Guy-ystävällinen harjoittelu rutiineja aloittelijoille ja välittäjille
Jotkut kaverit haluavat mennä kuntosalille. Toiset ottivat paikallispuistoon koripallon pelaamiseen tai jalkapallon heittämiseen. Mutta on olemassa tiettyjä miehiä, jotka haluavat työskennellä kotona tai tarvetta käyttää kotona vanhempiensa, työn tai hoitotyön takia. Näissä tapauksissa oikean harjoituksen löytäminen on haaste, varsinkin jos olet aloittelija.
Jos olet ylipainoinen, liikalihava tai joskus on ollut istumista jonkin aikaa, on älykäs liikunta parantaa terveyttäsi. Mutta olet todennäköisesti huomannut, että monet kotikäyttöön tarkoitetut verkkosivut ja DVD-levyt on suunniteltu naisille. Katsotaanpa kohta, et saa motivoitua käyttää, jos valintasi ovat balettitangon luokkaa tai jazzercise. Joten tämä luettelo aloittelijoista on suunniteltu vain miehille. Se mahtuu miehen fysiikan ainutlaatuisiin biomekaanisiin ominaisuuksiin ja vetoaa mielenkiintoisiin mielenkiintoisiin mielenkiintoihin.
Ota muutamia minuutteja nähdä, mitkä harjoitukset näyttävät mielenkiintoisimmilta sinulle ja anna yksi tai kaksi niistä kokeilemaan. Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa harjoituksen rutiinia.
Muista myös aloittaa hitaasti. Jos et ole työskennellyt pitkään, aseta tavoitteesi liikkua 10-20 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. Osa alla olevista harjoituksista kestää vain 10 minuuttia. Nämä harjoitukset saattavat olla paras lähtökohta sinulle, kun rakennat johdonmukaisen ohjelman.
Kun kuntotaso paranee, lisää harjoittelun kestoa ja harjoittelua. Tulet huomaamaan, että kokeilemalla uusia harjoituksia ja lisäämällä lajikkeita rutiinisi auttaa sinua pysymään kiinnostuneina ja motivoituneina.
Vinkkejä onnistuneeseen kotiin harjoitteluun
Turvallisuus on tärkeä kun harjoittelet kotona. Jos budjettisi sallii sen, voit vuokrata henkilökohtaisen kouluttajan, joka auttaa sinua pääsemään alkuun. Mutta ei ole välttämätöntä palkata joku aloittaa liikuntaohjelman.
Jos vuokraat kouluttajan
Jos sijoitat henkilökohtaiseen kouluttajaan, on tärkeää löytää pätevä ammattihenkilö, joka vetää etujaan ja suojaa myös terveyttäsi.
Mike Figueroa on amatööri-nyrkkeilijä, joka on NASM: n sertifioima (MMA). Hän on myös USA Boxing-sertifioitu nyrkkeilyvalmentaja ja Everlast Fit -voitokunta. Figueroa kouluttaa miehiä New Yorkissa sekä kuntosalilla että kodeissaan. Hän sanoo, että pätevän kouluttajan löytäminen helpottaa kuntoasi tavoitteiden saavuttamista.
Parhaimman valmentajan löytämiseksi hän ehdottaa, että käytät hakukelpoista tietokantaa hyvämaineisen viraston kautta, kuten NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) tai ACE (American Council of Exercise).
Jos et vuokraa kouluttajaa
Jos päätät työskennellä itse ilman ohjaajaa, nämä Figueroa-vinkit tekevät harjoituksestasi tehokkaamman:
- Varmista, että harjoitteluympäristösi on mukava lämpötila. Err viileällä puolella niin, että et ylikuumene harjoituksen aikana.
- Käytä tukea pystysuorissa liikkeissä tarvittaessa, mutta pidä kiinni tukevasta pinnasta tai kiinteästä huonekaluista, kuten sohva tai raskas verhoiltu tuoli.
- Juo paljon vettä sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
- Pysy ajan tasalla kehon signaaleista. Lievä epämukavuus on normaalia, kun aloitat uuden harjoitusohjelman. Mutta kipu (etenkin rintakipu) voi olla merkki siitä, että jotain vakavampaa tapahtuu. Jos tunnet kipua, lopeta harjoittaminen ja hakeudu lääkärinhoitoon.
Alkeisjohtajan harjoittelu miehille
Jos et ole mukava siirtyä lattialle tai pois seisomaan tai jos seisoo yli viisi minuuttia on haastavaa, harkitse tuolipohjaista harjoittelua. Tämä Mike Figueroa -harjoitusohjelma auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, lujuutta ja joustavuutta.
- Aloita 3-5 minuutin lämmetessä . Ensinnäkin tee sarja olkapäähihnoja (nostamalla ja laskemalla olkapäitä) 10 sekunnin ajan. Sitten ympyröidät kädet sivuillasi vielä 10 sekuntia. Lopuksi avaa kotelo yrittämällä tuoda olkapäät yhteen takanasi. Jos voit, kosketa kätesi takasi taakse. Yritä pitää asentoasi nostettuna ja kaulasi rentoa kun suoritat harjoituksia.
- Aloita harjoittelu "marssimalla" paikallaan yhden minuutin ajan istuessa. Pidä selkäsi pitkiä ja pitkiä, kun nostat ja laske vuorottelevat jalat.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Täydellinen 10 kenttätulostimen olkapäätä . Aseta käsiisi L-muotoinen kummallakin puolella niin, että ylävartalo näyttää kentän tavoitepostina. Palmut pitäisi olla eteenpäin. Laita kädet kokonaan pään päälle, pitämällä kämmenet eteenpäin. Toista 10 kertaa. Tee 1-2 kappaletta jos mahdollista.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Täydellinen 10 vuorottelevaa jalkapallokengän jalkojen jatkoa . Aloitetaan molemmilla jaloilla lattialla. Laita oikea jalka niin, että alaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske oikea jalka. Toista vasemmalla.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Suorita 10 pystysuuntaista varren riviä . Kun istut ylös, laita molemmat kädet rinnan edessä kämmenten ollessa alaspäin. Vedä (vedä takaisin) kyynärpäät, kunnes ne ovat rinnanne vastaavan. Laita käsivarret uudelleen palataksesi lähtöasentoon. Toista 10 kertaa. Tee 1-2 kappaletta jos mahdollista.
- Jäähdytä meditatiivisella syvällä hengityksellä. Sulje silmäsi ja ota kolme syvää hengitystä. Sitten palaa normaaliin hengitykseen. Toista 2-3 kertaa.
Kun tämä harjoittelu on mukavampaa, lisää harjoittelun jokaiseen vaiheeseen. Esimerkiksi kymmenen kentän tavoitteen laajennuksen sijasta tehdään kaksi kymmentä sarjaa. Aseta vähintään 20 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
At-Home Boxing -urheilu miehille
Jos nyrkkeily kiinnostaa sinua, harkitse kotiturnauksen harjoittelua. Nyrkkeilyhanskoja ei tarvita, mutta voit käyttää niitä jos haluat. Et myöskään käytä lävistyspussi tähän harjoitusohjelmaan. Figueroa ehdottaa, että aloitat kiinteällä lämmittelyllä:
- Tee 30 sekuntia hyppyjohdoista ja seuraa 10 sekunnin lepo. Toista vielä kolme kertaa yhteensä neljä sarjaa. Jos hyppyjohdot eivät ole miellyttäviä, käytä vuorottelevia varpaisia kärryjä hyppyjen sijaan ja pidä aseiden liikkeet samalla tavalla.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Valmistaudu nyrkkeilyyn. Oletetaan nyrkkeilyaseman hallitsevalla kädellä takana ja ei-hallitsevassa kädessä. Jalat tulisi olla lonkan etäisyydelle toisistaan, ja polvilla on pieni mutka.
- Suorita nyrkkeilypora. Aloita 20 sekunnin leima-yhdistelmä. Jauppa johtaa (etupäässä) nyrkki ja jatka sitten takapenkillä. Toista yhdistelmä 20 sekunniksi.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Täydellinen kolme reikää rei'itysyhdistelmää. Lepätä minuutin ajan kunkin sarjan välillä.
- Jäähdytä noin viisi minuuttia kävelemällä ja tekemällä yksinkertaisia koko kehon venytyksiä . Harjoitus on valmis, kun hengitys palautuu normaaliksi.
Kun olet tyytyväinen tähän nyrkkeilyharjoitteluun, lisää uusia lyöntiyhdistelmiä pidentämään harjoittelua ja tehostamaan sitä. Voit myös lisätä hyppyjohtoa (köydellä tai ilman), jotta harjoittelu vaikeutuu.
Fun Jalkapallo Harjoitus
Onko jalkapallo makaava autotallissa? Käytä sitä liikuntaa varten! Tämä gridiron-inspiroitu harjoitusistunto sopii alku- ja välitason miehille ja kestää 10-15 minuuttia.
- Aloita koko kehon lämmittely . Aloita leveällä jalalla, jalat hieman taivutettu. Tartu jalkapalloon molemmilla käsillä ja ympyrä käsiisi täydellisesti kehosi ympärillä. Pidä polvet taivutettuna ja asettele pystyasentoon. Tee kolme ympyrää oikealla, käänny sitten ympyrä ja tee kolme ympyrää vasemmalla. Sydän (keskiosasto), hartiat ja jalat pitäisi tuntea lämpimänä ja valmiina työskentelemään.
- Täydellinen 10 jalkapalloa napsauttamalla kyykkyjä . Aloita jalkapallo-ottelussa (katso kuva) kummallakin kädellä palloa. Pidä polvet taivutettuna ja nosta pallo rintakehää pitämällä jalat karkeassa asennossa . Aseiden tulisi pysyä ulospäin kehon edessä, kun olet täysin pystyasennossa. Palaa käynnistysasentoon ja toista vielä 9 kertaa.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Täydellinen 10 sivuseinää . Aloita jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Jalkojen on oltava suoria, mutta polvien on oltava pehmeitä (eivät jäykkiä tai lukittuja). Pidä jalkapallo molemmissa käsissä rinnan edessä. Tee laaja askel sivulle oikealla jalalla, syöksyvät syvälle niin, että voit koskettaa palloa lattialle. Palaa aloitusasentoon. Toista vasemmalla. Toista tämä järjestys kymmenen kertaa.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Täydellinen kymmenen työntövoimaa tai työntövoimaa . Jos et ole valmis tekemään täyden työntöä lattialle hyvällä tavalla , käytä työntövaihtelua . Voit suorittaa kaltevuuden työntääksesi aseesi tukevalle laskurille. Jos kaltevuuspainike on liian haastava, kokeile seinäpuristinta käsin sijoitetulla seinälle.
- Pysykää yhden minuutin ajan
- Lopeta ydinosa (midsection) -harjoittelua . Aloita istuma-asennossa lattialla, jalkojen ollessa noin 12-14 tuumaa lantionne edessä. Ripusta hieman, kunnes tunnet vatsalihaksesi tarttumisen. Aseta jalkapallo oikealle puolelle. Nosta oikea jalka pois lattiasta ja siirrä jalkapallo oikean polven alla vasemmalle. Toista vasemmalla. Tee kymmenen toistoa.
- Stretch . Lopeta harjoittelu, joka on taaksepäin. Käytä joogamattoa, jos mahdollista. Laita kädet ulos sivulle t-muotoisena. Polvet on taivutettava jalat tasainen lattialla. Pidä molemmat olkapäät matolla, anna polvien pudota vasemmalle puolelle ja pidä venytys 20-40 sekuntia. Toista oikealla.
Kun saat enemmän miellyttävää tätä harjoittelua, lisää muutamia haasteita. Sivuseinien sijasta (tai niiden lisäksi) täydellinen sivusuuntainen kuljettaja kulkee ja napaat jalkapalloa maahan, kun kulje molemmin puolin. Kun teet vatsatoimintaa, käytä painotettua palloa jalkapallon sijasta rakentaa voimaa.
At-Home Stretching- ja Jooga-harjoitukset miehille
Jos voit aikatauluttaa vähintään yhden joustoharjoituksen viikoksi, saat etuja, kuten vähentynyt stressi, lisääntynyt liikkeen liike nivelissä, parempi unta ja parantunut liikkuvuus.
Voit joko luoda oman venytysohjelman käyttämällä liikkeet Fit-harjoituskirjastosta. Tai voit käyttää jotain muuta resurssia jäsenneltyyn istuntoon.
Sivusto nimeltä DoYogaWithMe.com tarjoaa laajan valikoiman online-jooga-harjoituksia, jotka vaihtelevat pituuden ja voimakkuuden mukaan. Monet istunnot ovat opettaneet miehet ja vaativat vain vähän laitteita. Saatavilla on myös monia joogakirjoja. Esimerkiksi 5-minuuttinen jooga on nopea resurssi, jota voit käyttää nopeiden istuntojen sprinkleriin päivittäiseen rutiiniasi.
At-Home-pyöräilyn harjoitukset miehille
Jos omistat polkupyörän ja haluat ratsastaa , voit täydentää suuria sydän- ja voimavaroja ilman, että jätät olohuoneesi.
Voit ostaa peruspyöräilyvahdin mistä tahansa paikallisesta pyöräkaupasta tai urheilukaupasta. Brändit kuten Blackburn ja CycleOps tekevät suosittuja malleja, joiden hinta vaihtelee noin 100 dollarista yli 300 dollariin. Näiden gadgetien avulla voit vakauttaa pyöräsi, jotta voit polttaa paikoillaan, jotta voit nopeuttaa sykettäsi ja rakentaa voimaa jaloissasi.
Jos päätät sijoittaa enemmän rahaa kotiin pyöräilyharjoitteluun, harkitse Zwift-pyöräilyvalmentajaa hyötyäkseen virtuaalisista ratsastuskursseista. Voit myös sijoittaa Peloton-pyörään. Nämä kiinteät polkupyörät antavat sinulle mahdollisuuden ajaa New York Cityn spin-luokkien kanssa omasta kodistasi mukavasti.
Online- ja App-pohjaiset kotiurkkaukset miehille
Älypuhelimesi tai tietokoneesi voi olla loistava harjoitusväline, jos päätät harjoitella kotona. Jotkut sovellukset ja verkkosivustot ovat ilmaisia, kun taas toiset maksavat tai hankkivat laitteita.
Sovellukset kuten Sworkit tarjoavat opastettuja harjoituksia millä tahansa laitteella. Ilmainen Nike Training App on suosittu lataus iPhone-käyttäjille. Ja jos haluat kuunnella musiikkia hikoilemisen aikana, harkitse Jabra Sport Coachin langattomia kuulokkeita, jotka puhuvat erilaisten harjoitusten kautta, joita voit täydentää missä tahansa. Beachbody on toinen suosittu online-ohjelma, vaikka monet miehille suunnatut ohjelmat on suunniteltu kavereille, jotka ovat kokeneita harjoittajia.
Jos ydinvoima on tavoitteesi, Stealth Core Trainer saattaa kiinnostaa sinua. Laite auttaa sinua kehittämään ydinvoimaa samalla, kun pelaat kohdepelejä älypuhelimellasi. Tai ActivMotion Bar Ignite -järjestelmä (suosittu golfin kanssa) auttaa sinua parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota luoden vahvuutta ja kestävyyttä.
Lopuksi, jos omistat Fitbit Ionicin, saat ohjattua liikuntaa juuri ranteessasi ja seuraat helposti videoita varmistaaksesi, että suoritat harjoitukset oikein.
Juoksumatto miehille
Yksi vaihtoehto kotiurheilijoille on juoksumatto. Jos et ole tällä hetkellä omistanut, voit halutessasi luoda harjoitustyön ilman laitteita (tai vähemmän kalliita laitteita), ennen kuin alat panostaa juoksumattoon , koska ne ovat yleensä melko tyyris. Mutta joillekin, kustannukset ovat sen arvoisia.
Juoksumatto tarjoaa luotettavan harjoittelun, jossa on monia parannusmahdollisuuksia. Jotkut mallit, mukaan lukien Technogym SKILLRUN, tarjoavat jopa poljinnopeuksia, jotta voit säätää askeleidesi maksimoidaksesi harjoittelun ja ylläpitää hyvää muotoa. SKILLRUN tarjoaa myös hieman laajemman juoksu- / kävelypaikan, joka voi olla hyödyllistä suuremmille harjoittajille.
Jos sinulla on jo juoksumatto, on useita temppuja ja työkaluja, jotka auttavat tekemään treadmill-harjoituksesi tehokkaammaksi.
Jos olet uusi treadmill walking käytä perussuunnitelma aloittaaksesi. Mutta jos olet säännöllinen käyttäjä, harkitse lajikkeen lisäämistä harjoitteluun vuoristokiipeillä ja intervalliharjoituksilla .
Mukana on myös gadgeteja, joiden avulla juoksu suunnitelmasi tehostuu. Zwift Run -ohjelman avulla voit käyttää monenlaisia luovia ympäristöjä, kuten viidakkoa, merenalaisia tai jopa tulivuoren läpi. Adidaksen ja Fitbitin välinen kumppanuus tarjoaa nyt Fitbit Ionikäyttäjille erityisiä valmennustyökaluja (esim. Warm-ups, ohjatut harjoitukset ja voimaharjoitukset) parantaakseen kuntoa.
Tärkeimmät laitteet kotiurheilulle
Kuten näette, monet kodin harjoitukset voidaan suorittaa ilman kalliita laitteita tai työkaluja. Itse asiassa jotkut parhaista harjoituksista eivät sisällä lainkaan laitteita, kuten lyöntiä, kyykkyä ja työntövoimaa. Jokaisen kotiharjoittajan on kuitenkin tehtävä yksi sijoitus: oikeat jalkineet.
Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, asianmukaiset jalkineet voivat auttaa suojaamaan niveliäsi. Ylimääräinen paino lisää rasitusta kehossasi ja sillä on hyvät kengät, jotka helpottavat rasitusta.
Tuotekehitysjohtaja Gretchen Weimer, HOKA ONE ONE kertoo, että "asianmukainen kiinnitys ja tuki ovat tärkeitä kaikille, erityisesti suurille juoksijoille kovaa, ihmisen pintaa vasten." Mutta ei ole vain juoksijoita, jotka saattavat kärsiä. olla epämiellyttävä nivelet ja ottaa hyvin pehmustetut kengät voivat tehdä eron ohjelman menestyksen ja epäonnistumisen välillä.
Löydät parhaan kengän puolestasi Weimer suosittelee, että käytät paikallista myymälää, jotta saat asentaa:
"Luottamus paikalliseen sopivuuteen erikoistuneiden asiantuntijoiden avulla auttaa löytämään sopivan istuvuuden ja erityisesti auttaa tunnistamaan, tarvitsetko laajan vaihtoehdon, joka auttaa varmistamaan, että jalka istuu välipohjalla eikä ylitse sitä , Hän jatkaa. "Jotkut kengät, kuten HOKA, on suunniteltu tarjoamaan tukea tosiasiallisesti istuen jalka alas välipohjan sisällä ja tarjoamalla laajemmat jalanjäljet."
HOKAn lisäksi on muita urheilukenkäyrityksiä, jotka tekevät kenkiä laajemmille jalkoille, kuten Brooks ja New Balance. Joten kokeile useita tyylejä löytämään parin, joka tuntuu mukavalta.
Word From
Harjoittelu kotona ei toimi kaikille. Mutta meillä kaikilla ei ole mahdollisuutta mennä puistoon tai paikalliseen terveysklubiin. Voit kuitenkin viettää päivittäin muutaman minuutin investoimaan terveydellesi. Käytä näitä alkeiskoulutusta miesten päästäkseen alkuun, sitten luovuutta. Lisää ystäviä tai perheenjäseniä rutiinisi. Haasta lapsesi liittymään sinuun. Liity online-ryhmiin tai ylpeile onnistuneesti sosiaalisessa mediassa. Jokainen työ ansaitsee onnittelut ja tunnustuksen. Yhdenmukaisen rutiinin mukaan sinun on pakko tuntea paremmin, näyttää paremmalta ja saada enemmän hyvinvointia.