Kun on kyse harjoittamisesta ja laihtuminen, on olemassa monia tapoja seurata edistymistäsi .
Tietenkin on mittakaava, joka on luultavasti helpoin ja helpoin, mutta mittakaavassa on suuri ongelma. Valitettavasti se säännöllisesti valehtelee sinulle edistymisestänne.
Vaaka mittaa kaiken - jokainen sipki vettä, joka ruoanpuna, luut, lihakset, elimet, rasva. Ei ole mahdollista erottaa toisistaan mitä olet saamassa (mikä voi olla vain vettä) tai menettää (mikä taas voisi olla vettä).
Siinä kehon mittaukset tulevat sisään. Mittausten ottaminen on parempi tapa seurata edistymistä, koska saat käsityksen siitä, mitä todella tapahtuu ruumiillasi.
Voit keskittyä esimerkiksi abssiin tai aseisiin, mutta jos sinulla on useita alueita, voit selvittää tarkalleen, missä kehosi menettää rasvaa.
Tämä on tärkeää tietoa, koska me kaikki menemme rasvaa eri alueilla ja eri järjestyksessä.
Mittausten ottaminen varmistavat, että rasva on tulossa, vaikka et menettäisi rasvaa tarkalleen missä haluat vielä. Se vie aikaa kehoasi liikkumiseen näille itsepintaisille alueille, joten kärsivällisyys on myös tärkeä aineosa.
Mitä tietää ennen kuin ryhdyt mittauksiin
- Käytä asennettuja vaatteita tai ei ollenkaan vaatteita, jos voit.
- Istu jalat yhdessä ja runko rentoutunut kaikkiin mittauksiin.
- Käytä joustavaa, joustamatonta mittanauhaa. Kangasmittanauha on hyvä vaihtoehto tai voit käyttää sellaista, joka on tehty erityisesti kehonmittausten tekemiseen, kuten MyoTape Body Tape Measure.
- Ota mittaukset vähintään kahdesti ja ota molempien mittausten keskiarvo lopullisten numeroiden saamiseksi.
- Älä ole huolissasi, jos menetät tuumaa menettämättä painoa . Se on oikeastaan merkki siitä, että menettät rasvaa ja lihastat, mikä on suuri edistysaskel.
Kuinka tehdä mittaukset
Vedä mittanauha kaikkiin mittauksiin niin, että se istuu ihon pinnalle, mutta ei pakkaa ihoa. Voit tallentaa mittaustesi tähän Progress-kaavioon joka 4. viikko nähdäksesi, oletko menettänyt rasvaa.
On hyvä idea tehdä mittaukset ensimmäisen kerran aamulla ennen syömistä tai juomista. Joka kerta, kun otat mittaukset uudelleen, ota ne samaan aikaan samoissa olosuhteissa, jotta voit luottaa tuloksiin.
Kehon mittaaminen
- Vyötärö - Etsi luonnollinen vyötärösi tai vartalon kapein osa.
- Lonkat - Tämä on laajin osa sinun glutes. Yritä katsella peiliä seisomaan sivuttain. Varmista, että nauha on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Rintakehän - Jalka jalat yhteen ja vartalo suora ja löytää leveimmän osan rintaansa ympärillä.
- Abs - Aseta jalat yhteen ja vartalo suoraksi mutta rento ja löytää leveimmän osan vartalostasi, usein vatsalihassasi.
- Aseet - Astu ylös suoraan käsivarren rentoina ja etsi keskipisteen olkapään ja yhden käden kyynärpäähän.
- Reidet - Keskimmäinen pistooli alavartalon ja polven taakse, tai reiden leveimmän osan väliin.
- Vasikat - Polven ja nilkan väliin.
Mittaa mittaustesi menettämättä painoa
Yksi asia, mitä ihmiset haluavat, kun he aloittavat painonpudotuksen, on saada rasva menemään pois joillakin alueilla, mutta pysyä muualla.
Esimerkiksi nainen ei ehkä halua menettää rintalukuja, mutta voi haluta menettää enemmän lonkat ja reidet . Mies saattaisi haluta menettää varareitinsä, mutta pitää heidät niin kuin he ovat.
Kysymys kuuluu, voitko säilyttää tiettyjä alueita menettämättä toisissa?
Valitettavasti emme voi valita, mistä rasva tulee pois. Pistemäärän pienentäminen tai harjoituksen tekeminen tiettyyn ruumiinosaan siinä toivossa, että päästään eroon rasvasta, ei toimi enää kuin yrittää säilyttää tietty kehosi alue samalla tavalla.
Kehosi menettää rasvan kokonaisuutena ja alueet, joilla on ylimääräinen rasva, kestää kauemmin.
Tärkeintä on, et voi valvoa, missä rasva tulee pois, mutta voit tarkastella oman ruumiin tyypin ja vanhempiesi ja saada kunnollisen idean, jossa yleensä on enemmän rasvaa ja missä et.
Jossakin määrin me kaikki pidetään panttivankeina geeneissämme, mutta se ei tarkoita sitä, ettet voi tehdä muutoksia kehoosi . Voit tehdä tämän varmista, että sinulla on täydellinen harjoitusohjelma, joka sisältää:
- Kardioharjoittelu 3-7 kertaa viikossa
- Voimaharjoittelu kaikille lihaskyhmille 2-3 kertaa viikossa
- Terveellinen, vähäkalorinen ruokavalio, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita kuin syöt
Noudata tätä suunnitelmaa ja anna kehosi vastata tähän. Viikkojen tai kuukausien kesto voi kestää tuloksia, joten se auttaa keskittymään muita tavoitteita, kuten terveellisempää tai vahvempaa.
Ovatko mittauksesi normaali?
Monet meistä saattavat ihmetellä, ovatko mittaustemme normaalit paino ja korkeus.
Lyhyt vastaus tähän on kyllä, riippumatta siitä, mitkä ovat mittaustasi, ne ovat normaaleja sinulle. Katso ympärilläsi ja huomaat, että kaikilla on erilainen kehon muoto ja koko. Se auttaa tuntemaan yleiset ruumiintyypit, jotka määräävät, missä varastoimme ylimääräistä rasvaa.
Naisille meillä on tapana käyttää kehon muotoja:
- Apple - Altaanmuotoisella ihmisellä on laajemmat olkapäät ja kapeammat lonkat.
- Suora tai suorakulmainen - Tämä muoto on yleensä vyötärömittaus, joka on alle 9 tuumaa kuin lonkat tai rintakehä.
- Päärynä - Tällä henkilöllä on lantiot, jotka ovat rintakehää suurempia.
- Hourglass - Tässä muodossa lonkat ja rintakehä ovat lähes samat kapeammilla vyötäröllä.
Jotkut naiset myös ihmettelevät, mikä on "normaali" olkapään leveys. Jälleen, kuten kaikki muutkin mittaukset, hartioiden leveys on normaali sinulle , mutta ehkä ei joku muu.
Keskimäärin naisten leveys on noin 17 tuumaa. Se mittaa takaisin selkäsi kainnan yläosasta toiselle. Pidä mielessä, että naisille lonkka on yleensä laajin osa kehosta ja miehissä laajin osa olkapäästä.
Miehille luokittelemme yleensä runkotyyppejä muotojen sijasta:
- Endomorfi - Tämän kehon tyypillä on yleensä suurempi ruumiinrasva, suuret luut ja hitaampi aineenvaihdunta, mikä vaikeuttaa laihtumista.
- Mesomorph - Tämän tyyppinen henkilö on lihaksikas ja voi olla helpompi menettää rasvaa ja saada lihaksia.
- Ectomorph - Ihmiset, joilla on tämän kehon tyypin taipumus olla vähärasvaisia ja joilla voi jopa olla vaikeuksia saada painoa nopeamman aineenvaihdunnan takia.
Useimmat meistä kuuluvat jonnekin tähän jatkumoon, mutta mitä nämä tiedot merkitsevät sinulle?
Kehon tyypin tai muodon tunteminen kertoo missä kehosi varastoi liikaa rasvaa. Tietäen, että voi alentaa turhautumista, jos et menettä rasvaa näillä itsepintaisilla alueilla heti.
Niin kauan kuin olet menettämässä rasvaa jonnekin , olet oikealla tiellä.
Vyötärö Koko ja Pant Size - Miksi he eivät vastaa?
Yksi painonpudotuksen turhauttavimmista osista on ostaa vaatteita. Voit mitata vyötärösi koko päivän, mutta mennä mihinkään tavarataloon ja poimia viisi samanlaista hamea, jotka sopivat erikseen.
Kun yritämme laihtua , monet meistä tasoittavat laihdutuksia tiettyyn vaatekokoon. Esimerkiksi on olemassa huhu siitä, että jos menetät 10 kiloa, tyypillisesti alas noin pikkulintu.
Totuus on, että nämä kaksi mittausta eivät korreloi, joten ei ole mitään keinoa tietää, kuinka paljon painoa kukaan tarvitsee menettää pienemmille vaatteille.
Miksi? On olemassa muutamia hyviä syitä:
- Vaatteiden valmistajien keskuudessa ei ole standardia kokoja - Olemme kaikki kokeneet tilanteet, joissa olemme yhden kokoisia samassa myymälässä ja täysin erilainen koko toisessa myymälässä. Tämä johtuu siitä, mitä me kutsumme Vanity Sizingiksi - joka tulee olemaan houkuttelevampi koko vaatteisiin muuttamatta mittauksia.
- Kehomme ovat erilaiset - Voit viedä viisi ihmistä, joilla on sama paino, mutta huomaat, että joillakin on suurempi vyötärö, kun taas toisilla on suurempia reisiä tai vasikoita. Tämä tekee mahdottomaksi ennustaa, kuinka paljon jokin henkilö tarvitsee menettää sopivaksi pienempiin vaatteisiin.
Jotta tämä voitaisiin hoitaa, pidä nämä mittaukset erillisinä, koska ne eivät korreloi. On täysin normaalia laihduttaa ilman suurta muutosta siihen, miten vaatteet sopivat.
Toinen vinkki - Valitse yksi housujen pari ja kokeile niitä joka neljäs viikko. Housut eivät valehtele!
Miksi painosi ei aina vastaa kokoasi
Toinen outo ilmiö laihtuminen on, että on täysin mahdollista menettää tuumaa kehostaan ilman tosiasiallisesti laihduttamista mittakaavassa.
Tämä on toinen syy, että mittakaava voi olla harhaanjohtava, koska, kuten aiemmin mainittiin, se painaa kaikkea, eikä se voi kertoa sinulle, mitä tapahtuu tai mitä tapahtuu.
Tämä voi olla turhauttavaa, jos katsot asteikkoa ... saatat tuntea, että vaatteet ovat löysempiä, joten miksi asteikko pysyy samassa numerossa? Tai pahempaa, suurempaa?
Tämä tapahtuu, kun lihaksia on saatu. Olet menettämässä tuumaa , vaikka et menettäisi painoa ja se on täysin normaalia, jos olet lisännyt voimaharjoittelua rutiiniasi varten tai olet tekemässä uutta toimintaa, joka laukaisee elimistösi rakentamaan enemmän laihaa lihaskudosta.
Hyvä asia tässä on se, että lihakset kestävät vähemmän tilaa kuin rasvat, kun taas mittakaava saattaa kertoa sinulle yhden asian, vaatteet kertoavat sinulle jotain muuta: että olet laihdutus.
Siksi mittausten ottaminen voi kertoa teille enemmän kuin asteikko ja miksi se on kehon koostumus , ei painosi, joka todella kertoo todellisen tarinan. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä ohuempi on mitä tahansa asteikkoa.
> Lähde:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM: n ohjeet harjoitustestille ja reseptille . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.