1 - Aktiivinen istunto toimistossa
2000-luvun alussa vakavuuspallot tulivat suosittuihin työpaikkavaihtoehtoihin toimistotuolille. Heitä mainostettiin aktiivisen istunnon välineenä - tapa auttaa toimihenkilöitä puristamaan enemmän aktiviteettia omiin päiviin tarjoamalla samalla työkalun valinnaisiin työharjoitteluun. Ja vaikka jotkut ihmiset yhä käyttävät vakaus palloja toimistossa, niiden suosio on pudonnut tienvarteen. Ongelmana on, että ei ole mukavaa istua vakautuspallilla pitkiä aikoja. Ne ovat myös joskus epäkäytännöllisiä ja voivat johtaa jopa tahatonta vahinkoa - pallo voi helposti rullata kun istut.
Nykypäivän yritystoimintayritykset suuntautuvat enemmän kohti seisomispisteitä, juoksumattoja ja "kävelykokouksia". Pitkälläoloajalla täytetty elämä on tunnettu liikalihavuuden, sydänsairauden ja diabeteksen riskitekijä, joten etsimällä keinoja kannustamaan koko päivän toimintaa on tärkeä osa terveellisen elämäntavan säilyttämistä.
Ongelma seisovien pöydien ja juoksumatotasojen kanssa on, että he käyttävät tapoja (sinun on vähitellen työskenneltävä pitkään aikaan), he eivät aina ole mukavia ja he eivät aina ole hyvin siedettyjä. Puhumattakaan, ne voivat maksaa tuhansia dollareita ja asettaa ne monien yritysten ja yksilöiden ulottumattomissa.
Yksi mahdollinen vaihtoehto vakauspalloille ja seisomispisteille ovat aktiiviset istuimet, kuten Swopper, Buoy ja Wobble Stool. Näissä tuoleissa on epävakauden elementti, kuten jouset tai rokkarit, jotka vaativat suurempaa ydinkytkentää, kun tasapainotat tuolilla, mutta tarjoavat silti tukevan pohjan, jonka avulla voit istua mukavasti työskentelemällä.
Jokainen aktiivisen istuintyynyn versio on hieman erilainen, ja sen omat ammattilaiset ja kontra-versiot tarjoavat enemmän vakautta ja pehmusteita, mikä tekee niistä sopivampia koko päivän käyttöön, kun taas toiset kannustavat suurempaan toimintaan, mutta eivät yleensä ole yhtä mukavia kaikille .
Laivan yli kuitenkin useimmat näistä tuoleista tulevat ilman selkää, mikä tekee niistä erityisen sopivia työharjoitteluun, joka käyttää tuoleja vakauttajana tai penkkeinä. Taaksepäin suunniteltu muotoilu mahdollistaa harjoitustöiden 360 astetta harjoituksen ympärillä huolimatta tuolin selästä tai aseista.
Tutustu näihin Swopper-työharjoitteluihin tehokkaan, vakaan penkkirakenteen lisäksi Swopperin epävakaan jousen ja pehmustetun, kuperan istuinrakenteen ansiosta se on mukava ja tehokas tasapainotustyökalu. Voit kokeilla näitä samoja harjoituksia melkein missä tahansa työtuolissa, vaikka ne ovat helpoimpia suorittamaan selkänojan tuoleilla ja tehokkaimmin aktiivisella istuintuolilla, mikä rohkaisee lisää sitoutumista.
2 - Toimistotuoli Single-Leg Lunge
Aseta muutaman jalka Swopperin tai toimistotuolin edessä selkänojalla ja aseta yksi jalka tuolin istuimeen. Taivuta etupuolta ja laske tupsua suoraan alas, kunnes etupuolet ovat 90 asteen kulmassa. Paina etukannen läpi ja palaa seisomaan. Varmista, että etupuolella olevat polvet ovat varpaiden mukaisia, mutta että polvi on varpaiden takana koko harjoituksen ajan. Suorita 10-15 toistoa toisella puolella ennen jalojen vaihtamista. Täydellinen kolme sarjaa.
3 - Työtuolin työntö
Aloita työntöasento, kädet täydellisesti pidennettyinä, ja kämmentäsi Swopper-istuimen tai työtuolin istuimella, jotta he olisivat suoraan olkapääsi alle. Astu jalat ulos, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Laajenna jalat luodaksesi vahvemman tukikohdan. Kun olet valmis, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi tuolin istuimen suuntaan pitäen sydämesi ytimessä. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, paina itsesi takaisin aloittaaksesi. Suorita 10-15 toistoa. Täydellinen kaksi.
4 - Toimistotuoleja Dip
Istu toimistotuolin tai Swopperin etureunaan, jalat istutettu maahan, hip-etäisyys toisistaan. Tartu istuimen etuosaan vain lonkan kummalle puolelle. Paina lonsiasi ylös tuolilta, kun painat kämmenten läpi. Sekoita lantiota eteenpäin hieman, joten he ovat Swopperin edessä. Taivuta kyynärpäät, pitäkää ne lähelle kehoa, ja laske heittosi lattialle. Pysähdy, kun kyynärpääsi taivutetaan 90 asteeseen ja paina itsesi takaisin aloittaaksesi. Suorita kahdeksan - 12 toistoa. Täydellinen kaksi.
5 - Toimistotuoli Plank
Laajennetussa varsiasennossa, kämmentänne suoraan hartioidesi alla, pidä kehosi suorana linjana päästä varpaisiin. Pidä asentoa vähintään 30 sekunnin ajan. Lisätyksi haasteeksi saat yhden polven ylös ja ulos samanpuoleiselle kyynärpäille, juoksuttamalla hieman toiselle puolelle, palaat jalka maahan ja toista vastakkaisella puolella. Jatka vaihtelevia sivuja 30-60 sekuntia. Suorita kolme ajastettua sarjaa.
6 - Swopper Back Extension
Selkänojan harjoittelu on erityisen sopiva Swopperille tuolin pehmustetun istuimen ja taustalevyn ansiosta. Se olisi vaikeampaa suorittaa tämän liikkeen tavallisella toimistotuolilla tai aktiivisella istuimella, joka ei tarjoa pehmusteita.
Tee selkäosan pidennys , päätä Swopperin yli, vatsasi lepää istuimella. Astu jalkaisi leveän taakse, luo vahvan tukipohjan, jalkojen pallot tarttuvat lattialle. Kiristä ydintäsi ja nosta vartaloasi, kunnes muodostat suoran linjan kantapäästä päähän - jos pystyt mukavasti nostamaan ylävartaloasi 180 asteen kuluttua, joten selkäsi on hiukan hyperextended, että on hyvä, vain varmista, että käytät ydintäsi ja takaisin tekemään liikkeen sen sijaan, että käytät minkäänlaista vauhdittavaa vauhtia. Pidä asentoa kaksi sekuntia ja kääntäkää liike. Suorittaa 15-20 toistoa. Täydellinen kolme sarjaa.
7 - At-Work Workout Ideat
On olemassa monia tapoja yhdistää nämä harjoitukset yhteen harjoitusohjelmaan tai sarjaan päivittäin suoritettavia harjoituksia. Harkitse seuraavia ehdotuksia:
- Yksi harjoitus tunnissa . Aseta ajastin, joka kulkee puhelimessa tunnin välein, ja ratkaise yksi harjoitus, joka täyttää yllä esitetyt setit ja toistot.
- Kaksi oikosulkua päivässä . Ota 15 minuutin tauon puolivälissä aamulla ja toinen 15 minuutin tauko keskellä iltapäivällä. Suorita kaksi kierrosta viidestä harjoituksesta taaksepäin ilman lepoa. Tässä skenaariossa et suorita yllä kuvattuja asetuksia (esimerkiksi, jos se ehdottaa, että olet suorittanut kaksi sarjaa). pikemminkin suoritat jokaiselle harjoitukselle yhden sarjan toistoja, ennen kuin jatkat seuraavaan harjoitukseen. Jos suoritat kaksi harjoitustyötä yhteensä alle 15 minuutissa, ota kierros toimiston ympärillä saadaksesi hieman ylimääräistä aktiviteettia.
- Pidempi lounasaikaan harjoittelu . Tee kaikki edellä kuvatut harjoitukset (setit ja toistot) takaisin taaksepäin. Jokaisen sarjan välillä, lisää 30 sekuntia hyppyjohdoista tai marssi paikalleen. Pysy minuutin kuluttua harjoittelun välillä. Kun kaikki sarjat ja toistot on suoritettu, päästä toimistosi portaita ja kiipeä ylös ja alas jatkuvasti 10 minuuttia.
> Lähteet:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Istumapaikka ja sen yhdistys, jossa on riski saada tautitapaus, kuolleisuus ja sairaalahoito aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi". Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.