Jos yrität laihtua , tiedät sopimuksen. Sinun täytyy käyttää ja katsella ruokavaliota. Erityisesti sinun on tehtävä sekä sydän- että voimakoulutusta, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
Itse asiassa sydän on yksi tärkeimmistä tarvitset laihtuminen työkalupakki.
Mikä voi olla hämmentävää on selvittää, kuinka paljon sydäntäsi tarvitset, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä ja parhaat harjoitukset kuntosi tavoitteiden ja kuntotason mukaan.
Tämä voi olla hämmentävää, mutta lopputulos on se, että sinulla on erilaisia valintoja, eikä sinun tarvitse tehdä samoja harjoituksia samalla intensiteetillä joka päivä.
Itse asiassa saat parempia tuloksia, kun sekoitat liikuntaa. Eri intensiteeteissä työskenteleminen ja erilaisten toimintojen tekeminen, jotta sekä mieli että kehosi pysyisivät tylsistyneinä.
Ja jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse työskennellä niin kovasti harjoituksissa aluksi. Voit viettää aikaa, löytää aktiviteetteja ja hitaasti rakentaa kestävyyttä hitailla ja helpolla harjoittelulla. Pelin tarkoituksena on tietää vaihtoehtosi.
Miten Cardio auttaa sinua menettämään painon
On yleisesti tiedossa, että laihtuminen tapahtuu, kun luot kalorijakauman, joka polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Vaikka jotkut ihmiset haluavat leikata kaloreita ruokavalionsa kautta, se auttaa yhdistämään asioita - sydän , voimaharjoittelu ja terveellinen vähäkalorinen ruokavalio .
Kaikki nämä ovat tärkeitä, mutta sydän on tärkeä tekijä, koska:
- Poltat enemmän kaloreita kerralla - Sykkeenmittaus sykealueesi tarkoittaa, että veri pumppaa, hengität kovasti ja hikoilet. Heti kun tulet tähän tehokasan kaloreita polttavaan vyöhykkeeseen, kehosi polttaa kaloreita. Mitä kovempaa ja pidempää työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat. Esimerkiksi 150 kg: n henkilö voi polttaa korkeintaan 200 kaloria ruuhkaisen 30 minuutin kävelyn aikana.
- Voit lisätä voimakkuutta lisäämällä kalorikuumaa - Cardio-harjoittelulla on helppo lisätä kaloreita polttamalla pienillä voimakkuuksilla : nopeammin, hyppäämällä korkeammalla, kiipeämällä kukkuloita tai kokeillen uusia toimintoja, joita kehosi ei ole tottunut.
- Se lisää kalorien yleistä vajausta - Poltettaessa kaloreita käyttämisellä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse leikata niin paljon kaloreita ruokavaliosta. Tämä on niin kauan kuin et kompensoi harjoittelua syömällä enemmän myöhemmin päivällä, mikä voi tapahtua joillekin ihmisille.
- Voit viettää sydänten eniten viikonpäiviä - Kun nostat painoja, lihakset tarvitsevat levätä elpymään ja vahvistuvat. Kardio voidaan tehdä useimmilla viikonpäivillä huolehtimatta loukkaantumisesta tai ylilennosta riippuen siitä, miten ohjelmasi on asetettu.
Parhaat Cardio-harjoitukset
Tiedätte, että sydän on tärkeä painonpudotukselle, mutta mitkä harjoitukset ovat parasta ja kuinka paljon tarvitset laihduttamiseen?
Totuus on, ei todellakaan ole paras sydänharjoittelu. Paras toiminta on se, jota teet säännöllisesti. Löydät jotain, mitä pidät tärkeänä, kun saavutat painonlaskutavoitteesi . Sinun ei pidä tehdä mitään, mikä saa sinut tuntumaan surkealta.
Sen mukaan jotkut harjoitukset tarjoavat enemmän intensiteettiä kuin toiset.
- Vaikutusaktiviteetit : Harjoitukset, joihin liittyy joitakin vaikutuksia, kuten kävely, yleensä nopeuttavat sykettäsi nopeammin kuin ei-vaikutukset kuten uinti tai pyöräily.
- Suuri vaikutusaktiviteetti : Suuri vaikutus tai harjoitukset, jotka liittyvät juoksuun tai hyppyyn, polttavat usein enemmän kaloreita kuin pienemmät vaikutukset kuten kävely. Sinun ei edes tarvitse tehdä koko harjoittelua, jolla on suuria iskuja. Voit valita vain muutamia ja lisätä ne nykyiseen harjoitteluun ja poltat enemmän kaloreita.
- Koko kehon toiminta : Kun olet mukana sekä ylemmän että alavartalon, kuten hiihto, on usein helpompi saada syke ylös ja polttaa enemmän kaloreita. Voit myös tehdä tämän yhdistämällä vahvuusharjoituksia. Kun tehdään oikein, saat suuren kardiohyötyn, vaikka rakentaisitte vahvuutta ja kestävyyttä.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi häiritä vähäisiä vaikutuksia. Molemmat aktiviteetit tarjoavat mahdollisuuksia polttaa kaloreita ja tehdä molemmat antavat sinulle hyvin pyöristetyn ohjelman.
Itse asiassa on parempi, että mielesi ja ruumiisi on jonkin verran vaihtelevaa, joitain haasteellisia harjoituksia ja muita, jotka auttavat sinua palauttamaan vielä liikuntaa. Haluat viettää suurimman osan ajastasi vain mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella ja loput korkeammalla intensiteetillä.
Voit saavuttaa sen kokeilemalla intervalliharjoittelua tai työskentelemällä kovaa aikaa lyhyeksi ajaksi, jota seuraa toipumisaika. Se on loistava tapa polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa kestävyytesi.
Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon sydän voi tehdä sinulle, tutustu seuraaviin tavallisiin harjoituksiin. Seuraavassa on 150 kalenterin henkilöön poltettujen kaloreiden määrä 30 minuutissa:
- Step aerobic: 340 kaloria
- Kiinteä pyörä: 238 kaloria
- Uinti: 270 kaloria
- Kävely 4 mph: 170 kaloria
- Juoksu 5 mph: 270 kaloria
- Nurmikon leikkaaminen työntöleikkurilla: 200 kaloria
Kuten näet, kaikki kävelystä leikkaamiseen ruoho voi polttaa huomattava määrä kaloreita, mikä on yksi syy cardio on niin tärkeää painon menettämisessä. Lähes jokin voi tulla sydänkoulutukseen, jos työskentelet tarpeeksi kovalla työllä.
Kuinka paljon sydäntäsi tarvitset?
Ei ole mustavalkoista vastausta siihen, kuinka paljon sydäntä me tarvitsemme laihtua. On olemassa suuntaviivoja, joiden avulla voimme aloittaa, minkä jälkeen voit aloittaa paremman käsityksen siitä, mitä kehosi voi hoitaa.
American College of Sports Medicine ja American Heart Association suosittelevat noin 20 - 60 minuuttia kohtalaista - voimakkaaseen - aktiiviseen toimintaan useimmilla viikonpäivillä. Mutta totuus on, kuinka paljon kardio tarvitset vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen seuraavista tekijöistä:
- Kuinka monta kaloria syöt?
- Kuinka vaikeaa käytät
- Sinun aineenvaihdunta, ikä ja sukupuoli
- Kuntotasosi
- Kehon rasvaprosentti ja paino
- Harjoituksen aikataulu
Se sanoi, on joitakin vinkkejä tehokkaan kardio-ohjelman luomiseen.
Cardio-ohjelman perustaminen kun olet aloittelija
- Jos olet vasta aloittamassa, valitse toiminto, joka tuntuu sinulle hyvältä. Kävely on aina hyvä paikka aloittaa, koska voit tehdä sen missä tahansa ja hallitset kuinka paljon töitä. Voimakkuutta voidaan lisätä nopeuttamalla tai kävelemällä kukkuloilla. Voit myös lisätä kävelysauvat lisäämään voimakkuutta.
- Aloita noin kolmen päivän ajan kyseisestä toiminnasta ja työskentele kohtuullisella intensiteetillä. Kyse on tasolle 5 tästä havaitusta rasitustasosta tai vain hieman ulos mukavuuden alueelta.
- Työskentele niin kauan kuin voit, ampumalla 20 tai useamman minuutin ajan.
- Lisää viikoittaista aikaa työskentelemään 30-45 minuutin jatkuvaa liikuntaa varten.
- Kun vahvistat, kokeile intervalliharjoittelua kerran viikossa, jotta voisit parantaa kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita.
- Suorita jopa 5 - 6 päivän sydänkohtaus ja yritä muuttaa mitä teet ja kuinka kovaa työskentelet .
Nämä näyte sydänjärjestelyt auttavat sinua luomaan oman ohjelman.
Tärkeintä on sydän auttaa sinua laihtua. Mutta se on tehokkainta yhdistettynä voimakkuuskoulutukseen ja terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.
Kardio Muscle Gainille
Tietenkään kaikki eivät halua laihtua. Jos olet kiinnostunut lihasten saamisesta , luultavasti tiedät kuinka kovaa se voi olla.
Saatat ajatella, ettet saa tehdä sydänliikuntaa, jos yrität saada lihaksia. Mutta sydän ei ole vain laihtuminen. Se auttaa myös kunnostamaan sydäntä ja keuhkoja ja edistää terveyttä ja hyvinvointia.
Jos tavoitteena on saada lihaksia, sinun ei tarvitse soittaa sydän. Mutta vähintään kolme 20 minuutin istuntoa viikossa ei vahingoita tavoitteitasi ja auttaa sinua hyötymään cardio-etuja palamatta liikaa kaloreita.
Ja pidä mielessä, että voimakkuuden voimakkuus voi myös saada sykkeen ylös. Esimerkiksi kettlebell-harjoittelu on erinomainen tapa rakentaa lihaksia samalla kun työskentelet myös sydänjärjes- telmällesi.