Yksi yleisimmistä suosituksista urheilijoille on olla varma jäädä hydratoituun harjoittelun aikana. Mutta mitä, ja kuinka paljon sinun pitäisi juoda sen saavuttamiseksi?
Vastaus " Kuinka paljon vettä pitäisi juoda, jotta se pysyisi hyvin hydratoituna ennen, sen aikana ja sen jälkeen? " Vaihtelee jokaiselle urheilijalle, ja se riippuu paljolti suorituksen voimakkuudesta ja kestosta.
Monet tekijät vaikuttavat urheilijan nesteytysvaatimuksiin. Esimerkiksi ilman lämpötila, kosteus, korkeus ja jopa urheilijan ainutlaatuinen fysiologia ja tehokkuus harjoittelun aikana voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon vettä he tarvitsevat kuluttaa pitääkseen optimaalisen suorituskyvyn jatkuvan liikunnan aikana.
Vaikka voi olla vaikea määrittää tarkasti, kuinka paljon vettä jokainen tarvitsee juoda joka päivä, seuraavat suositukset ovat hyvä lähtökohta useimmille urheilijoille.
Kuinka paljon vettä urheilijat juovat joka päivä?
Jos harjoittelet säännöllisesti, tarvitset todennäköisesti puolen ja yhden koko unssin vettä (tai muita nesteitä) jokaista painokiloa kohden päivässä.
Käytä seuraavia kaavoja määrittelemällä perusviivan veden vaatimukset:
Alarajan loppu = Rungon paino (lbs) x 0,5 = (unssia neste / päivä)
Alueen korkea loppu = Rungon paino (lbs) x 1,0 = (unssia neste / päivä)
Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa, likimääräinen veden määrä on 75-150 unssia päivässä.
Milloin juotavaa vettä?
Aloita päivä suurella lasillisella vedellä joka aamu, olipa se koulutus tai lepopäivä. Koulutuspäivillä seuraava aikataulu toimii hyvin useimmille urheilijoille:
- Vesi (nestemäinen) saannin aikataulu
- Ennen harjoitusta
- Juo 2-3 ruokalusia vettä kahden tunnin aikana ennen harjoittelua.
- Punnitse itsesi välittömästi ennen kuin aloitat harjoittelun.
- Harjoituksen aikana
- Juo yksi kupillinen vettä 15 minuutin välein.
- Harjoituksen jälkeen
- Punnitse itsesi välittömästi harjoittelun jälkeen.
- Juo 2-3 kertaa kupillista vettä jokaista puntaa kohti, joka on menetetty harjoittelun aikana.
Kuinka paljon juoda
Jos käytät keskimäärin tai suurella intensiteetillä yli 90 minuuttia, sinun kannattaa kuluttaa enemmän kuin tavallinen vesi. Sinun täytyy täydentää glykogeenikauppoja helposti sulavilla hiilihydraatteilla. Urheilujuomat voivat olla helppo tapa lisätä tarvittavaa energiaa. Pitemmille harjoituksille voit valita drinkin 60-100 kaloria kahdeksan unssia kohden ja kuluttaa kahdeksan kymmenen unssia 15-30 minuutin välein haluamallasi tavalla. Niille, jotka käyttävät ääriolosuhteissa yli kolme, neljä tai viisi tuntia, sinun on vaihdettava elektrolyytit. Monimutkainen urheilujuoma , NUUN-tabletit tai muut elintarvikkeet auttavat tarjoamaan tarvittavat kalorit ja elektrolyytit, joita tarvitaan jatkuvaan suoritukseen.
Luonnon elektrolyytit
Koska natriumin tasot ja elektrolyytit ovat tärkeitä koulutuksen ja kilpailun aikana, muista löytää tasapaino juomaveden ja juomaveden luonnollisen hiilihydraattien ja elektrolyyttien lähteen välillä. Kookosvesi on luonnollinen hiilihydraatti- ja elektrolyyttilähde ilman lisättyä sokeria ja säilöntäaineita urheilujuomissa.
Voit jopa valmistaa oman elektrolyyttijuoman lisäämällä hunajaa, sitruunaa ja juuri puristettua mehua veteen.
Lähteet:
Konsensusraportti ensimmäisestä kansainvälisestä liikuntakohtaisesta hyponatremia-konsensuksen kehittämiskonferenssista Kapkaupungissa, Etelä-Afrikassa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, heinäkuu 2005.
Liikunta ja nesteen vaihto, ACSM Position Stand, American Sports College, Urheilulääketiede, Lääketieteellinen tiedekunta, 2007.
Lääketieteen instituutti. Vesi. In: Vesi, natrium, kloridi, kalium ja sulfaatti, ravitsemusohjeet, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.