Laihtuminen tavoitteiden asettaminen on luultavasti yksi painonpudotusohjelman vaikeammista vaiheista. Kuinka paljon sinun täytyy menettää ja kuinka laskea sen numero?
Useimmat meistä lähestymistapa on valita numero, joka perustuu siihen, mitä aiemmin punnittiin, tai mitä olemme aina halunnut punnita, mutta onko se realistinen tavoite?
Jos olet menettämässä painoa terveydellesi, tavoitteesi saattaa olla vaatimattomampi, esimerkiksi 5 - 10 prosenttia nykyisestä painosta.
Mutta mitä jos sinulla on jotain tarkempaa, kuten tietty vaatekoko, johon haluat sopia?
Ongelmana on, että ei todellakaan ole asetettu painoa, joka vastaa vaatekokoa, ja naisille vaatekoot vaihtelevat yrityksestä toiseen.
Joten, mikä on vastaus näihin kysymyksiin? Ensimmäinen askel on oppia asettamaan tavoitettavissa olevat painonpudotustavoitteet, joita voit itse mitata.
Painonpudotusten asettamisen avain on noudattaa tavoiteasetuksen tasoa, mikä tarkoittaa, että se ei ole SMART. Älykäs tavoite on: Erityinen, mitattavissa oleva, saavutettavissa, realistinen ja konkreettinen.
Mene takaisin pohjaksi ja aloita selvittämällä, tarvitsetko todella laihtua.
Tarvitsetko laihtua?
Jos puhut useimmille ihmisille, luultavasti huomaat, että jokainen tuntee tarvitsevansa laihtua, jopa ihmisiä, jotka näyttävät olevan terveellisiä.
Usein meidän laihtuminen tavoitteemme perustuvat siihen, mitä meidän mielestämme pitäisi näyttää kuin sen, mikä on kohtuullista elimistölle juuri nyt.
On olemassa laaja-alaisia parametreja, joiden avulla voidaan selvittää, tarvitsetko laihtua, mutta yleensä painonpudotuksen ehdokkaalla voi olla seuraavat ominaisuudet:
- BMI on yli 25
- Vyötärö-Hip-suhde on yli 8 ja naisilla yli 1,0 miehiä
- Abdominal Girth -mittaus on yli 35 tuumaa naisilla ja 40 tuumaa miehillä
Tietenkin nämä eivät ole ainoita vihjeitä, jotka kertovat meille, että tarvitsemme laihtua. On niitä ärsyttäviä merkkejä, kuten tiukat vaatteet, hengähdystauon tekeminen yksinkertaisia toimintoja tai astuminen asteikolla ensimmäistä kertaa jonkin aikaa.
Kuitenkin, ennen kuin asetat tavoitteet perustuen siihen, mitä mieltä olet punnittavasta, keskustele lääkärisi kanssa. Hänellä on yleensä pääsy korkeusvektoriin tai muihin resursseihin, jotka auttavat sinua selvittämään kehon tyypin terveellisen painoalueen.
Tavoitteiden asettaminen
Jos olet määrittänyt, että sinun tarvitsee laihtua, seuraava askel on asettaa kohtuullinen laihtuminen tavoite itsellesi.
Voit perustaa tavoitteesi millä tahansa monella tekijällä, mutta hyvä paikka aloittaa olisivat yleiset suositukset, jotka American College of Sports Medicine, jotka ovat 5-10% kehonpainosta tai 1-2 kiloa viikossa.
Voit myös käyttää tätä BMI-laskinta asettaa tavoitteesi:
Muista, että nämä laskelmat tarjoavat arvailuja. On olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat painoon, joten on parasta ottaa tulokset, jotka saatte jyvän suolalla. Esimerkiksi BMI vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihaksia sinulla on ... jos sinulla on enemmän lihaksia, painosi saattaa olla korkeampi kuin mitä pidetään terveinä BMI-kaavassa, vaikka sinulla on terve kehon rasvaprosentti.
Itse asiassa monet asiantuntijat ehdottavat, että BMI voi olla hyvin harhaanjohtava ja voi olla parempi käyttää vyötärösi ja lonkesi suhdetta asettamaan tavoitteesi.
Toinen tapa tehdä tämä on keskittyä vähemmän kohdepainoon ja enemmän tekemään terveellisiä valintoja päivittäin vähentämään kaloreita.
Yksi tapa tarkastella tätä on alhaisin kestävä painosi. Tässä tapauksessa voit luoda kalorijakauman (ruokavalion ja liikunnan avulla) ja anna kehosi reagoida siihen ajan mittaan. Lopulta saat painoa, jota voit ylläpitää ja tuntea olosi hyvältä.
Tehdä suunnitelma
Voit kuitenkin määrittää painonpudotavoitteet, tallentaa tämän tavoitteen ja tehdä suunnitelma sen saavuttamiseksi.
Katsokaa tavoitteesi objektiivisesti: onko se erityinen, mitattavissa, saavutettavissa, realistinen ja konkreettinen? Tässä on esimerkki siitä, miten se toimii:
Mary on 5'7 "pitkä ja painaa 160 kiloa .Laskentojen mukaan hänen BMI on 25,1, joka kuuluu" ylipainon "luokkaan.Jos hän menetti vain 10 kiloa, hänen BMI olisi terveempi klo 23.5.
Maryn tavoite : Menettää 10 kiloa 12 viikossa. Jotta hän tarvitsisi leikata tai käyttää 300-500 kaloria päivässä. Käyttämällä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää on paras tapa laihtua, koska ruokavalio voi aiheuttaa lihasmassan menettämisen.
Lihasmassa on aineenvaihdunta aktiivisemmin kuin rasva, joten haluat säilyttää kaiken lihastesi ja lisätä voimakkuustasolla.
Maryn suunnitelma tavoitteen saavuttamiseksi:
- Vaihda hänen aamulla Egg McMuffin (300 kaloria) kulhoon kaurajauhoa (noin 180 kaloria).
- Vaihda yksi koksi (150 kaloria) kuohuviiniä (0 kaloria).
- Kävele vähintään 30 minuuttia 3,5-4,0 mph 3 päivää viikossa (noin 180-240 kaloreita poltettu ).
- Vahvuusjuna 2 päivää viikossa 30 minuuttia (noin 140-280 kaloria poltettuna)
- Yhteensä päivittäin poltettava kalori: 270 - 550 (riippuen siitä, harjoittaako hän sitä).
Kun tarkastellaan tätä esimerkkiä, näet, että nämä ovat melko vaatimattomia muutoksia. Mary ei uudista hänen koko ruokavaliotaan, vaan yksinkertaisesti poimii muutamia asioita, joita hän voi muuttaa päästäkseen alkuun.
Mielenkiintoista on, että kun hän jatkaa terveillä käyttäytymisillään, hän aloittaa vielä enemmän, ei vain siksi, että hän haluaa laihtua, mutta koska hän alkaa tuntea paremmin, vahvemmin ja luottavaisemmin.
Kokeile tavoitteesi hajottamista tiettyihin vaiheisiin ja seurata edistymistäsi. Muista vain muokata tavoitteesi aina kun tarvitset.
Jos huomaat, että et menetä painoa yhtä nopeasti kuin luulit (ja tämä on hyvin normaalia), muuta tavoitteesi painoa tai sen kestoaikaa. Muista, että tavoitteesi on oltava saavutettavissa, joten ole valmis asettamaan uusia tavoitteita, jos vanhat eivät toimi sinulle.
> Lähde:
> ACE Fit | Fitness Facts | SMART-opas tavoitteiden asettamiseen. ACE Fit | Kuntotiedot. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Avoin kokeilu hyväksyttävyyteen perustuvasta käyttäytymiseen liittyvästä toimenpiteestä laihtumiseen. Kognitiiviset ja käyttäytymiskäytännöt . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.