Jos etsit maistelemaan ulkona kävelyä tai juoksevaa liikuntaa, tämä Outdoor Circuit Workout vie sinut läpi tiukat välit, jotka tekevät sykki nousta. Sekoittamalla liikkeitä ja muuttamalla voimakkuutta koko harjoittelun ajan, pidät kehosi haastettuna ja mielesi kiinnostaa. Voit käyttää tätä havaitun jännityskaavion seuraamaan RPE-arvoasi (havaitun jännityksen arvo).
Muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi tasolle ja tavoitteille.
varotoimet
Katso lääkäriltä, jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja.
Miten
- Suorita jokainen aikaväli peräkkäin käyttämällä tätä havaitun jännitysdiagramman toimimaan suositellun heijastetun jännityksen (RPE) mukaan, joka on lueteltu kaavion oikealla puolella
- Suorita yksi piiri 30 minuutin harjoittelulle tai suorita piiri kahdesti 60 minuutin harjoituskerralla
- Ohita kaikki liikkuvat aiheuttaa kipua tai epämukavuutta
- Saatat näyttää vähän typerältä. Jos se häiritsee sinua, etsi puisto tai polku, jossa on vähemmän ihmisiä
| Aika | aktiviteetti | RPE |
| 5 minuuttia | Lämmitä - nopea kävely | 4 |
| 2 minuuttia | Kävely tai jog Tämä on sinun lähtötasosi. Sinun pitäisi tuntua ikään kuin työskentelet, mutta voit jatkaa keskustelua ilman huffing ja puffing. | 5 |
| 1 minuutti | Kävelypolut Tee iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja laskeudu alas (pitämällä etupyörää varren takana), astu vasen jalka oikean viereen ja sitten vasemmalle puolelle. | 6 |
| 1 minuutti | Nopeusmatka tai Suorita Nosta vauhtia täällä niin, että olet yläpuolella | 7 |
| 1 minuutti | Kävely tai jog Hidätä tarpeeksi laskea sykkeesi takaisin perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti | Sprintti Valitse etäiseltä kohteesta (puu, postilaatikko jne.) Ja aja tai käydä niin nopeasti kuin pystyt. Kävele takaisin ja toista sprintit koko minuutin ajan. | 8 |
| 3 minuuttia | Kävely tai Jog Hidastaa alusta lähtien. | 5 |
| 1 minuutti | Tree Pushups Etsi puu ja seiso muutaman metrin päässä siitä. Aseta kädet puulle edessäsi noin olkapäälle. Taivuta kyynärpäät ja laske puu kohti puomi. Paina takaisin ylös ja toista enintään 1 minuutti. | 6 |
| 1 minuutti | Sakset hyppää Pidä kätesi puuhun tukeen ja aloita jalat yhdessä. Hyppää ylös ja tuo oikea jalka eteen, vasen jalka takaisin. Nopeasti vaihda jalkoja ja jatka sileäksi jalat mahdollisimman nopeasti 1 minuutin ajan. Lisää voimakkuutta kääntäkää käsiä jalkojen suuntaan sen sijaan, että pidät puuta kiinni. | 7 |
| 1 minuutti | Nopeusmatka tai Suorita Nosta vauhtia täällä niin, että työskentelet kovasti. | 8 |
| 3 minuuttia | Kävely tai Jog Hidastaa alusta lähtien | 5 |
| 1 minuutti | Pitkä hyppy Etsi tasainen jalkakäytävä tai reitti ja aloita jalat yhdessä. Ala pienempään kyykkyyn ja hyppää eteenpäin molempien jalkojen kanssa niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämällä käsiasi auttamaan sinua eteenpäin. Jatka hyppäämistä eteenpäin 30 sekunnin ajan, käydä kävelysillalla ja lopeta minuutti | 8 |
| 1 minuutti | Nopeusmatka tai Suorita Siirry vauhtiin, jonka avulla voit laskea sykettäsi hieman. | 6 |
| 1 minuutti | High Jogs Kun nostat, nosta polvet ylös lonkan tasolle (jos mahdollista). | 7 |
| 1 minuutti | Pienet juoksut Kun nostat kallistusta, työnnä kantapää ylös niin, että voit (niin kuin potkaisisit omia päitäsi). | 7 |
| 3 minuuttia | Kävely tai Jog Hidastaa alusta lähtien. | 5 |
| 3 minuuttia | Jäähdytä helposti kävelemällä | 3-4 |
| Kaikki yhteensä: | 30 minuuttia |