Jos olet seurannut harjoittelua, olet varmaankin oppinut viimeisimmän trendin: High-intensity training.
Miksi HIIT on niin suosittu? Se johtuu siitä, että tällainen harjoittelu tarjoaa kahta hyvin tärkeää asiaa, jota muut harjoitukset eivät tee: lyhyemmät harjoitukset ja enemmän kaloreita poltetaan kuin mitä useimmilla perinteisillä sydän- tai voimaharjoittelutoiminnoilla olisi.
Tunnetaan myös nimellä MetCon, tämäntyyppinen harjoittelu vaatii erittäin suurta työmäärää, kun käytät harjoituksia, jotka polttavat enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja maksavat kaloreita, jotka on poltettu harjoittelun jälkeen (tai, kuten tätä ajanjaksoa kutsutaan usein, "jälkipoltto").
Nämä haastavat korkean intensiteetin piiri-tyyppiset harjoittelut sisältävät usein koko kehon yhdisteitä ja lyhyitä toipumisvälejä. Lyhyempi toipumisaika antaa sinulle mahdollisuuden viettää enemmän aikaa anaerobisella vyöhykkeellä . Taso, jolle sinun pitäisi jäädä noin 2 minuuttia, ennen kuin sinun on pysäytettävä ja levyttävä.
Löydät erilaisia ohjelmia, jotka sisältävät metabolisen harjoittelun, kuten P90X , Insanity ja CrossFit, jotka kaikki työntävät ihmisen kehoa rajoillaan nopeilla sydän- ja voimakäytöillä, jotka on suunniteltu rakentamaan sekä voimaa että kestävyyttä.
MetCon-koulutuksen tyypit
MetCon-koulutus on eri muotoja. Valitsemasi pitäisi riippua tavoitteistasi ja joissakin tapauksissa työstäsi.
- Taktiset aineenvaihdunnat palomiehille, sotilas- tai lainvalvontahenkilöstölle ja muille, jotka harjoittavat säännöllisesti vaativaa liikuntaa.
- Aineenvaihdunta parantaa urheilullista suorituskykyä. Esimerkiksi triathlete voisi käyttää MetConia kouluttamaan tulevia tapahtumia varten.
- Päivittäiseen terveyteen ja kuntoiluun, miten useimmat meistä hyödyntävät koulutusta.
MetCon Workoutin perusteet
Termi "metabolinen hoito" ei kuvaa erityistä harjoittelua. Se viittaa sen sijaan eräänlaiseen harjoitteluun, joka on suunniteltu haastamaan kaksi suurta energiajärjestelmää, jotka edistävät tehokkuutta. Vahvuuskoulutus perustuu eniten ATP: hen , energiajärjestelmään, joka täyttää välitöntä tarvetta polttoaineelle.
Sen kääntöpuolella kohtalainen sydän käyttää glykolyysiä polttoaineena kehomme pitempään, hitaammin harjoituksiin. Metabolinen hoito kohdistaa sekä energiajärjestelmät samaan harjoitteluun käyttäen suuren intensiteetin, koko kehon liikkeitä sekä erittäin lyhyen työ- ja levonsuhteen.
Tämä tarkoittaa sitä, että siirryt haastavasta harjoituksesta toiseen, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa. Teet tämän tietyin väliajoin, aina 20 sekunnista yli 2 minuuttiin, verottamalla kehoa, mieltäsi ja energiajärjestelmiä. Joitakin esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä tyypillisessä MetCon-harjoittelussa, ovat esimerkiksi burpees , lunge jump , pushups tai bear indeksointi .
Pitäisikö sinun kokeilla Metconia?
Se, onko MetCon sinulle sopiva, riippuu paljolti tavoitteista ja kuntotasosta. Niin kauan kuin katselet mitä syöt, ohjelmat kuten P90x, Insanity ja CrossFit voivat auttaa ihmisiä laihtua. Koulutuksen määrä ja intensiteetti takaavat sen.
Harjoittelun suuri määrä ja voimakkuus sopii kuitenkin parhaiten ihmisille, jotka ovat tottuneet ottamaan kehonsa ja koulutuksensa seuraavalle tasolle. Harjoittelut, jotka ovat liian intensiivisiä aloittelijoille, voivat johtaa loukkaantumiseen , raskauteen ja voimakkaaseen lihastulehdukseen . Jos et työskentele treeniin, saatat löytää ne niin vaikeaksi, lopetat kokonaan.
Joten, jos harjoituksesi eivät ole olleet erityisen haastavia, sinun on vähitellen kehitettävä kestävyytesi ja voimaa ennen Metconin haasteen ratkaisemista.
Päästä alkuun
Jos et ole valmis harjoituksiin, jotka löydät CrossFit- tai P90X-harjoituksissa, voit ottaa käyttöön harjoitusohjelman, joka valmistelee sinua tiukempien metabolisoitumisvaatimusten suhteen.
Esimerkiksi:
- Harjoittelupiirikoulutus . Olipa sinulla vahvuuspiirejä, sydänpiirejä tai yhdistelmää, piirtokoulutus toistaa osan MetCon-elementistä pakottamalla sinut siirtymään yhdestä harjoittelusta toiseen joko lyhyillä lepovaiheilla tai ilman lepakoita. Harjoittele harjoituksia peräkkäin 30 sekuntia tai sekuntia jokaisen sarjan välillä. Kun kuntoesi paranee ja olet tottunut harjoittelun jäykkyyteen, aloita lepojen vähenemistä joka kerta, laske lepoväliä 10-15 sekuntia tai lopulta poista kokonaan. Tämä yksinkertainen toimenpide lisää elimistön aineenvaihduntarpeita, ja juuri tästä on kyse MetConista.
- Muuta eri elementtejä liikunnoissa . Elimistön aineenvaihdunnan kysynnän muuttaminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin raskaampien painojen nostaminen, sydänkeskustelujen aikana hieman vaikeampaa, intervalliharjoitusten antaminen, yhdistelmäharjoitusten tekeminen tai lyhyen sarjakuvauksen tuominen säännölliseen voimaharjoitteluohjelmaan.
> Lähteet:
> McCall, Pete. "Kuinka saada > Real-tulokset metabolisen tilan avulla." ACE Fitnovatives -blogi, 26. lokakuuta 2012.
> Neuvostoliiton neuvosto. 2013. Aineenvaihdunta - Miten kouluttaa todellista tulosta (tallennettu webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar