavat oliiviöljyn rasvoja. Voit säilyttää manteleita huoneenlämmössä, mutta on parempi pitää ne jääkaapissa. Jos sinulla on nippu, sinun on säilytettävä pitkään, pidettävä ne pakastimessa.
Lähde:
> Yhdysvaltain maatalousministeriön maataloustutkimusyksikkö Kansallinen ravitsemustietokanta vakiotiedotteelle 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.