Onko sinulla nälkä, kun yrität laihtua? Monet meistä tekevät. Mutta älykkäät syöjät tietävät, että jos sinulla on tarpeeksi kuitua ruokavaliossa , nälkä on todennäköisemmin menossa pois. Ja terveelliset syöjät tietävät myös, että luonnolliset elintarvikkeet ovat erinomainen kuidun lähde.
Mutta ruokavalion varoa. Joissakin korkean kuidun elintarvikkeissa on myös paljon rasvaa ja runsaasti kaloreita. Jos haluat hillitä nälän ja laihtua, käytä tätä luonnollisten elintarvikkeiden luetteloa laihdutukseen, joka on runsaasti kuitua mutta vähän kaloreita ja alhainen rasva. Löydät ne kaikki paikallisessa ruokakaupassa, ja ne on helppo kuljettaa kanssasi nopeaan, ruokavalioystävälliseen välipalaan, kun olet liikkeellä.
1 - Retiisit
Retiisit ovat ruokavalion ystävä, koska ne ovat rapeita, täynnä makua ja erittäin alhaisia kaloreita. Rasvaton kasvis on myös helppo säilyttää jääkaapissa ja helppo pakata, kun tarvitset välipalaa liikkeellä.
Retiisit eivät ole korkeimpia kuitukasveja, mutta saat 2-3 grammaa kuitua jokaista 20 kaloria (noin 9 retiisiä), joita käytät. Jos et halua syödä retiisiä yksin, leikkaa ne ja lisää ne salaattisiisi, jotta se maistuu maustettavalla makuupopilla. Voit jopa valmistaa retiisiä ja syödä niitä terveellisenä ruokana.
2 - kahviherneet
Chickpeas, jota kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, on yksi monipuolisimmista kuitupitoisista elintarvikkeista. Puolikuu kuumaa papuja antaa noin 140 kaloria ja lähes 6 grammaa kuitua.
Jos pidät kahviherneen makuista, voit syödä niitä yksin tai astiaan. Mutta monet kokit haluavat käyttää niitä resepteissä. Käytän heitä tekemään matalaa kaloria hummusta (ilman tahini). Voit myös lisätä garbanzo-papuja keittoihin ja salaatteihin tai tehdä suklaapatukkaista välipalaa.
3 - Guava
Guava on herkullinen trooppinen hedelmä, joka tuottaa 45 kaloria ja viisi grammaa kuitua keskipitkän hedelmän kohdalla. Guavas voidaan syödä raakana, mutta monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, käyttävät niitä terveellisen smoothie-hoidon aikaansaamiseksi .
Voit tehdä smoothan guavalla yhdistämällä minkä tahansa hedelmän osan (kaikki se on syötävää!) Marjoilla tai sitrushedelmillä. Mansikat ja ananas parivat hyvin guavan kanssa. Lisää maitoa kuten rasvaton maito tai jogurtti, jos haluat, mutta sinun ei tarvitse. Voit jopa lisätä pinaattia terveelliseen annokseen proteiinia ja vielä enemmän kuitua!
4 - Päärynät
Onko sinulla makea hammas? Päärynä täyttää sinun himoasi ja antaa terveellisen annoksen kuitua. Pienellä kypsällä päärynä on vain 85 kaloria, mutta 5 grammaa kuitua.
Jotkut ostajat välttävät päärynöitä, koska ne ovat hankalia tallentaa. Ja jos päätät heittää heidät roskakoriin, niin kustannukset eivät ole sen arvoisia. Mutta jos valitset ja varastoit päärynät oikein, ne voivat itse asiassa pitää kuukausia.
5 - selleri
Selleri on hyvin kulutettu maine ruokavalion mukaan. Mutta on syytä, että älykkäät ravitsemusterapeutit pitävät tämän kasviston kirkkaammin. Se on halpaa, se on monipuolinen, ja se on erittäin alhainen kaloreissa. Selleri on myös hyvä ravinnekuitujen lähde.
Sellun keskipitkällä on vain 6 kaloria ja yksi gramma kuitua. Se ei kuulosta paljon kuitua, mutta jos harkitset kaikkia tapoja, joilla voit käyttää selleriä, nämä kuitumassat voivat lisätä nopeasti. Pyöritä selleriä ja lisää se aamiaiseksi aamulla kasvismakeille. Pakkaa kaksi tai kolme varsiä lohikohtaan. Voit jopa valmistaa selleri-keittoa. Käytä valkoisia papuja (enemmän kuitua!) Raskaan kerman sijaan leikkaamaan kaloreita ja pitämään keitto sileänä.
6 - Sydän Palm
Tämä raikas vihannes on uusi monille terveellisille syöjille. Päivittäistavarakaupassa olet todennäköisemmin löytänyt ne säilykevihanneksessa kuin tuotetuotannossa. Vaikka voit löytää ja valmistaa tuoretta lajiketta, luultavasti voit vähentää natriumpitoisuutta ja saada puhtaamman maun.
Täydellinen kuppi sydämiä palmu on vain 41 kaloria ja tarjoaa 4 grammaa kuitua. Monet ihmiset vertaavat maku parsan tai artisokkien kanssa, joten niitä on helppo leikata ja lisätä salaatteihin. Ne voidaan myös keittää sitruunan kanssa sivuseinäksi. Jotta kalorit pysyisivät hallinnassa, käytä kananviljelyä voin sijaan, kun he kokevat ne.
7 - Jäädytetyt marjat
Jos olet budjetissa, kun yrität laihtua, voit välttää korkealaatuisia tuoreiden marjojen paketteja tuotososastolla. Mutta voit silti pitää marjoja ruokavaliossa. Vain ostaa ne pakastimen käytävältä sen sijaan.
Jäädytetyt marjat ovat erinomainen kuidun lähde sekä muut terveet ravintoaineet. Jäädytetyt makeuttamattomat karhunvatukat, esimerkiksi, sisältävät 97 kaloria kuppia kohden ja 8 grammaa kuitua. Jäädytetyt vadelmat sisältävät vain 64 kaloria ja 8 grammaa kuitua.
Joten mikä on paras tapa syödä jäädytettyjä marjoja? Tee alhainen kalori, korkea kuitu smoothie! Pidän tästä Berry Orange Smoothie -hedelmistä The Shred Diet Cookbook -kirjasta.
- 2 suurta appelsiinia, kuoritut, hienonnetut
- 1/2 cup jäädytettyjä mustikoita
- 1/2 cup jäädytettyjä vadelmia
- 1/2 cup jäädytettyjä mansikoita
- 6 jääkuutioita
Resepti palvelee 2 ja sisältää vain 134 kaloria per annos ja 8 grammaa kuitua.
8 - valkoiset pavut
Älykkäät kokit ja savvy ruokavalion pitävät valkoiset pavut kädessä keittiössä. Tietenkin lähes kaikki pavut ovat terveellisiä kuidun lähteitä, mutta pidän valkoisista papuista, koska ne ovat monipuolisempia.
Valkoisen pavun puolikuukuori tarjoilee 150 kaloria ja 6 grammaa kuitua. Saat myös melkein 10 grammaa proteiinia tuota papujen tarjoamista.
Voit heittää valkoisia papuja keittoihin ja salaatteihin, mutta haluan sosea valkoisia papuja ja lisätä ne keittoastioihin. Useimmat kermakastikehedelmistä (kuten aiemmin mainitsema selleri-keiton kerma) on raskaan kerman tai voin lisätty saumattoman koostumuksen saamiseksi. Mutta voit ohittaa rasvattoman maitotuotteet ja käyttää puhdasvalkoisia papuja. Se on helppo tehdä ja herkullista. Ei tuoksu kermaisia keittoja? Kokeile tätä Low Fat Tomato, Kale ja White Bean keitto sijaan. Sinulla on lähes 7 grammaa kuitua jokaisessa tarjoilussa.
9 - Ruisviskastikkeet Veggiesilla
Monet älykkäät syöjät valitsevat kokojyväleivät kuidun saannin lisäämiseksi . Mutta tiesitkö, että saat enemmän kuitua ja kaloreita vähemmän keksejä? Se on totta, mutta sinun on valittava oikeat keksejä.
Yksi viipale kotitekoisesta tai käsityöläisestä täysjyväleipistä tarjoaa noin 130-150 kaloria, 2 grammaa rasvaa ja 3 grammaa kuitua. Ry Krispin ainoa ruisruiskeita tarjoava yksikkö tarjoaa vain 46 kaloria, 2 grammaa kuitua ja nolla rasvaa.
Jotta kuitupitoinen lounas, tartu 4 keksejä (2 annosta) saadaksesi 4 grammaa kuitua. Sitten kerrota viipaloidut punaviinit (myös hyvä ruokavalion kuitu) vähäkaloista hummusta ja yrttejä kuitupakkausta varten.
10 - Herneet
Jäädytetyt herneet eivät ole hienoin vihanneksia, mutta ne ovat täynnä kuitua; ne ovat halpoja ja ne ovat erittäin helppo säilyttää pakastimessa ja käyttää hyppysissä.
Yksittäinen puolikuutehaku herneistä tarjoaa 62 kaloria ja 4,4 grammaa kuitua. Saat myös yli 4 gramman proteiinia, kun syöt ruokaa herneitä.
Heitin herneitä jokaiseen salaattiin, jota teen. Minä myös heittää kourallinen herneitä moniin vähärasvaisen kalkkunan resepteihin , joita valmistan, vaikka herneet eivät ole ainesosaluettelossa. Herneilla on pehmeä maku, joka sekoittuu kaikkeen hyvin. Jos haluat syödä herneitä yksin, käytä yhtä näistä vähäkalorisista vihreitä herne resepteistä.
11 - Jicama
Oletko kuullut jicamaista ? Se on suosittua joissakin osissa maata ja on vaikea löytää muissa. Mutta tämä rapea makea juurikasvin kannattaa löytää, jos yrität laihtua kuidulla. Yksi pieni raakamaito tarjoaa 140 kaloria, 3 grammaa proteiinia ja mahtava 18 grammaa kuitua.
Etkö ole varma, mitä tehdä jicamailla? Voit kuorittaa ja leikata kasviksia ja syödä sitä aivan kuten syödä porkkanaa. Se on myös erinomainen lisä kevät- ja kesässalaatteihin.
12 - Pinaatti
Pinaatti on ruokavalion superruoka monista syistä. Tämä lehtivihreä vihannes on niin monipuolinen ja täynnä ravitsemusta. Keitetyn pinaatin yksi kuppi tarjoilee 41 kaloria, 4,3 grammaa kuitua ja 5,3 grammaa proteiinia. Jos olet vakavasti laihduttamassa, pidä aina pussia pinaattia käsillä.
Joten mikä on paras tapa syödä pinaattia? Käytän pinaattia jäävuorisalaatin sijaan voileipäni ja salaattiin. Lisää pinaatti minun aamulla omenalle ja olen jopa tehnyt terveellistä pinaatti jäätelöä sekoittimessa.
13 - Acorn Squash
Monet squash-lajikkeet tarjoavat kuitua, mutta makrilli on yksi suosikeistani, koska se on helppo löytää tuotososassa, se on yleensä edullista ja helppoa. Yksi puoli makrilli squash tarjoaa 67 kaloria, 3,25 grammaa kuitua ja jopa 1,75 grammaa proteiinia.
Acorn squash on erinomainen ravitsemusterapeutille, jotka rakastavat mukavuutta. Tämä luonnollisesti makea lämminruoka on erinomainen korvaus muille korkean tärkkelystuotteille kuten perunoille tai pasta. Mikä paras tapa valmistaa haponkouran? Haluan paistella sitä, mutta voit kokeilla käyttämällä haponkestävää keittoa, pannuja ja jopa leivonnaisia.
14 - Kukkakaali
Etsitkö halpaa ja helppoa tapaa lisätä kuitua ruokavaliosi? Se ei ole helpompaa kuin kukkakaali. Tämän monipuolisen vihanneksen tarjoaminen tuottaa 2,5 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia ja vain 25 kaloria!
Koska kukkakaali on kasvanut suosio, löydät runsaasti online reseptit uusia ja mielenkiintoisia tapoja käyttää vihanneksia. Se on silti hieno rapea vihannes, joka syö raakaa, mutta voit myös kukkakaalia samalla tavalla kuin murskaa perunoita. Jotkut jopa tekevät pizzaketjua kukkakaalin kanssa ja se todella maistuu hyvältä!
15 - Parsakaali
Kaikki tietävät, että parsakaali on hyvä laihtuminen, mutta tiedättekö miksi? Yksi kuppi tarjoaa 31 kaloria, 2,4 grammaa kuitua ja 2,5 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa sitä, että voit täyttää parsakaalin ja pitää silti tilaa ruokavaliollesi pienellä annoksella hallittavalla hoidolla.
Jos et pidä parsakaalin koostumuksesta, käytä sitä kerma keittoa. Saat terveellisen kasvin maku ja ravitsemus ilman sellaista koostumusta, jota monet ravinnonlääkärit eivät pidä.