Jos olet koskaan ollut kuntosalilla ja vakoillut jonkun nurkkaan hyppäämällä ylös ja alas ruutuihin, hyppäämällä villinä tai kiinni ja heittämällä lääketiede palloja, olet nähnyt plyometristä harjoittelua . Olet ehkä ollut utelias, mutta enemmän kuin todennäköisesti mietin, "miksi kukaan tekisi sen itselleen?"
Yksi syy? Polttaa enemmän kaloreita. Toinen? Lisää voimaa, voimaa ja liikkuvuutta.
Lisäämällä jopa muutaman minuutin plyometrisen harjoittelun tavalliseen rutiiniasi voi lisätä voimakkuutta harjoitteluun ja samalla rakentaa enemmän voimaa ja voimaa jaloissa, kaksi asiaa, jotka voivat tehdä muut harjoituksesi helpommaksi. Avain on helpottaa sitä välttää vahinkoa.
Perusteet
Plyometrinen koulutus on jo pitkään ollut urheilijoiden ja harjoittajien räjähdysvoima. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta yksi tapa parantaa tehoa on lisätä jalkojen venytysheijastin. Tämä tapahtuu, kun toistetaan hyppäämällä (yksi plyometrisen harjoittelun tunnusmerkki): Joka kerta kun hypät hyppäältä, neloset puristuvat ja sopivat seuraavaan hyppyyn. Se on ensimmäinen venytys, joka tekee toisen hyppynne vieläkin suuremmaksi.
Urheilijoilla plyometrinen harjoittelu sisältää voimakkaita harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu erityisesti urheilulleen, kuten hyppäämästä alusta ja nousemalla lattialta korkeammalle alustalle.
Useimmat meistä eivät tarvitse harjoituksia kyseisestä vaikeustasosta, mutta voit sisällyttää perusplyometriset tyypilliset liikkeet harjoitustasi lisäämällä voimakkuutta ja haasteita.
Vain muutamia syitä kokeilla plyometrics:
- Se on tapa muuttaa harjoitteluasi, lisäämällä sekä haaste että voimakkuus
- Se parantaa hermoomuskulaarista proprioceptiota, hieno tapa sanoa, että sinulla on parempi yhteinen vakaus
- Se lisää tehoa alavartalossa. Tunnet tämän ylimääräisen tehon kaikessa muussa - Cardio-harjoitukset, vahvuuskoulutus ja jopa päivittäiset askareet
- Se lisää voimaa, joka taas maksaa muissa harjoituksissa ja arjessa
- Se lisää liikkuvuutta nivelissä
- Se voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana
varotoimet
Plyometrinen koulutus:
- Edistyksellinen, voimakas ja sisältää suuria iskuja . Älä kokeile tällaista harjoittelua, ennen kuin olet käyttänyt jatkuvasti useita kuukausia ja vältä sitä kokonaan, jos sinulla on kroonista nivelkipua tai vammoja.
- Vaatii vahvuutta ja kestävyyttä, joten varmista, että voit rakentaa sekä täydellistä sydän- ja voimakoulutusta, ennen kuin kokeilet sitä.
- Voi aiheuttaa loukkaantumisia - Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, varoittaa artikkelissaan, Plyometrics-kiistely jatkuu , "Useimmat urheilulliset vammat aiheuttavat voimia tuki- ja liikuntaelinrakenteisiin, jotka ylittävät rakenteen vetolujuudet ... Tämä tarkoittaa, että loukkaantuminen johtuu liiallisesta voima, mikä voisi olla voimakkaampi kuin rajaaminen 2-3 jalka-ruutuun ja varmuuskopioida toiseen ruutuun? " Helppoa tämäntyyppiseen harjoitteluun alkaen yksinkertaisista harjoituksista (esim. Hyppäämällä paikoillaan kyykky hyppyillä) ja hallitsemalla niitä ennen siirtymistä monimutkaisempaan harjoitukseen.
- Pitäisi tehdä, kun olet tuore, ei silloin, kun olet jo väsynyt, ja sen jälkeen tulee lepopäivä antaa kehon korjata ja palauttaa.
- Pitäisi tehdä vain kerran tai kahdesti viikossa. On helppoa vahingoittaa itseäsi tällaisella koulutuksella, joten ole varovainen.
Jälleen varovaisuus ja perustoiminnot aluksi auttavat sinua helpottamaan tietäsi plyometriseen harjoitteluun. Nyt, miten voit sisällyttää plyon rutiinisi?
Vaikka plyometriset harjoitukset ovat edenneitä liikkeitä, jos olet hyvässä kunnossa, älä loukkaantuisi ja etsit haasteasi, lisäämällä niitä tavalliseen harjoittelutietoon voi lisätä syvyyttä ja voimakkuutta kokonaisohjelmaan.
Valmistautuminen Plyolle
- Lämmitä : Lisää plyo-harjoituksia, kun olet saanut perusteellisen lämmittelyn, jotta kehosi on valmis harjoituksiin
- Laadukkaat urheilukengät : Käytä hyvälaatuisia, iskunvaimentavia kenkiä ja tee nämä harjoitukset pehmeämmällä pinnalla: parkettilattia, kuntosali, raita jne. Eikä betoni
- Valmistaudu iskutilanteeseen: Plyo-harjoitukset ovat suuria vaikutuksia, jotka edellyttävät hyppäämistä ja laskeutumista pehmeillä nivelillä välttää vahinkoa. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, suosittelee "... urheilija putoaa pehmeästi varpaisiin ja rullat kohti kantapäätä. Käyttämällä koko jalkaa (ja suuremman pinta-alan) laskeutumiseen se auttaa purkamaan iskut vaikuttavat niveliin." Sinun tulisi myös välttää kiertymistä maatilanteessa, mikä voi myös aiheuttaa vahinkoa.
- Helppoa siihen : Älä unohda, plyo verottaa niveliä, samoin kuin lihaksia ja sidekudosta. On parasta aloittaa pieniä, kevyitä hyppyjyrkkyjä, joiden avulla kehosi voi kehittää tämäntyyppistä liikettä ja lisätä vähitellen voimakkuutta ajan myötä.
- Suunnittele harjoittelut : Jos teet ne oikein, plyo-harjoitukset ovat kovaa ja vie paljon kehosta. Kun suunnittelet harjoittelua viikon ajan, aikatauluta voimakas plyo-harjoitukset lepopäivän jälkeen niin, että kehosi on tuore. Pidä tällaista harjoittelua noin 1-2 peräkkäisenä päivänä viikossa antamaan keholle aikaa toipua.
Plyon lisääminen harjoitteluun
Plyometrisen koulutuksen sisällyttäminen nykyiseen rutiiniin on useita tapoja.
- Intervalliharjoittelu : Interval-harjoittelu vaihtelee suurella intensiteetillä toipumisjaksolla, erinomainen tapa kokeilla plyoa omissa harjoituksissa. Aloita plyo-harjoituksella, kuten Squat Jumps, toistamalla 30-60 sekuntia. Seuraa tätä helppoa liikuntaa, kuten kävelyä, noin 2-3 minuuttia ja toista.
- Korkean intensiteetin purskeet : Toinen vaihtoehto on ripotella plyo-harjoituksia säännöllisen harjoittelun aikana suuritehoisille purskeille. Esimerkiksi lämmitä vähintään 10 minuuttia ja siirry sitten reippaan kävelemään tai juoksemaan (juoksumatto tai ulkona) 5 minuuttia. Siinä vaiheessa hypätä pois ja tee 1 minuutti plyo-liittimiä (tai muuta plyo-harjoitusta). Palaa kävelemään / lenkkeesi ja tee se uudelleen vielä 5 minuuttia. Voit myös muuttaa välejä harjoittelun aikana (esim. Plyo liikkua 3 minuutissa, sitten 6, sitten 10, sitten takaisin 3 jne.).
- Lyhyt, voimakas harjoittelu : Toinen vaihtoehto on tehdä plyoa koko harjoittelusta. Yhdistä 10 tai niin plyo-harjoitusta ja tee jokainen 10-60 sekuntia, lepää niin kauan kuin harjoitusten on oltava täysin toipuvia. Haluat ehkä pitää tämän lyhyen, noin 20-30 minuutin ajan, jotta ylikuormitusta ei vältettäisi.
Nämä ovat vain muutamia ideoita, ja jos tarvitset enemmän suunnan, olet hyvä ehdokas kotikäyttöön tarkoitettuihin videoihin. Oikea videokuva voi opettaa sinulle erilaisia harjoituksia ja näyttää hyvää muotoa sekä kuinka saada mahdollisimman paljon harjoituksia.
Alla on joitain opettajia ja verkkosivustoja, joilla voit löytää hyviä plyometrisiä harjoituksia:
Mindy Mylrea tarjoaa useita kehittyneitä intervalli-videoita. "All Out Cardio" tarjoaa useita suuria energiavaihtoehtoja, " Tabata Trek" sopii erinomaisesti piireille ja pyöräilijöille sekä "Awesome Intervals", sanoo kaikki.
Cathe Friedrich tarjoaa laajan valikoiman plyo-ja intervalliharjoittelua, jotkut videot käyttäen askeleen ja muut käyttävät muuta kuin omaa kehoa. Stand outs sisältää "Interval Max", "IMAX 2" ja erittäin haastava HIIT- video, jota kutsutaan "Hiit - High Intensity Interval Training" -ohjelmaksi, joka sisältää kolme erilaista harjoitusta ja tonnia plyo-harjoituksia. Cathe on vankka valinta korkean intensiteetin, korkean vaikutuksen plyo-harjoituksiin.
Täältä löytyy erilaisia harjoituksia ja ideoita, kuten:
- Kehittynyt kardio- ja vahvuuspiiri
- Bootcamp Workout
- Kehittynyt kaloreiden polttava virtapiiri
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo Harjoitukset ACL-vammojen ehkäisyyn
- Pystysuoran hyppäämisen parantaminen
- Räjähtävää harjoittelua
Muista, että plyometrinen harjoittelu on edistyksellistä toimintaa, ja useimmilla meistä ei tarvitse tehdä liikaa hyötyä - kerran tai kahdesti viikossa riittää. Helpottaminen muutamalla plyo-harjoituksella on kuitenkin erinomainen tapa nostaa sykkeesi nopeasti ja parantaa kestävyyttä, voimaa ja lihasten kestävyyttä.
> Lähteet:
> Neuvostoliiton neuvosto. ACE Personal Trainer -käsikirja , 3. painos. San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Power". IDEA Fitness Journal . Volume 8, Number 9 September 2011.