Viimeisimmät ajat puoli maratonille (13,1 mailia) vaihtelevat hieman yli tunnin ajaksi eliittijuhlista yli kolmeksi tunniksi hitaammille juoksijoille tai kävelijöille. Yleensä on vaikea vertailla puolimaratonia, koska juoksijoiden välillä on valtava vaihtelu, riippuen kokemuksesta, sukupuolesta, iästä ja kilpailukurssista.
Half Marathon Records ja keskinkertaiset ajat
Urospuolinen ammattiurheilija voi voittaa puolimaratonin alle tunnissa ja naisten kilpailu voittaa alle 1 tunti ja 10 minuuttia.
Puolimaratonin maailmanennätys on 58:23 miehille ja 1:04:52 naisille, mutta valtaosa puolimaratonista ei juosta läheskään näihin aikoihin.
Amerikkalaisten puolimaratonien keskimääräiset ajat vuonna 2015 olivat 2:04:00 miehillä ja 2:22:21 naisilla Running USA: n vuosipuolismaraton raportin mukaan. Nämä ajat ovat noin kolme-neljä minuuttia hitaampia kuin vuoden 2007 keskiarvot.
Tavoitteiden asettaminen
Useimmille ensimmäistä puolimaratonoitsijaa varten tavoite on tavallisesti lopettaa sen sijaan, että saavutettaisiin tietty viimeistelyaika. Seuraavien puolimaratonien juoksijat yleensä havaitsevat, että heidän aikansa paranee, kun he kouluttavat enemmän ja saavat enemmän kilpailukokemusta, joten kun sinulla on puolipetmaraton vyöhönne, voit keskittyä yrittämään henkilökohtaisen tietueen (PR) mitä muut juoksijat tekevät.
Niille, joilla on puolimaraton kokemus, rikkoo 2:00 (9:09 per mailin tahti) on yhteinen tavoite, ja aikaa pidetään miellyttävä puoli maraton aikaa juoksijoiden välillä.
Hyvin kilpailukykyiset juoksijat pyrkivät muihin aikarajoihin, kuten 1:30 (6:51 per mailin tahti). Tai he yrittävät rikkoa tahtirajoituksen, kuten alle 7: 00 per kilometrinopeus (1:31 puolimaratonin aika) tai alle 8: 00 per kilometrinopeus (1:45 puolimaraton-aika).
Jos olet utelias tyypillisten viimeistelyaikojen valikoimasta puoli maratonille, jonka olet tehnyt tai aiot pelata, katso kilpailun tulokset, jotka on listattava puolimaratonin verkkosivuilla.
Näet ikäryhmän voittajien ajat, ne, jotka ovat valmiit keskellä pakkausta, ja ne, jotka ovat valmiit pakkauksen takana.
Mikä vaikuttaa puolimaratonin aikakauteen?
Puoli maratonin aika voi vaihdella suuresti useiden tekijöiden perusteella. Sukupuolella on suuri merkitys, sillä miespuoliset maratonit ovat yleensä nopeampia kuin ikäryhmän naiset. Vaikka monet puolimaratonot juoksevat yhä paremmin aikansa myöhään 30-vuotiaille, useimmat pitävät aikansa hidastuvan 40 vuoden iän jälkeen. Oikeudenmukaisten ja tasavertaisten mahdollisuuksien tarjoamiseksi useimmat puolimaratonit antavat palkintoja yleisille miesten ja naisten voittajille sekä ikäryhmien voittajat.
Jos haluat nähdä oikeudenmukaisen vertailun puoli maratonia vastaan muihin juoksijoihin verrattuna, voit käyttää ikäluokituslaskin, joka asettaa kaikki kilpailun osanottajat tasavertaisiin toimintaolosuhteisiin riippumatta heidän ikäisyydestään ja sukupuolestaan. Useat puolimaratonit luettavat todella kaikki kilpailijan osallistujien ikäluokitellut maaliaikoja heidän net-viikonlopun loppuun mennessä.
Sää ja kurssimaasto ovat myös suuria muuttujia. Puoli maratonti saa paljon nopeamman ajan tasaisella tai mäkisellä tietä, tai viileällä tai kuumalla ja kostealla päivällä.
Kuinka parantaa puolimaraton-aikaa
Sen lisäksi, että voit valita tasaisen kilpailun viileän kauden aikana, tässä on muutamia muita vinkkejä, joilla parannetaan seuraavan puolen maratonin aikaa:
- Nopeuden tekeminen kerran tai kahdesti viikossa voi parantaa nopeutta ja luottamusta. Tempo- ajo tai kukkula toisto tekee sinusta vahvemman sekä parantaa juoksevaa tehokkuutta ja lisää laktaattikynnystäsi . Kaikki tämä tarkoittaa nopeampaa juoksua. Katso tämä puolimaraton-harjoitteluohjelma, joka sisältää nopeustyön.
- Monet puolimaratonit haalistuvat kahden viimeisen tai kolmen kilometrin päähän kisasta, mikä heikentää merkittävästi aikaa. Tee työtä parantaaksesi viimeistelynne näitä strategioita käyttäen .
- Se auttaa selvittämään suunnitelmasi rodustasi, jotta vältytään liian nopealta lähtemästä tai ei kilpaillen täydelliseen potentiaaliin. Katso alla olevista vinkkejä siitä, miten voit ennustaa rodun kestoa. Kun olet määrittänyt ennustetun ajan, aiot suorittaa tämän vauhdin koko kisalle ja tehdä pieniä säätöjä kentällä.
- Tee joitain mielentervejä tuohon kilpailuun, joten olet valmis välttämättömiin karkeisiin laastareihin, jotka tapahtuvat kilpailun aikana. Kokeile joitain näistä henkisistä vinkkeistä ja strategioista, joilla voit käsitellä epämukavuutta kilpaillen.
Kuinka ennakoida puolimaraton-aikaa
Kilpailuaikojen ennustaminen ei ole koskaan tarkka tiede, mutta voit käyttää kaavioita tai laskimia, jotta voit määrittää pallonmeren puolimaratonajan, joka perustuu toisen matkan äskettäiseen kilpailuun. Tässä on kilpailun aika-ennustajan laskin kokeilla:
- Juoksu Fitness Race Predictor : Liitä vain ikäsi, sukupuoli ja aika / matka viime kilpailusta. Kilpailun pitäisi olla yksi, jota käytit viime viikkoina, joten se on merkki nykyisestä kuntotasosi tasosta. Laskin näyttää sitten, miten voit suorittaa kilpailuja muilla etäisyyksillä. Tässä laskimessa on useita eri ennusteita, jotka perustuvat eri kaavoihin. Joten saat useita ennustettuja aikoja, ja näet, että se ei ole tarkka tiede - vain arvio.
Half Marathon Training Schedule
Jos aiot kouluttaa ja juosta puolimaratonia, tässä on joitain harjoittelujaksoja, joista voit valita:
- Peruskoulun peruskoulutusohjelma : Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma sopii erinomaisesti aloittelijoille, jotka haluavat ajaa puolimaratonia.
- Run / Walk Half Marathon Training Schedule : Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kävelemään / kävelemään puolimaratonin maaliin.
- Kehittynyt alkeis-puolimaraton-harjoitteluohjelma : Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunnattu kehittyneille aloittelijoille. Sinun pitäisi olla vähintään neljä päivää viikossa ja voi ajaa jopa 4 mailia.
- Keskipitkä puoli maraton -harjoitteluohjelma : Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma on tarkoitettu juoksijoille, jotka ovat jo käyneet vähintään puolen maratonin ja jotka haluavat käydä henkilökohtaisen tietueen puolimaratoniin.
- Kehittynyt puolimaraton aikataulu : Jos olet kokenut juoksija ja toivottavasti otat puolimaratonopetustasi seuraavalle tasolle, käytä tätä 12 viikon harjoitteluaikataulua, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen seuraavalla puolimaratonillasi.
Word From
Muista, että puolimaraton-aikasi ennustuksesi on vain arvio siitä, mitä voit saavuttaa, jos suoritat asianmukaisen harjoittelun puolimaratonille. Se ei tarkoita sitä, että suoritat kyseisen ajan automaattisesti kuntotasosi vuoksi. Lisäksi kilparadalla, sääolosuhteilla ja siitä, kuinka tuntee sinä päivänä, otetaan huomioon myös ajankohtaasi.
Useimmissa tapauksissa vain kokeneet puoli maratonit saavuttavat ennustetun ajan. Jos se on ensimmäinen puoli maratonsi, keskity kilpailun loppuun, mikä on uskomaton saavutus. Jos etsit paremmuusjärjestysnäkymän aikataulua ensimmäiselle puolisatellesi, lisää viiden tai kymmenen minuuttia laskimen ennusteeseen.
Jos olet utelias, mihin voit sijoittaa (ylhäältä 10 prosenttia, keskellä pakkausta jne.) Tietyssä puolimaratonossa, katso viime vuoden kilpailusta saatuja tuloksia. Kentän koko ja ajankohta ovat todennäköisesti melko samanlaisia tänä vuonna. Huomaa, että noin puolimaratonilla on aikarajoja , kuten kolme tuntia. Joten jos olet hitaampi juoksija tai kävelijä, varmista, että huomaat, onko puolalainen maraton, josta olet kiinnostunut, leikkausajan. Ja mikä tärkeintä, ole vain hauskaa!
> Lähde:
> Running USA 2015: n vuosipuolismaraton raportti.