Avokadojen kalorit ja niiden terveysetuudet
Jotkut ravitsemusasiantuntijat kutsuvat avokadon superruoaksi. Tämä makuinen hedelmä tuo terveydellisiä etuja, kun lisäät sen suosikkien ruokiin. Mutta kun katsot avokado-ravitsemusta, saatat olla yllättynyt. Avokadojen kalorit ja rasvapitoisuus ovat korkeat.
Avokado Nutrition Facts
| Avokado Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tarjoilukoko 1 avokado (201 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 322 | |
| Kaloreita rasvasta | 261 |
| Yhteensä rasvaa 29g | 44% |
| Kyllästynyt rasva 4.3g | 21% |
| Monityydyttymättömät rasva 3,7 g | |
| Yksinkertaisesti tyydyttymätöntä rasvaa 20g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 14 mg | 0% |
| Kalium 975mg | 27% |
| Hiilihydraatteja 17g | 5% |
| Dietary Fiber 13g | 52% |
| Sokerit 1.3g | |
| Proteiini 4g | |
| A-vitamiini 5% · C-vitamiini 33% | |
| Kalsium 2% · Rauta 6% | |
| D-vitamiini 0% · B-6-vitamiini 25% | |
| B-12-vitamiini 0% · Magnesium 14% | |
| > * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Avokadon kalorimäärä riippuu sen kokoisesta. Etikettiin merkityt avokado-ravitsemustiedot ovat yhden kuppin viipaloitu avokado. Mutta monet avokadot ovat suurempia.
USDA Nutrient Databasein mukaan 322 kaloria on hieman suurempi (201 gramma) avokado. Isompi hedelmä tuottaa noin 30 grammaa rasvaa, 4,2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, lähes 20 grammaa tyydyttymätöntä rasvaa, 3,6 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja 13,5 grammaa kuitua .
Mutta et todennäköisesti syödä koko avokadoa yhdessä istunnossa. Joten on hyödyllisempi tarkastella avokado-kaloreita rkl / rkl nähdäksesi, kuinka avokado-kalorit ovat.
Avokado-kaloria per rkl
Jos levität ohuen avokado-kerroksen ruokavalioystävälliselle voileivälle tai lisäät pienen määrän terveelliseen tacosiin guacamoleina, olet todennäköisesti kuluttaa noin 30 grammaa tai 2 rkl hedelmää. On 25 kaloria per rkl guacamolia, joten sinun pitäisi lisätä noin 50 kaloria aterianne.
Se ei näytä niin pahalta, eikö? Se ei ole niin kauan kuin kaikki guacamoleja on lisätty. Ongelmana on, että useimmat meistä lisäämme enemmän. Lisäksi jotkin guacamolin tuotemerkit voivat sisältää muita ainesosia, kuten sokeria.
Yleensä kaksi ruokalusikallista guacamolia sisältää 50 kaloria, 4,5 grammaa rasvaa (2,5 grammaa kyllästettyä rasvaa), 240 mg natriumia ja 3 grammaa hiilihydraattia ja 1 grammaa proteiinia.
Niin kauan kuin olet tietoinen annoksen koosta, se voi olla sydän-terveellinen lisä ruokaan.
Avokado-kalorien lisääminen ruokalusikallista kohti voi olla hankalaa, sillä kuinka usein käytät ruokalusikonia hedelmän mittaamiseen? Useimmat meistä vain viipaloivat kiilaa tai jakavat avokadon neljäsosaan saadakseen haluamamme osan. Jos syöt viidenneksen avokadosta - joka on hieman alle neljäsosa hedelmistä - kuluttaa noin 2 rkl avokadoa tai 50 kaloria.
Avokadojen terveyshyödyt
Vaikka syöt enemmän avokadoa kuin sinun pitäisi, tarjoat edelleen kehossasi terveydellisiä etuja. Avokadoilla on runsaasti rasvaa, mutta niillä ei ole paljon tyydyttyneitä rasvoja. Sen sijaan ne tarjoavat terveellistä annosta tyydyttymätöntä rasvaa , jota pidetään "hyvänä" rasvana. Monityydyttymättömät rasva- tai MUFA-yhdisteet tulevat kasvinlähteistä, ja ne voivat olla hyödyllisiä LDL- tai "huono" kolesterolin alentamisessa. Tästä syystä ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee, että valitset tyydyttyneiden rasvojen sijaan tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita.
Avokadot tarjoavat myös kuitua . Syöminen ruoan kanssa kuitua voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi. Laihtuminen asiantuntijat suosittelevat yleensä, että ruokavalion kuluttajat kuluttavat elintarvikkeita kuidulla auttaa heitä syömään vähemmän ja luoda kaloreita alijäämä tarvitaan laihtuminen.
Avokadot ovat myös hyvä C-vitamiinin, K-vitamiinin ja folaatin lähde.
Avokadot diabeteksen ruokavalio suunnitelma
Vaikka avokadot sisältävät hiilihydraatteja, ne ovat hyvin alhaisia glykeemisen indeksin luokituksen ollessa alle 15-kertaiset eivätkä heikennä verensokeria. Glykeeminen indeksi on asteikko 1-100, ja suuret luvut osoittavat elintarvikkeita, jotka nostavat verensokeria nopeammin.
Avokadot ovat hyvä valinta, kun sinulla on diabetes, varsinkin kun käytät niitä korvaamaan korkeamman glykeemiset elintarvikkeet. Ne voivat lisätä sokeria diabeteksen ateriohjelmaan tai tehdä pikaruokia sellun, porkkanoiden tai muiden vihannesten pulloa varten.
American Diabetes Association suosittelee, että maitotuotteet korvataan avokadoilla aamupullojen kanssa käyttäen sitä kokonainen paahtoleipä kolesterolittomana levänä, salaatissa ja luomaan kastikkeita päivällisravintoihin.
Avokadot ja laihtuminen
Koska avokadot ovat suuria kaloreita, jos ojaat ne ruokavaliostasi? Jos rakastat heitä, niin älä. Voit pitää tämän kermainen ruoka ruokavaliostasi, mutta sinun on oltava varovainen siitä, kuinka paljon syöt.
Voit käyttää avokadoja muiden leviämisten tai täytteiden sijaan, jotka tarjoavat vähemmän terveitä rasvoja, kuten voita tai margariinia, jotka voivat sisältää tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Niin kauan kuin pidät avokado-kalorejasi hallussaan ja syö vain ruuan avokado (tai jopa hieman enemmän), teet ruokavaliosi hyväksi.
Avokadojen ottaminen ja säilyttäminen
Hass Avocado Board suosittelee, että käytät sekä väriä että tuntumaa parhaiden hedelmien löytämiseen. Ensinnäkin valitse avokado, jossa on tumma mutta yhtenäinen väri. Ota se kädestäsi ja purista sitä varovasti. Jos se antaa hieman, se on kypsä ja valmis käytettäväksi.
Voit säilyttää kypsät, leikkaamattomat avokadot jääkaapissa 2-3 päivää. Voit kypsyttää avokado nopeasti laittaa sen ruskeaksi paperipussiin omena tai banaani 2-3 päivää.
Jos syöt avokadostasi vain ruokalusikallista kerrallaan ja vihata tuhlaa ruokaa, käytä älykkäitä säilytysvihjeitä, jotta avokadot säilytetään tuoreina. Monet kokit lisäävät kalkkia tai sitruunamehua hedelmään, jotta he voivat syödä vain pienen määrän ja säästää loput myöhemmin. Voit myös jäädyttää avokadon, mutta monet kokit sanovat, että se muuttaa hedelmän koostumusta.
Miten leikata ja kuori avokado
Avokadon syömisen vaikein osa voi poistaa ihon. Käytä näitä vinkkejä kuorintaan hedelmääsi.
- Aloita avokadon yläosassa ja leikkaa se pitkittäin ylhäältä alas. Kierrä se sitten vetämällä kaksi puolta toisistaan.
- Irrota kaivo pitämällä veitsi siihen ja kierrä se ulos, sitten hävitä se. Tämän pitäisi johtaa kahteen puolikkaaseen avokado-lihaan, jota ei ole otettu huomioon.
- Pudota avokado riveissä, ylös ja alas ja sitten puoli toiselle tehdäksesi ruudukon. Nyt voit kaataa nämä kuutot lusikalla ja hävittää kuoren.
- Avokado kuutiot ovat nyt käyttövalmis.
Terveellisiä tapoja valmistaa avokadot ja avokado-reseptit
Viipaloitu avokado on erinomainen lisä terveellisen voileivän tai kääreen. Se tarjoaa kermainen koostumus ja voit poistaa voin tai mayon. Monet ihmiset myös lisäävät avokadoa omenalle tai munakokkelin puolella. Kokeile näitä avokado-reseptejä sisällyttämään hedelmät useisiin ateriisi.
- Classic Guacamole
- Sitruunapennut katkaravut avokado toastissa
- Curry Tonnikalaatti Avokado-veneitä
- Avokadon kanasalaattia
Word From
Avokadot voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Vaikka niillä on rasvaa ja kaloreita, ne ovat hyvä korvaus levitteille ja dipeille, jotka käyttävät majoneesia tai muita ainesosia, joilla on vähemmän terveitä rasvaprofiileja. Tarkkaile annoskootasi ja nauti avokadoista tarvittaessa.
> Lähteet:
> Avokado: herkullinen ja ravitseva . American Diabetes Association. Web. 2016.
> Valitse terveitä rasvoja. Ravitsemus- ja dieettiakatemia. Web. 2016.