Saat enemmän irti elämästäsi ja harjoituksistasi
Jos yrität laihtua , ensimmäinen vaisto on etsiä tapoja polttaa eniten kaloreita. Kardio , voimaharjoittelu ja tietenkin terveellinen vähäkalorinen ruokavalio ovat ilmeisiä tapoja polttaa kaloreita ja laihtua, mutta mitä ei ehkä tiedä, että kehossasi on salainen tapoja polttaa myös kaloreita . Alla näet nämä salaiset laihtuminen-aseet ja kuinka voit maksimoida liikuntaa ja elämääsi painonpudotukselle ja terveydelle.
1. Ei-harjoituksen aktiivisuus termogeneesi (NEAT)
Vaikka ei-liikuntaaktiivisuus termogeneesi kuulostaa jotain outoa aineenvaihduntaa kehossa, se merkitys on itse asiassa hyvin yksinkertainen: spontaani toiminta. Joka kerta, kun nouset ylös ja liikut, olet mukana spontaani toiminta ja tiedät mitä muuta? Poltat myös kaloreita .
Ihmiset ovat niin keskittyneet jäsenneltyyn harjoitteluun ja tavoitealueiden sykealueisiin, kun he unohtavat, että yleinen toiminta voi olla suuri painonpudotus.
Harkitse yhtä tutkimusta, jossa tutkittiin 20 itsehankittua sohvaperunaa, jotta määritettäisiin, kuinka erilaiset aktiivisuusmäärät vaikuttivat eri painotasoihin. Tutkimuksessa yksi vapaaehtoisten ryhmä oli keskimäärin 23 (laiha) BMI-arvoa, kun taas muilla 10 miehet ja naiset olivat keskimäärin 33 (lievästi liikalihavia) BMI-arvoja. Mitä tutkijat löysivät, oli erittäin mielenkiintoinen:
- Lihavoitu ryhmä istui 164 minuuttia pidempään päivässä kuin vähärasvainen ryhmä.
- Laiha ihmiset olivat pystyssä 153 minuuttia pidempään kuin liikalihavia.
- Laiha ryhmä poltti keskimäärin 350 ylimääräistä kaloria päivässä (36 lbs vuodessa) kävelyä ja seisomista enemmän koko päivän.
Vaikka kumpikaan ryhmä ei ollut strukturoitua liikuntaa, vähärasvainen ryhmä poltti ylimääräisiä kaloreita vain liikkumalla enemmän - ei tarvita hikoilua.
Maksimoi se
Jotta voit maksimoida kaloreita, joita poltat NEAT: llä, sinun tarvitsee vain liikkua enemmän:
- Nouse jokaiseen mahdollisuuteen.
- Kävele kaikkialla. Vauhtia, kun olet puhelimessa, vieraile työtovereillesi eikä lähetä heille sähköpostia tai käytä askelmittaria
- Kun kauppakeskuksessa tehdään kolme kierrosta, ennen kuin voit ostaa mitään.
- Kun pysäköit auton, tee täydellinen kierros parkkipaikan ympärille ennen rakennuksen sisääntuloa.
- Kun kuljetat päivittäistavaroita, vie ne yhteen pussiin kerrallaan.
- Jos olet jumissa istumassa pitkiä aikoja, vaihda asentoa, vaihda istuimellasi tai jopa tehdä isometrisiä harjoituksia - purista kätesi yhteen, supista absosi tai purista liekkisi.
- Istu harjoituspalloon ja kierrä, kun katsot televisiota tai työskentelet tietokoneella.
Löydä lisää tapoja sisällyttää harjoituksesi elämääsi tai olla luovia ja tulkita omaa luetteloasi. Jopa vain vähän enemmän toimintaa joka päivä voi tehdä eron.
Lähteet:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Yksilöllinen vaihtelu pitelemässä: Mahdollinen rooli ihmisravinnossa". Tiede 28. tammikuuta 2005: Voi. 307. no. 5709, s. 584 - 586. 20.3.2007.
2. Lisää lisää lihaksia
Me kaikki tiedämme, että lihas on metaboliittisesti aktiivisempi kuin rasva . Usein kysytyissä kysymyksissä, kuinka paljon kaloreita lihakset todella polttavat? Löysin, että se oli noin 5-10 kaloria per punta päivässä, kun taas muut asiantuntijat, kuten Dr. Len Kravitz, arvioivat, että se on noin 12-15 kaloria per punta päivässä. Onko se 10 kaloria tai 15 kaloria, lisäämällä lihaksia voi tehdä eron.
Useimmat ihmiset saavat noin 2-5 lbs lihaksia voimaharjoittelusta ja jokainen kilo polttaa noin 15 kaloria päivässä. Se on 30-75 ylimääräistä kaloria päivittäin, lähes 8 lbs vuodessa.
Maksimoi se
- Harjoittele lihaksesi vähintään kahdesti viikossa . Jos keskityt kuntoon ja laihtuminen, yritä saada 2-3 istuntoa jokaiselle lihasryhmälle ja varmista, että otat vuorokauden tai kahden lepoa harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voi toipua . Lue lisää painonhallinnasta 101
- Haasta lihastesi . Useimmat ihmiset eivät nosta riittävästi painoa ylikuormaamaan lihaksiaan, mikä on välttämätöntä kiinteiden lihaskudosten rakentamiseksi. Valitse paino, jota voit Nosta vain haluamasi edustajien määrän mukaan.
- Käytä yhdistelmäliikkeitä . Tehokkain voima liikkuu mukana useita lihaksia ja useita nivelten. Nämä yhdistelmäliikkeet (esim. Kyykky, kouristukset, koukut jne.) Antavat sinulle mahdollisuuden nostaa enemmän painoa ja polttaa enemmän kaloreita, koska käytät kehon isoja lihaksia.
- Vaihda ohjelmaasi . Keho sopeutuu aina siihen, mitä olet tekemässä, mutta voit välttää sen ja jatkaa edistystä vaihtamalla erilaisia harjoituksesi elementtejä. Voit tehdä tämän vaihtamalla harjoittelumenetelmää tai muuttamalla harjoituksia, toistoja, asetuksia ja / tai vastustustapaa.
Mitä tahansa ohjelmaa tai aikataulua valitset, työskentele kovaa ja todella haastaa lihastasi, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
Löydät erilaisia harjoitteluideoita harjoituskeskuksessani .
3. Polttamisen jälkeen
Toinen salainen tapa, jolla keho polttaa kaloreita, on Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) avulla tai mitä useimmat meistä viittaavat jälkipolviksi. Kun harjoitamme, heitämme kehon kaaoksen muotoon. Kun harjoittelu on ohi, kehomme kalorien avulla saadaan elimistö takaisin sen esikäyttötilaan.
Kuinka monta kaloria poltetaan harjoittelun jälkeen on vaikea vastata, mutta artikkelissa Harjoitus jälkisyttyy: Tutkimuspäivitys, kirjoittajat, tohtori Len Kravitz ja Chantal A.
Vella tarkasteli useita jälkiäänitteisiin liittyviä tutkimuksia ja totesi, että yleinen alue on noin 30-120 kaloria 30-60 minuutin sydän (mukaan lukien pyöräily ja juoksumatto) 70%: lla VO2 max: sta (noin 80% maksimisydämestäsi nopeus ).
Ja se ei ole vain sydän, joka tuottaa jälkitaudin. Korkean intensiteetin kestävyyskoulutus ja piirin resistenssikoulutus (jäljempänä käsitelty) tuottavat myös jälkisulun. Tulokset voivat vaihdella sukupuolen ja harjoituksen tyypin mukaan, mutta yleensä kova (ja pidempi) harjoittelu, sitä suurempi jälkipoltto.
Maksimoi se
Intervalli harjoittelu
Interval-harjoittelu on loistava tapa parantaa kestävyyttä, polttaa enemmän kaloreita ja työskennellä kovemmin ilman, että käytät koko harjoittelua suurella intensiteetillä. Ajatuksena on työskennellä kovemmin kuin normaalisti tehdä lyhyen ajan ylikuormittamiseksi kehosta. Sitten palaat täydellisesti lepoväliin, niin että olet valmis tekemään kaiken uudelleen.
Löydät tarkat tiedot intervalliharjoituksista artikkelissani, Interval Training , ja seuraavat harjoitukset tarjoavat esimerkkejä intervalliharjoituksista, joita voit kokeilla omalla tavalla:
- Aloittelijan välitunnit
- Aloitusvälit - taso 2
- Interval Harjoittelu keskitason / edistyneille harjoittajille
- Walking Interval Workout
Korkea-intensiteetti Harjoitus
Toinen tapa lisätä kalorien polttamista on kokeilla suuremman intensiteetin harjoituksia tai jatkuvaa harjoittelua noin 80 prosentilla maksimisykkeestä , joka on oikeassa aerobisessa vyöhykkeessäsi. Toisin sanoen, haluat olla pois sinun mukavuusalue, mutta ei niin kaukana, että et voi saada kiinni hengityksesi. Kyse on tasosta 6-7 havaitusta rasitustasosta . Voit yrittää lisätä yhden voimakkaamman harjoittelun viikossa ja aloittaa tällä tasolla 10-20 minuuttia, jos olet aloittelija, joka vähitellen työskentelee jopa 30-60 minuuttia.
Circuit Training ja Heavy Resistance Training
Muita toimintoja, jotka tarjoavat enemmän jälkitaudin, ovat piirikestävyyskoulutusta ja raskasvastusta . Nosto painot ja rakennuksen lihasten avulla voit polttaa kaloreita, mutta keskittyen korkean intensiteetin koulutukseen voi lisätä jälki-polttaa, vaikka sinun pitäisi olla kokenut harjoittaja ennen liikaa voimakkuutta . Aloittelijoille, aloita Aloittelijan voimaharjoittelulla useita viikkoja ennen intensiteetin lisäämistä.
Raskaiden vastuskoulutusten yleiset ohjeet ovat:
- 8-10 harjoitusta (esim. Penkkipuristin , latinpylväs, yläpuolinen puristinpalkki , pylväsnaulakärkikynnys , tricep-pushdowns, kyykky, jalkojen jatke ja jalka-kiharat)
- 2-4 sarjaa 3-8 edustajaa
- Käytä tarpeeksi painoa, että VOITTAA SAMAN täydentää toivottua edustajien määrää
- 2-3 minuutin lepo joukon välillä
Piirin resistanssikoulutuksen ohjeet ovat:
- 6-10 harjoitusta (esim. Jalkapuristin , penkki puristin, jalkakärki, latinpullo, bicep-kihara, olkapää, triceps-pussi , pystysuora rivi , jalan laajennus ja istuva rivi)
- 2-3 piiriä, suorittaen kukin harjoitus yksi toisensa jälkeen
- 10-12 edustajaa käyttäen keskikokoista painoa kullekin harjoitukselle
Jaa harjoituksesi
Sydän- ja voimaharjoittelu samassa harjoittelussa ei välttämättä kaksinkertaista palamisesi jälkeen, mutta harjoitusten jakaminen voi. Jos aikataulusi sallii sen (ja haluat harjoittelua useammin kuin kerran päivässä), voit jakaa rutiinisi niin, että teet sydänten aamulla ja voimalla myöhemmin samana päivänä (tai päinvastoin).
Turvallisuushuolet
On tärkeää olla turvallista lisäämällä voimakkuutta ylikuntojen ja vahinkojen välttämiseksi. Käytä näitä vinkkejä turvallisiin ja tehokkaisiin harjoituksiin:
- Lisää intensiteetti vähitellen. Jos olet aloittelija tai ei ole tottunut suuritehoisiin kardio-harjoituksiin, vähitellen lisäämällä tahtiasi tai vastustuskykyä / kaltevuutta ajan mittaan, jotta et ylen liioitella.
- Rajoita voimakas liikunta. Asiantuntijat suosittelevat, että käytät enintään 1-2 välin tai voimakasta harjoittelua viikossa, jotta vältät ylikuntoa.
- Lisää lisää lämmitysaikaa. Koska voimakas liikunta on kova keholle, se auttaa antamaan itsellesi runsaasti aikaa lämmetä ja saada kehosi valmiiksi kovaa työtä varten. Suunnittele viettämällä hyvää 10 minuuttia vähitellen sykeesi nousemiseen ja lihaksesi lämpimäksi.
- Muista jäähtyä. Kehon elinajan hidastuminen ja palauttaminen korkean intensiteetin harjoituksista on tärkeää pysyäksesi turvallisena ja lopettaa harjoitteluasi hyvässä huomautuksessa.
Lähteet:
Murphy, Emmett ja Schwarzkopf, Robert. "Vakiosetti- ja piiripainokoulutuksen vaikutukset ylimäärän jälkikäsittelyyn hapen kulutuksessa." Journal of Strength and Conditioning Research: Voi. 6, nro 2, s. 88-91. 18. maaliskuuta 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Harjoitus jälkipolton jälkeen: tutkimuspäivitys." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. maaliskuuta 2007.
4. Painonhallinta Cardio-harjoitukset
Toinen tapa polttaa enemmän kaloreita on osallistua sellaisiin toimintoihin, jotka ovat painoisia ja joihin liittyy enemmän lihaskudoksia . Tyypilliset painonhallintaan kuuluvat:
- Kävely
- Running
- stairclimbing
- Tennis
- Jalkapallo
- Step-aerobic
- potkunyrkkeily
- tanssi
- vaellus
Kun harjoitat painonalaisia harjoituksia, painovoima toimii teitä vastaan, mikä vaatii kehoasi toimimaan kovemmin ja siten kuluttamaan enemmän energiaa.
Samoin koko ruumiin (kuten hiihtoa) harjoittavat toiminnot tavallisesti polttavat enemmän kaloreita kuin aktiviteetteja, jotka käyttävät vähemmän lihasryhmiä (kuten pyöräilyä tai bicepien kiharaa). Katso lisää 5 tapaa lisätä voimakkuutta .
Tarkoittaako tämä sitä, että ei-painoiset harjoitukset, kuten uinti tai pyöräily ovat hyödyttömiä? Ei lainkaan. Vaikka tyypillisesti kulutat vähemmän kaloreita tällaisten aktiviteettien aikana, on joitain etuja - ei niin paljon toistuvaa stressiä nivelissä ja pidemmissä harjoituksissa, koska kehosi pystyy paremmin sietämään tällaista harjoittelua.
Harjoitteluideoita varten, tutustu Cardio Workouts -luetteloon kaikilla harjoittajien tasoilla.
Lähteet:
La Forge, Ralph. "Harjoittelevat painonpudotuksen määrittäjiä." ACE Certified News: elokuu / syyskuu 2006. 18.3.2007.
Älä ylikompensoi
Tämä viimeinen salainen ase ei välttämättä ole kehon tehtävä niin paljon kuin toiminto, mitä teet harjoituksen jälkeen. On melko yleistä liioitella liikuntaa edes olematta tietoinen siitä, mikä voi vaarantaa yrityksesi laihtua, jos et kiinnitä huomiota. Yleisimpiä keinoja ylikompensoimiseksi ovat:
- Syöminen enemmän kaloreita . Kun aloitat harjoituksen, voit syödä enemmän kaloreita korvaamaan ylimääräiset energiamenot . Jotkut ihmiset tekevät sen, koska he ovat nälkäisiä ja muita, koska he kokevat voivansa palkita itseään syömällä mitä he haluavat.
- Lepää enemmän . Toinen tapa, jolla ylikompensoidaan, on liikkua vähemmän harjoittelun jälkeen. Jälleen tämä on jotain, jota voit tehdä ilman, että edes tiedätte siitä.
Maksimoi se
Jotta saat kaiken irti harjoittelusta, kiinnitä huomiota siihen, mitä teet loppupäivän ajan:
- Ruokalehden päivittäminen . Aterioiden ja kaloreiden seuranta on yksinkertainen tapa varmistaa, ettet syövät enemmän harjoittelun kompensoimiseksi.
- Harjoituslokin pitäminen . Voit seurata harjoittelua ja edistystä säilyttäen samalla tietoisuuden siitä, kuinka aktiivinen olet päivinä, jota harjoitat.
On helppoa päästä reitillä liikuntaa ja unohtaa monet pienet asiat, joita voimme tehdä päivittäin, mikä lisää haasteita ja joskus auttaa polttamaan enemmän kaloreita, jotta voimme saavuttaa laihtuminen tavoitteita .
Avain on sisällyttää pieniä muutoksia säännöllisesti ja saada mahdollisimman paljon hyötyä ajastamme ja harjoituksistamme.