AMRAP-harjoitukset ovat suoraviivaisia, kovaa ja tehokasta. Käsite on yksinkertainen-AMRAP tarkoittaa "niin monta edustajaa kuin mahdollista" tai päinvastoin, "niin monta kierrosta kuin mahdollista." Kummassakin tapauksessa olet suorittanut niin monta yksittäistä harjoittelua kuin ennalta määrätyn ajan, tai yhtä monta useampaa harjoitusta kuin ennalta määrätyn ajan.
Harjoittelun kauneus on muotoilun yksinkertaisuudella. "AMRAP-harjoitusten suorittaminen mahdollistaa voimistumisen ja aerobisen kapasiteetin asteittaisen parannuksen vain kehon painon mukaan", kertoo CJ McFarland, Onnit Academy Gym -yhtiön Head Strength ja Conditioning Coach Austinissa. Tämä johtuu siitä, että jokaisen harjoittelun painopiste on muodolla ja itsestään nopeudella.
Jos esimerkiksi täytät AMRAPin tänään nähdäksesi, kuinka monta täydellistä toistoa ilmakilometristä voit suorittaa 60 sekunnissa, ja teet saman AMRAPin seuraavan viikon ja viikon sen jälkeen, näet vaiheittaisen parannuksen kuinka monta toistoa voit suorittaa, säilyttäen hyvän muodon.
Tietenkin, yksinkertaisesti täyttämällä 60 sekuntia ilman kyykkyjä ja kutsumalla sitä päivä ei ole AMRAP perinteisin sovellus muodossa. "On suositeltavaa aloittaa kuusi-kahdeksan minuutin jatkuvaa työtä", McFarland sanoo, huomauttaen, että useimmat AMRAP-ohjelmat on muodostettu piiriformaattiin, jossa useita harjoituksia suoritetaan taaksepäin harjoittelun ajan.
"Kun olet saavuttanut sopeutumisen harjoitteluun, ja olette tottuneet ylläpitämään ylläpitämiä töitä, voit siirtyä 10-15 minuutin välein jokaiselle AMRAP: lle."
Kun otetaan huomioon, kuinka monta harjoitusta ja yhdistelmää voit yhdistää AMRAPin muodostamiseksi, mahdollisuudet ovat käytännössä loputon, mutta McFarland tarjoaa muutamia neuvoja, joita voit hakea mihin tahansa rutiiniin:
- Yritä säilyttää johdonmukainen tahti kaikissa AMRAP-ohjelmassa . On normaalia suorittaa ensimmäisen kierroksen tai kaksi nopealla tahdilla, sitten hidastaa merkittävästi harjoittelun edetessä. Yritä vauhdittaa itseäsi, kiinnittämällä huomiota lomakkeeseen ja hengästyneeseen. "Jatkuvan tahdon säilyttäminen saa eniten hyötyä jatkuvasta työstä", McFarland sanoo.
- Käytä samaa ennalta määritettyä AMRAP-aikaa vähintään kahdelle istunnolle ennen kuin lisäät aikaa . Kun suoritat täsmälleen saman harjoittelun vähintään kahdessa eri otteessa, mukaan lukien AMRAP-ohjelman loppuun saattamisen ajan, voit seurata parannuksia. Kuten esimerkissä, joka on aiemmin mainittu 60 sekunnin ajan ilmakilometrillä, jos tiedät, kuinka monta toistoa tai kierrosta olet suorittanut ensimmäisessä yrityksessäsi, tiedät, mitä se vie voittamaan tietueen seuraavan kerran, kun yrität rutiinia.
Jos olet valmis antamaan mallia kokeilemaan, McFarland tarjoaa seuraavat AMRAP-harjoitusrutiinit:
Paino AMRAP vahvuuskapasiteetille
"Tämä piiri parantaa yleistä fyysistä valmiustasi tai GPP: tä, koska valitsemat harjoitukset kohdistavat perusliikkeen malleja, kyykkyjä, saranaa, työntää, vetää ja työntää", McFarland sanoo. Katso YouTubessa toteutettavat harjoitukset:
- Air Squat, 10 toistoa : Aseta jalkasi lavan etäisyydellä toisistaan. Paina lonsiasi taaksepäin ja taivuta polviasi, pudottamalla liekkisi lattialle. Kun neloset ovat rinnakkain lattian kanssa, paina lantiota eteenpäin ja laajenna polvet. Tämä on yksi toisto.
- Pushup, 5 tai 10 toistoa (pidä numero yhtenäisenä koko AMRAP: ssa): Aloita korkealla työntöasennolla kämmenten alla olkapäät, jalkasi täydellisesti pidennetty. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi lattialle. Kun olet vain ujo koskemasta alas, paina kämmenten läpi ja pidennä kyynärpäitäsi palataksesi aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto.
- Reverse Lunge, 3 tai 5 toistoa jalkaa kohden (pidä numero yhtenäisenä koko AMRAP: lle): Nouse korkealle, jalat hip-etäisyys toisistaan. Astu vasen jalka taaksepäin, istuttamalla jalkasi palloa vasemman kantapään avulla. Taivuta molemmat polvet ja vasen vasen polvi maahan. Juuri ennen kuin se koskettaa, paina oikean kantapään läpi ja palaa seisomaan, jolloin vasen jalka palautuu aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita kaikki toistimet yhdellä jalalla ennen siirtymistä sivuille.
- Prone Y Hissit, 10 toistoa : Valehtele vatsasi ja käsiisi ulottuvat kehosi edessä, kulmikas hieman ulospäin niin kuin muodostaisit "Y", kämmentänne toisiaan kohti. Kun hartiat nostetaan lattiasta ja vartalo tasaisesti, nosta molemmat kädet niin korkealle kuin mahdollista maasta, ja laske ne alas. Tämä on yksi toisto.
Muista, että jos tämä on ensimmäinen AMRAP-yritys, määritä ajastin kuusi tai kahdeksan minuuttia ja näet kuinka monta piiriä voit suorittaa. Tavoitteena on jatkaa liikkuvuutta, joten yritä olla lepoa tai taukoja harjoitusten tai kierrosten välillä.
Aerobisen kapasiteetin AMRAP-paino
Jos olet kyllästynyt perinteisiin kardioharjoitteluun, McFarland ehdottaa, että tämä AMRAP-ohjelma sukeltaa. "Valitut harjoitukset mahdollistavat liikkumisen pitkään hyvin vähän lihasten väsymyksellä", hän sanoo. Katso YouTubessa toteutettavat harjoitukset:
- Jumping Jacks, 10 toistoa: Aloita seisomaan. Hyppää jalkasi ulos sivusuunnassa, kun käännät käsiäsi yläpuolella. Hyppää jalkasi takaisin keskustaan kun tuo kätesi takaisin sivuillesi. Jatka niin nopeasti kuin pystyt täydentämään edustajia.
- Vuorikiipeilijät, 10 toistoa jalkaa kohden: Aloita työntöasento lattialla, piirrä yksi polvi rintakehääsi koskettaen samalla puolella olevaa jalkaa maahan. Pidä vartaloasi tasaisena, hypistä molemmat jalat ilmaan ja vaihda asentoja. Kun olet koskettanut alas, hyppää heti molemmat jalkat takaisin ilmalle ja siirtäkää paikat uudelleen. Jatka niin nopeasti kuin pystyt täydentämään edustajia.
- Seal Jackit, 10 toistoa : Aloita seisomaan. Hyppää jalkasi ulos sivusuunnassa, kun käännät kätesi leveäksi, avaat ne samalla kun pidät ne leveydeltään. Hyppää jalkasi takaisin keskustaan, kun käännet kätesi keskelle kehosi edessä, taputtaen kämmenetsi yhteen. Jatka niin nopeasti kuin pystyt täydentämään edustajia.
- Squat hyppää, 10 toistoa : Aloita seisominen, jalat hip-etäisyys toisistaan. Paina lonkat takaisin ja laske alas kyykkyyn. Räjähtää ylöspäin, hyppäämällä ilmaan. Pehmeästi polvet ja lantiot hieman taivutettu. Se on yksi edustaja. Jatka niin nopeasti kuin voit täydentää reps täydellisellä tavalla.
Vaikka on tyypillistä AMRAP-ohjelmien suorittaminen vain kuuteen tai kahdeksaan minuuttiin, kun aloitat ensimmäisen kerran, aerobisissa harjoituksissa lähestyy joustavuutta. Jos sinulla on hyvä aerobinen kunto ja usein harjoittelet laajoja sydän- tai voimakkuusvälikoulutusta, voit kasvattaa tämän AMRAP-ohjelman kestoa 10 tai 15 minuuttia. Voit jopa levätä sen jälkeen, kun se on suoritettu kerran, ja toista se toista kertaa.
Paino AMRAP liikkuvuutta varten
Liikkumisvalmennusten tavoitteena on viedä sinut liikkeentunnistasi loppuun joustavuuden lisäämiseksi ja viime kädessä lisäämään liikkumallesi ja vähentämään joustamattomia niveliä. "On tavallista valita harjoituksia tai koneita, jotka rajoittavat liikkumista, mikä voi vahingoittaa yhteistä koskemattomuutta", McFarland sanoo. "Tämä piiri mahdollistaa junan lähellä liikkumisesi loppua, tekemällä juuri niin paljon, jotta nivelet pysyvät terveinä." Katso YouTubessa toteutettavat harjoitukset:
- Kaltevuus seisomaan, 5 toistoa : Aloita seisomaan, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Taita eteenpäin, kädet kädet lattialle jalkojen välissä. Tämä on lähtöasema. Pidä vartaloa suhteellisen suorana, taivuta polvet ja paina lantionne takaisin kyykkyasentoon, kädet vielä maassa. Laajenna jalat ja palaa lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto.
- Haltuneet olkapään kädet , 10 toistoa : Valehtele vatsaasi maahan, kädet ulottuvat edessäsi, kämmenet toisiaan vasten. Kiinnitä sydänsi ja pidä kädet suorina, lakaise ne sivuttain sivuillesi, sitten alaspäin lantionne ympäri, aivan kuin olisit käsiraudoissa, läpi koko liikkeesi. Kääntäkää liike ja pyyhkäise kätesi edessäsi, napauttamalla sormesi yhteen. Tämä on yksi toisto.
- Vääntäjä V-Sitille, 5 toistoa : Istu maahan, polvet taivutettu ja yhteen, kantapää koskettaa lattiaa. Kierrä selkäsi, saa vauhtia ja kun liikut eteenpäin ohjaamalla, jalkasi jalat maahan ja päästä kätesi suoraan edessäsi, koskettamalla maata liikkeen lopussa. Siirrä heti taaksepäin, jolloin polvet palautuvat keskelle. Tämä on yksi toisto.
- Scapular Pushups, 10 toistoa : Aloita korkealla lankkuasennolla, kämmenet maan päällä olkapäät, jalat laajennettu. Purista olkapäät yhteen, pudottamalla rintakehän hieman hartioiden väliin, piirrä sitten olkapäät erilleen, jolloin rintakehäsi nousee, kun selkäsi laajenee. Tämä on yksi toisto.
Täysi AMRAP-rutiini
Tietenkin, jos etsit hyvin kieroutuneita rutiineja, voit suorittaa jokaisen McFarlandin AMRAP: n samana päivänä. Yksinkertaisesti tee nopea lämmitys lisätäksesi kehon lämpötilaasi ja aloita AMRAP-aerobisen kapasiteetin avulla kahdeksan-10 minuutin piirin kanssa. Ota 2-5 minuutin tauko kuntotasosta riippuen ja tee sitten AMRAP-lujuuskerroin 6-8 minuuttia. Kun olet valmis, vie toinen lyhyt tauko ja lopeta liikkuvuus AMRAP ja täytä se kuudella tai kahdeksalla minuutissa. Kokonaistyö kasvaa alle 30 minuuttia, mutta haastavat voimaa, kestävyyttäsi ja liikkuvuuttasi yhdellä rutiinilla. Ei huono päivän töihin.