Kun ihmiset ajattelevat liikuntaa laihtua, he ajattelevat usein kovaa kardio-istuntoa kuntosalilla. Mutta on helppoa kotiurheilua, jonka voit tehdä olohuoneesi mukavasti, joka voi kiristää myös kehosi.
Jokainen näistä at-home-harjoituksista keskittyy vahvuuskoulutukseen. Rakentaa lihaksia voimakkuuden avulla parantaa aineenvaihduntaa.
Ja vahvat lihakset auttavat kehoa näyttämään tiukemmalta ja sopivammalta. Joten, laittaa joitakin mukavia vaatteita ja aloittaa yhden näistä helppo harjoittelu rutiineja tänään.
Helppo Home Workout # 1
Tässä käynnistystaistelussa käsijalkasi ja abs, opit kuinka työskennellä suuria lihaksia yksinkertaisia paino harjoituksia. Sinun ei tarvitse mitään erikoislaitteita tämän harjoitusohjelman suorittamiseen. Voit tehdä harjoituksia yhdessä yhdessä harjoitusistunnossa, jakaa ne koko päivän tai lisätä heidät yksinkertaisen kävely-harjoittelun loppuun polttamaan kaloreita .
- Punnerrus. Täydellinen muoto on välttämätöntä, kun teet työntövoimaa . Aloita push-up-muunnoksella, jonka voit täydentää hyvillä tekniikoilla. Edistyminen seuraavalle tasolle, kun voit tehdä 10 toistoa, joilla on hyvä muoto.
- Syöksy. Aloita tekemällä joukko yksinkertaisia selkäreikiä . Käytä tarvittaessa seinää tai tuolia tasapainoon. Kun kumpaankin jalkaan voi tehdä 10 kynää ilman tukea, kokeile etummaista tai muuta kavennusta .
- Kyykky. Kyykky toimii tärkeimpien lihaksia alavartalossa ja auttaa muotoilemaan seksikkään päki. Varmista, että suoritat kyykkyjä jalkojesi kanssa ainakin lonkan etäisyydellä toisistaan. Lonkat ommellaan takanasi kuin istuessasi tuolissa. Tee kaksi kymmentä kyykkyä.
- Lankku. Lankkuharjoittelu vahvistaa vatsalihaksia ja lihaksia, jotka tukevat selkääsi ja edistävät hyvää asennetta. Aloita pitämällä lankkuasentoa 15 sekuntia. Kun vahvistat, etene 30 sekuntia ja lopulta 90 sekuntia.
Helppo Home Workout # 2
Näitä harjoituksia voidaan lisätä edellä esitettyihin perusopetuspeleihin. Tarvitset sarjan käsipainot tämän keskitason suorittamiseen. Harjoittelu auttaa muotoilemaan vähärasvaisia, vahvoja aseita ja jatkaa kehon koko kehon lujuutta.
- Hauis-curl. Aseta jalat lonkan etäisyydellä toisistaan yhdellä käsipainolla jokaisessa kädessä. Pidä hyvä asento nostatessasi ja laske painoja taivuttamalla kyynärpäässä. Tee kaksi kymmenestä toistosta. Lisää painon määrää, kun olet suorittanut sarjat ja sinulla on tarpeeksi energiaa tehdä enemmän.
- Sivusuuntainen korotus. Seiso käsipainolla jokaisessa kädessä. Palmut on kohdattava kohti kehon keskiviivaa. Nosta suoria käsiäsi olkavarteen ja laske hitaasti. Tee kaksi kymmenestä toistosta.
- Tricepsin takapareja. Käytä tuolia päästäkseen oikeaan kehon asentoon suorittamalla triceps-takapareja . Varmista, että jatkat käsiä hitaasti ja palaat lähtöasentoon ohjauksella. Täytä kaksi kymmentä toistoa.
- Taivutettu rivi. Päästäksesi oikeaan asentoon taivutetulle ristille , kallista eteenpäin lonsi niin, että rintakehäsi on lattiaan päin ja käsivarret ovat ripustettu alla. Vedä kädet ylös rintakehäsi kohti, jos olet veneessä.
- Seinä kyykky. Voit olla valmis ottamaan harjoittelun harjoittelusta # 1 uudelle tasolle. Kokeile tätä versiota. Aseta selkäsi seinälle ja kaada lantiosi istumaan alas. Anna seinän tukemaan selkääsi. Pidä asentoa 30 sekuntia. Kun rakennat vahvuutta, haasta itsesi pitämään seinä kyykky hetkeksi.
- Ylijännitesäiliö. Aseta istuma-asentoon yläpuolinen puristin nostamalla käsipainot pään yli. Laita käsivarret kokonaan ennen paluuta lähtöasentoon. Tee kaksi kymmenestä toistosta.
Voit myös lisätä käsipainot harjoituksiin voimaharjoittelussa # 1. Pidä esimerkiksi yksi käsipaino kussakin kädessä, kun teet sarjaa keuhkoja tai kyykkyjä.
Helppo Home Workout # 3
Tässä viimeisessä harjoittelussa laihtuminen käytät kehittyneempiä laitteita, kuten bändejä ja harjoituspalloa. Nämä työkalut lisäävät epävakautta, joka auttaa sinua kehittämään tasapainoasi. Löydät edullisia laitteita useimmissa paikallisissa urheilukaupoissa.
- Stabilisuuspallon työntö. Jos voit täyttää tavallisen työntöparin hyvän muodon avulla, kokeile harjoittelua alhaalla rungolla palloa. Aloita pallo polvien alla ja kun liikut enemmän mukavasti, siirrä pallo lähemmäs jalkoja.
- Kaareva sivuprofiili. Astu keskelle bändiä ja nosta yksi kahva kussakin kädessä. Bändi on silmukoitu jalkojesi alle. Siirry vaiheeseen oikealla jalalla ja pidä vasen jalka nauhalta. Tämän pitäisi olla vaikeaa, koska se vaatii bändin venyttämistä. Tee viisi askelta oikealle ja viisi askelta vasemmalle. Levätä ja toista.
- Lunge ja yläpuolella. Astu eteenpäin taaksepäin ja aseta bändin keskelle etupuolen alle. Yhdellä kahvalla kummassakin kädessä nostakaa käsivarret yläpuoliseen puristimeen samalla, kun uppoat syvemmälle. Palaa aloitusasentoon ja toista. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
- Lat levytys. Istu pallolla ja tartu bändiin pään päälle. Vedä nauhat alas molemmilta puolilta . Tunnet suuret latissimus dorsi lihakset keskellä takaa työtä tämän harjoituksen. Nosta lähtöasentoon ja toista.
Voit luoda tasapainoisen harjoitusohjelman tekemällä vahvuuskoulutus 2-3 kertaa viikossa. Muista, kun rakennat lihaksia, mittakaavassa oleva luku voi nousta tai pysyä samana. Mutta näet muutoksia tapaan, jolla vaatteet sopivat, kehosi toimintaan koko päivän ajan ja tavalla, jolla näytät. Loppujen lopuksi nämä asiat ovat todella tärkeitä.