Proteiini saattaa lisätä aineenvaihduntaa ja tarjota muita painonpudotuksia
Onko aika kokeilla proteiinipitoista ruokavaliota laihtuminen? Monet terveet syöjät syövät proteiinia aineenvaihdunnan parantamiseksi. Ja syöminen proteiini tarjoaa muita laihtuminen etuja samoin. Mutta ennen kuin sijoitat jonkin aikaa tai rahaa korkean proteiinipitoisen ruokavalion laihduttamiseen, varmista, että saat tietoja proteiineista varmistaaksesi, että ohjelma onnistuu.
Miksi syödä proteiinia painonpudotukseen?
Syöminen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia, tarjoaa useita etuja, kun yrität laihtua.
- Proteiini auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan. Proteiinin sisällyttäminen ateriasi ja välipalojasi voi auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja tyytyväiseltä, kun olet valmis syömään. Tämä tunne täyteydestä voi auttaa sinua syömään vähemmän koko päivän .
- Proteiini rakentaa lihaksia. Proteiini auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. Vahva elin ei ainoastaan toimi paremmin päivittäisessä toiminnassa, vaan myös houkuttelevan hahmon muodostavat lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa, vaikka levossa.
- Syöminen proteiini voi parantaa ruokavaliota. Kun suunnittelet ateriaa vähärasvaisen proteiinin lähteen ympärille , levylle on vähemmän tilaa elintarvikkeille, jotka eivät ole terveitä. Ja oppiminen syömään erilaisia proteiineja voi parantaa ruokavaliota samoin. Jos syöt esimerkiksi tonnikalaa, et vain hyötykää proteiinista kaloissa, mutta hyödyt myös terveestä rasvasta .
- Syöminen proteiini palaa enemmän kaloreita. Poltat muutamia ylimääräisiä kaloreita, kun syövät proteiinia, koska kehosi on tehtävä töitä pureskellakseen ja sulattamaan ruoan. Tutkijat kutsuvat tätä elintarvikkeiden lämpövaikutukseksi . Muista kuitenkin, että ylimääräisten kalorimäärä on pieni, joten sinun ei pitäisi luoda koko laihtuminenohjelmaa, joka perustuisi yksinomaan tähän hyötyyn.
Kuinka paljon proteiinia laihtua?
Kaikki terveellinen ruokavalio laihtuminen tai hyvinvointi pitäisi sisältää tasapaino terveille rasvoille, hiilihydraatteja ja proteiinia. Proteiinin määrä, jonka sinun pitäisi syödä, riippuu muutamasta tekijästä, kuten iästä, sukupuolesta, kehon koosta ja aktiivisuustasosta.
Terveille aikuisille suositusruokavalio (RDA) on 8 mg / kg / vrk.
Tämä tarkoittaa vähintään joka päivä, että sinun pitäisi syödä hieman alle yhden gramman proteiinia jokaista kilogrammaa kohti. Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa (68 kiloa), syötä vähintään 54 grammaa proteiinia joka päivä.
Jos käytät laihtumista, saatat haluta kuluttaa enemmän proteiineja. Kanadan ruokavalion ja ravitsemusterapeutin (JA) kehittämä kannanotto ja American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelevat, että harjoittajien tulisi kuluttaa 1,2 - 1,7 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti kehon painoa päivässä .
Mutta jos nämä numerot jättävät sinut sekaisin, älä huoli. On helpompi selvittää, kuinka paljon proteiinia syödään laihtua ja pitää kehosi terveenä. Valtion lähteet ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että käytät 10-35 prosenttia kaloreista proteiineista.
Jos käytät kalorien seurantaohjelmaa tai verkkosivustoa kalorien laskemiseen , on helppo tarkistaa päivittäinen proteiinisiirtymäsi. Lähes jokainen suosittu ruokavaliotyökalu automaattisesti ja laskee grammoina proteiinia ja myös proteiinipitoisista kaloreista.
Korkean proteiinin ruokavalion painonpudotukseen
Joten ovat korkean proteiinin ruokavalion parempia laihtuminen? Vaikka monet dieetit menestyvät menestyksekkäästi korkean proteiinin ruokavalion, kuten Atkinsin tai suositun South Beach Dietin , kanssa, he eivät aina toimi kaikille.
Korkean proteiinin ruokavaliot ovat yleensä niitä, jotka suosittelevat, että yli 20% kaikista kaloreista tulee proteiinista. Kuulostaa järkevältä, eikö? Mutta jos syöt enemmän proteiineja, se tarkoittaa, että syöt vähemmän hiilihydraatteja, jotta kalorit ovat tasapainossa. Monille ruokavalioille, syöminen vähemmän hedelmiä, leipää ja pastaa on vaikeaa, ja he lopettavat ohjelmansa seurauksena.
Paras ruokavalio sinulle on ruokavalio, jota voit pitää kiinni. Joillekin ruokavalioille tämä on korkean proteiinin painonpudotus suunnitelma. Jos syö enemmän proteiinia, voit syödä vähemmän koko päivän ja rakentaa voimakkaamman, aktiivisemman ruumiin, se voi olla paras ohjelma sinulle.
Muista kuitenkin, että kalorit ovat tärkeitä, kun yrität ohittaa. Joten seurata koko kaloria ja proteiinia laihtua ja pitää punat pois hyvää.
Lähteet
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Dietaryproteiinin vaikutus painon nousuun, energian kulutukseen ja kehon koostumukseen overeating aikana". Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Vaikutukset 4 painonlasku ruokavalion eri rasva, ja hiilihydraatti rasvamassasta, vähärasvaisesta massasta, viskeraalisesta rasvakudoksesta ja maksasyövistä: tuloksena POUNDS LOST-kokeesta. " American Journal of Clinical Nutrition 18. tammikuuta 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach ja Edward P Weiss. "Periaatteessa havaitut proteiinitarpeet ja mitattu proteiinien saanti kollegiaalisissa miesurheilijoissa: havainnointitutkimus." Journal of International Society of Urheilu Ravitsemus 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ruokavalion ja proteiinin kulutuksen lisääntyminen ruokavalion ja liikunnan aiheuttaman painonpudotuksen aikana edistää rasvan masennusta ja vähäistä massavähennystä ylipainoisissa ja lihavista premenopausaalisista naisista". The Journal of Nutrition 20. heinäkuuta 2011.
Ravitsemus kaikille. Proteiinia. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Käytetty: 15.4.2012. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Proteiinin, meijerikomponenttien ja energian tasapainon vaikutus kehon koostumuksen optimointiin." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ja Jim Mann. "Verenmääritys korkean proteiinin ja korkean kuidun painonlasku ruokavaliosta naisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä riskitekijöille: satunnaistettu tutkimus". Nutrition Journal huhtikuu 2011.