Sana "cardio" on luultavasti yksi ensimmäisistä sanoista, joita kuulee, kun aloitat harjoitusohjelman. Tiedät, että sydän on olennainen osa harjoittelua, haluatko laihtua, sopeutua tai vain olla terveellisempi.
Tosiasia on, että jos haluat laihtua, saatat joutua tekemään jopa 300 minuutin sydänviikossa viikossa, eikä siinä edes sisälly vahvuuskoulutusta.
Joten tiedät, että tarvitset sydäntä, mutta todellinen kysymys on, miksi tarvitset sydäntä ? Sydänharjoittelun syventäminen voi olla se, mitä tarvitset, jotta saat motivoitua tekemään sitä hieman useammin.
Miksi Cardio on niin hyvä sinulle
Ennen kuin puhumme siitä, miten mennä vankalla kardio rutiinilla, sinun pitäisi ainakin tietää, mikä se on ja miksi se on niin hyvä sinulle.
Kirjallisuuden mukaan sydänliike tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että teet rytmistä toimintaa, joka nostaa sykkeesi tavoitesykealueeseesi , vyöhykkeelle, johon poltat eniten rasvaa ja kaloreita.
Cardio-edut
Kun ymmärrät kuinka paljon sydänliikuntaa voi tehdä sinulle, voit ehkä tehdä jotain juuri nyt. On hyvin vähän toimintaa, jota voit tehdä lyhyeksi ajaksi, jolla on monia tällaisia etuja. Vain muutamia niistä:
- Se auttaa sinua polttamaan rasvaa ja kaloreita laihtumiseen
- Se tekee sydämestäsi voimakasta, joten sen ei tarvitse tehdä kovia verenpolttoa
- Se lisää keuhkojen kapasiteettia
- Se auttaa vähentämään sydänkohtauksen, korkean kolesterolin, korkean verenpaineen ja diabeteksen riskiä
- Se tekee sinusta tuntuu hyvältä
- Se auttaa sinua nukkumaan paremmin
- Se auttaa vähentämään stressiä
- Se parantaa seksuaalista elämääsi
Ja hieno sydän on se, että sinun ei tarvitse harjoittua tunti suurella intensiteetillä saada etuja.
Jo muutaman minuutin sydän voi olla terveydellisiä hyötyjä. 5 minuutin kävelymatkan ulkopuolella voi lisätä mielialaasi ja auttaa alentamaan verenpainetta, joten jopa vähän menee pitkälle.
Älä tunne, että sinulla on paljon aikaa ja energiaa sydäntaudille. Joka päivä tekeminen on parempaa kuin tehdä mitään.
Kaikilla sinulle asetetuilla eduilla on aika seuraavaan vaiheeseen, joka kattaa täsmällisesti, miten voit valita sydämesi harjoitusasi.
Harjoituksen valitseminen
Ensimmäinen askel ohjelman määrittämisessä on selvittää millaista toimintaa haluat tehdä.
Pelin tarkoitus on miettiä, mitä sinulle on saatavilla, mikä sopii persoonallesi ja mitä mieltäsi olosi sopivaksi elämään. Jos haluat mennä ulkona, juoksu, pyöräily tai kävely ovat kaikki hyviä valintoja.
Jos haluat käydä kuntosalilla, sinulla on mahdollisuus käyttää monia muita vaihtoehtoja koneiden, kuten pysäköityjen polkupyörien , elliptisten kouluttajien, juoksumattojen, soutulaitteiden , portaiden kiipeilijöiden, uima-altaan ja paljon muuta.
Kotikäyttäjille
Kotikäyttäjä voi tietenkin ostaa oman juoksumatto tai elliptinen kouluttaja, mutta on olemassa myös muita hienoja vaihtoehtoja, kuten:
- Harjoittele videoita
- Online-harjoitukset ja harjoitukset
- Fitness-sovellukset
- Erilaisia kotikardioharjoituksia voit tehdä kuten hyppäämällä köyttä, hyppyjohtimia, lenkkeilyä, burpees ja paljon muuta.
Päästä alkuun
Sinulla on niin paljon valintoja, mutta vaiva on, et edes tiedä mitä haluatte vielä.
Saatat joutua kokeilemaan useita erilaisia toimintoja, ennen kuin löydät sellaisen, joka toimii sinulle. Tämä on kokeilu, johon meidän kaikkien on osallistuttava, ja se voi olla osuma tai kaipaama, joten älä pelkää kokeilla jotain, ja jos se ei toimi, siirry toiseen.
Vain mistä tahansa toiminnasta tulee toimimaan, kunhan siihen liittyy liike, joka saa sykkeen sykealueeseesi. Kävely on aina erinomainen valinta. Se, mitä useimmat meistä voivat tehdä säännöllisesti, ei tarvitse fancy-laitteita.
Tärkeitä vinkkejä sydänsiirron valitsemiseen
- Ei ole "parasta" sydänharjoitusta . Vain siksi, että ystäväsi sanoo, että juoksu on paras, ei tarkoita sitä, että sinun on tehtävä se, varsinkin jos ajettaessa tuntuu siltä, että koko ruumiisi hajoaa. Jokainen, joka saa sykkeesi mahtuu laskuun, jopa voimakkaita askareita, kuten raapimisen lehdistä tai auton pesemisestä.
- Se ei ole se, mitä teet, mutta kuinka kovaa työskentelet . Kaikki harjoitukset voivat olla haastavia, jos teet niin. Jos kävelet, tee haastava nopeuttamalla, kävelemällä kukkuloilla ja pumppaamalla käsivarsia.
- Tee jotain mitä nautit tai ainakin jotain sietää. Jos vihaat kuntosaliharjoituksia, älä pakota itseäsi juoksumattoon. Jos pidät seurustelusta, harkitse urheilua, ryhmätapahtumaa, työskentele ystävän tai kävelyklubin kanssa.
- Valitse jotain, jonka näet itsesi tekemällä vähintään 3 päivää viikossa .
- Olkaa joustavia ja älä pelkää irtautua, kun olet mukava käyttää.
Kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella?
Kun olet päättänyt tehdä, harjoittelusi tärkein osa on nyt, kuinka kauan voit tehdä sen. Sinun pitäisi työskennellä kestoa ennen kuin työskentelet mistä tahansa muusta kuin tekemällä suuritehoisia harjoituksia ; se vie aikaa kestävän jatkuvuuden kasvattamiseen.
Suuntaviivat viittaavat siihen, että 20-60 minuutin sydän on terve, laihtua ja sopii käytettäväksi riippuen siitä, minkä tyyppisiä harjoituksia olet. Se on hieno, mutta et halua aloittaa tunnin harjoittelua.
Se on aivan liian paljon kenellekään, jos et ole käyttänyt aikaa ... tai koskaan.
Aloitus Jos olet aloittelija
Aloita valitsemalla helppokäyttöinen harjoitus, kuten kävely tai juoksumatto, ja aloita noin 10-20 minuutin nopealla kävelyllä kohtalaisella voimakkuudella . Tämä tarkoittaa, että olet vain pois mukavuuden alueesta, noin tasolla 5 tai 6 tämän havaitun rasituksen asteikolla .
Aloittelevat harjoitteluvaihtoehdot:
- 20-Minute Cardio absoluuttisille aloittelijoille : Jos et ole varma missä aloittaa, tämä ohjelma antaa sinulle mahdollisuuden valita minkä tahansa koneen tai toiminnan, johon olet tyytyväinen.
- Elliptinen harjoittelu aloittelijoille : elliptinen on hyvä rakentaa vahvuus pienellä iskulla. Tämä harjoittelu aloittaa sinut.
- Kiinteä Bike Workout aloittelijoille : Tämä 20 minuutin harjoitus on hienoa, jos haluat harjoituksen ilman vaikutusta.
Tärkeitä vinkkejä siitä, kuinka kauan sinun pitäisi harjoittua
- Sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla . Voit jakaa harjoituksesi kokonaan pienempiin harjoituksiin koko päivän ajan. Kokeile kolmesta 10 minuutin kävelystä hyvä alku.
- Lisää pieniä kortinpurkauksia koko päivän kiipeämällä portaita tai nopeutta kävelemällä .
- Tee kaikki mitä tiedät, että sinun pitäisi tehdä : Ota portaita, kävele enemmän, pysähdy ympäriinsä etsimään sitä eturivin pysäköintitilaa jne.
- Tee aikaa . Harjoittelijoilla ei ole enemmän aikaa kuin ihmiset, jotka eivät. He ovat vain harjoittaneet harjoittelun etusijalla. Harjoittelun ajoitus ja hoito kuten mikä tahansa muu tapaaminen, jota et menetä, voi auttaa sinua pitämään ohjelmasi.
- Maksat jonkun tekemään liikuntaa . Hyvän henkilökohtaisen kouluttajan löytäminen voi olla erilainen, kun on kyse motivaatiosta ja tavoitteiden saavuttamisesta.
- Tee jotain ... mitään . Jos ajattelet, että 5 minuuttia ei ole riittävästi aikaa harjoitteluun, et voi olla enemmän väärässä. Olipa kyseessä 5 minuuttia, 10 minuuttia tai 60 minuuttia, joka minuutti lasketaan.
- Harkitse voimakkuutta . Mitä kovemmin työskentelet, sitä lyhyempi harjoittelu pitäisi olla. Joten, jos olet tekemässä Tabata-harjoittelua tai jonkin muunlaista High Intensity Interval Training -tapaa , harjoittelu voi olla vain 10-20 minuuttia. Jos teet hitaamman, vakaan harjoittelun, voit harjoittele pidempään, ehkä 30-60 minuuttia.
Pidä mielessä, että liikaa sydänliikennettä ei ole lainkaan, ja se voi tosiasiallisesti torjua. On olemassa vähäisiä tuottoja, joten pidä se kohtuullisena (3-6 päivää viikossa kuntotasosi mukaan), vaihda intensiteettiäsi ja älä unohda ottaa lepopäiviä tarpeen mukaan.
Kuinka usein harjoittelet harjoittelua?
Lyhyt, ei-tieteellinen vastaus tähän on luultavasti enemmän kuin luulet sinun pitäisi ja todennäköisesti enemmän kuin todella haluat tai on aikaa.
Pitempi vastaus on se, että se riippuu kuntotasosi tasosta, aikataulusta ja tavoitteista. Jos haluat olla terveitä ja ette ole huolissaan laihduttamisesta, 20-30 minuutin mittainen kohtalainen toiminta päivittäin voi tehdä sinulle hyvää.
Mutta laihtuminen on koko muu tarina.
Ja se ei ole vain taajuus. Se on myös voimakkuutta. Jos teet vain kohtalaisia harjoituksia, voit ehkä harjoitella joka päivä.
Mutta jos teet suuren intensiteetin välikoulutuksen, saatat tarvita enemmän lepopäiviä, jotka heitetään siellä. Tärkeintä tässä on se, että on parasta sekoittaa molempia niin, että työskentelet erilaisilla energiajärjestelmillä ja antaa keholle jotain erilaista, jotta et polttaisi.
Cardio-taajuuden perusohjeet
Harjoittelusi taajuus riippuu kuntotasosi tasosta ja aikataulusta. Yleiset ohjeet ovat:
- Terveydelle kokeile kohtuullisen kovaa sydäntä 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa tai voimakkaasti kova sydän 20 minuuttia päivässä 3 päivää viikossa - Voit myös tehdä seoksen
- Painon säilyttämiseksi ja / tai välttämään painon palautumista tarvitaan noin 150-250 minuuttia (20-35 minuuttia päivässä) tai kokeile polttaa 1200-2 000 kcal viikossa
- Painonpudotuksen aikana harjoittelun aika nousee 200-300 minuuttiin viikossa keskenään maltillisen ja voimakkaan liikunnan kesken
Todellisuus
Mitä tapahtuu, jos et noudata ohjeita? Jos työskentelet edelleen kestävyyden ja kunnostuksen rakentamisessa, voi kestää muutaman viikon ajan työskennelläksesi tiheämpiin harjoitteluun.
Jos kyseessä on kiireinen aikataulu, joka pysyy omalla tavallasi tai muilla esteillä , tee parhaasi harjoitteluun niin monta päivää kuin voit kokeilla lyhyempiä ja intensiivisempää harjoittelua, jotta saat kaiken hyödyn irti ajastasi.
10 Minute Timesaver Workout Ideat:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Tämä vähäinen harjoitusohjelma ei vaadi tarvikkeita ja käyttää oman painonsa resistiivisenä.
- Polttaa 100 kaloria 10 minuutissa : Kuusi harjoitusvaihtoehtoa auttaa pitämään asioita mielenkiintoisina.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Käytä näitä vinkkejä yhdistämään oman 10 minuutin harjoittelusi (tai useampia) räätälöimään harjoituksesi kiinnostuksillesi ja kyvyillesi.
Muista, että jos et noudata ohjeita kiireisen aikataulusi vuoksi, sinulla voi olla vaikeuksia päästä painonpudotavoitteisiin.
Jos et pysty tekemään tavoitteiden saavuttamiseksi tarvittavia töitä, saatat joutua muuttamaan elämäntapasi tai jos se ei toimi, muuta tavoitettasi niin, että se sopii harjoitteluun tai painonpudotukseen.
Cardio Intensity
Kun olet käyttänyt liikuntaa (ja se on jopa 30 minuuttia jatkuvaa liikettä), voit aloittaa työskentelyn voimakkuudella. Kuinka paljon työtäsi on ratkaiseva tekijä harjoittelussa, koska:
- Kuinka paljon työtäsi liittyy suoraan siihen kuinka monta kaloria poltat.
- Intensiivisyyden lisääminen on paras tapa polttaa enemmän kaloreita, kun olet ajan mittaan lyhyt.
- Se on helpoin osa harjoittelusi muutosta - kaikki mitä teet on töitä.
- Se on helppo seurata sykemittarilla tai havaitulla rasitustasolla.
Niin kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä?
Tämä riippuu useista tekijöistä, kuten kuntotasosi tasosta ja tavoitteistasi. Voit käyttää kolmea eri intensiteettitasoa, joita voit keskittyä harjoitustesi aikana. Voit myös sisällyttää kaikki nämä tasot samaan harjoitukseen:
- High Intensity Cardio : Tämä on noin 75-85% maksimisykkeestäsi (MHR), jos käytät sykealueita tai 7-8 havaitusta rasitustasosta. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu on tasolle, joka tuntuu haastavalta ja jättää sinut liian hengästyneeksi puhua paljon. Jos olet aloittelija, voit halutessasi työskennellä tälle tasolle tai kokeilla aloittelevan intervalliharjoituksen niin, että työskentelet kovemmin lyhyemmällä aikavälillä. Kehittyneet harjoittelijat voivat kokeilla voimakkuusväliharjoittelua raskaampien harjoittelujen ajaksi.
- Kohtuullinen intensiteetti Kardio : Tämä taso laskee noin 60-70%: n MHR: stä (taso 4 - 6 havaitun rasituksen asteikolla). American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee usein tätä intensiteettiä harjoittelun ohjeissa. Tämä on taso, jonka haluat yleensä ampua harjoittelun aikana.
- Low-Intensity Cardio : Tämän tyyppistä harjoittelua pidetään alle noin 50-55%: n MHR: stä tai noin 3-5: stä havaitusta rasitustasosta. Tämä on hyvä taso työskennellä aikana warm-ups tai kun olet puristamalla muuhun toimintaan, kuten kävely, koko päivän.
Lue lisää siitä, kuinka valvoa intensiteettiäsi ja kuinka paljon tarvitset todella .
Muista, että tavoitesyke lasku ei ole 100% tarkka, joten saatat haluta käyttää yhdistelmää havaitusta rasituksesta ja sykkeestäsi löytää alue, joka toimii sinulle.
Mitä ikinä teet, muista pitää se yksinkertaisena. Aloita jonnekin ja tee se tavoite tehdä jotain päivittäin, vaikka se on vain 5 minuutin kävelymatka. Yritä tehdä se samaan aikaan joka päivä ja ajoittaa se kalenterissasi.
Mitä enemmän käytät, sitä helpompi se saa.
> Lähde:
> Bryant CX, Green DJ. ACE: n henkilökohtaisen kouluttajan käsikirja: täydellinen resurssi kuntoilijoille . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto; 2010.
> Suositukset fyysiselle toiminnalle. Kansalliset terveysalan laitokset.