Tarvitset enemmän kaliumia alhaisen carb-ruokavaliota aloittaessasi
Varsinkin silloin, kun aloitat ensin vähärasvaisen ruokavalion, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi kaliumia . Saatat ihmetellä, mitkä elintarvikkeet voivat tarjota kaliumia, mutta ovat edelleen hiilihydraatteja alhaiset.
Kaliumin tarpeet alhaisen karbiumin ruokavaliota aloitettaessa
Ensimmäinen viikko tai niin alhaisen carb ruokavalio voi aiheuttaa kalium myymälöissä olla pienempi. Tämä johtuu siitä, että glykogeenin (joka kehon elinympäristö varastoi hiilihydraatteja), on ensin tyhjentynyt.
Kaliumia käytetään glykogeenin metaboloitumiseen glukoosin tuottamiseksi kehoon. Glykogeeni ja kalium palaavat normaalille tasolle, kun ruokavaliosi jatkuu. Mutta kaliumia ei varastoida, joten sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi alhaisen carb-ruokavaliosarjan alkuvaiheessa.
Sen lisäksi, että se toimii glykogeenin aineenvaihdunnassa, kalium on välttämätön sydämen toiminnan ja lihasten supistumisen kannalta, mukaan lukien ruoansulatuskanavan sileät lihakset. Sen täytyy olla oikeassa tasapainossa kehossa kaikkina aikoina.
Kuinka paljon sinä tiedät kaliumista elintarvikkeissa?
Mitkä seuraavista elintarvikkeista ovat korkeimmat kaliumissa?
a) 1 kuppi jogurtti
b) 1/2 kuppi keitettyä pinaattia
c) 1 keskipitkän banaani
d) 1/2 avokado
e) 1 kuppi keitettyä hienonnettua parsakaalia
f) 1 (4 unssia) sianlihaa (luutonta)
Korkea kalium- ja matala-carb -ruoka
Tässä ovat elintarvikkeet kaliumpitoisuuden mukaan. Kuten näet, ne ovat kaikki melko korkeita kaliumia. Oletko yllättynyt, että jogurtti on korkein?
Päivittäinen suositus kaliumille on 4700 mg päivittäin.
- 1 kuppi jogurtti : 573 mg kaliumia
- 1 (4 unssia) porsaanleike (luutonta): 514 mg
- 1 kuppi keitettyä hienonnettua parsakaalia : 458 mg
- 1/2 avokado : 436 mg
- 1 keskipitkä banaani : 422 mg
- 1/2 cup keitetty pinaatti : 420 mg (muut vihannekset, kuten chard ovat samanlaisia)
Muut korkeat kalium-, matala-carb-elintarvikkeet sisältävät:
- 3 unssia purkitettuja simpukoita: 534 mg
- 4 unssia naudanlihaa (leseet): 495 mg
- 4 unssia grillattua lohta: 480 mg
- 1 kuppi raakaa sieniä : 390 mg
- 1 kuppi täysmaitoa: 369 mg
- 1 kuppi hienonnettua kananrintaa: 358 mg
- 2 rkl tomaattimehua: 342 mg
- 1 3x3-tuumainen Miracle Brownie : 333 mg (suklaalla on runsaasti kaliumia)
- 1 kuppi raakaa kukkakaalia : 303 mg
- 2 rkl maapähkinävoita: 240 mg
- 6 parsakaalia : 194 mg
- 1 kuppi musta tee : 88 mg
Muut korkeat kalium- (mutta korkea- carb ) elintarvikkeet sisältävät perunat ja appelsiinit.
Korkea kalium / matala-carb-resepti
- Low Carb kurkku Jogurtti kastike Resepti : Tämä resepti perustuu kreikkalaiseen tzatziki-kastikkeeseen. Tuoremeli, persilja tai tilli lisää vain oikean kosketuksen. Valitsemasi valkosipulin määrä on ehdottomasti mauton, ja jos et pidä raakakriisin "puremasta", voit käyttää valkosipulinjauhetta sen sijaan.
- Low Carb / sokeri-Banana leipä resepti : manteli ateria seisoo kaikenlaisia jauhoja tässä resepti. Korkealla kaliumilla banaanit ovat korkean sokerin hedelmiä. Joten, vaikka tämä resepti ei toimi erään hyvin vähärasvaisen ruokavalion jollekin, vain 6 grammaa hiilihydraatteja kohti siivu, se on paljon pienempi hiilihydraatteja kuin tavallinen banaanileipä.
> Lähde:
> USDA National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 28. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.