Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kävelemään / kävelemään puolimaratonin maaliin (13,1 mailia). Jotta voisit aloittaa tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt olla ajettava / kävelemässä vähintään kaksi kuukautta, ja sen pitäisi olla noin 8-10 meripeninkulman mittarilukema viikossa. Jos et ole juoksu uutta ja tämä harjoitusohjelma tuntuu liian helppolta, kokeile aloittelijan puolimaratonopetuksen aikataulua .
Tai katso lisää Half Marathon Training Plans.
Tämä aloittelijan harjoitteluohjelma on run / walk- ohjelma, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kävelyn välein. Ensimmäinen näytettävä numero on minuuttien määrä, ja toinen numero on käyntinopeus. Joten esimerkiksi 3/1 tarkoittaa, että se kestää 3 minuuttia, sitten kävelee 1 minuutti.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla . Lopeta 5-10 minuutin jäähtyä kävellä. Suoritusväli on tehtävä helposti, keskusteluvaiheessa . Sinun pitäisi lopettaa juoksut yleisellä venytyksellä .
Huomautuksia aikataulusta
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä / kävelemään kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. Luultavasti haluat tehdä pitkiä ajoja lauantaina tai sunnuntaina, kun sinulla on enemmän aikaa.
Viikko 1:
Päivä 1: 2 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 2,5 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
3. päivä: 3 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 2 mailin palautumiskäynti
Viikko 2:
Päivä 1: 2 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
3. päivä: Risteytys tai lepo
Päivä 4: 4 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 3:
Päivä 1: 2,5 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
3. päivä: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 4:
Päivä 1: 2,5 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
3. päivä: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 5:
Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus - 3/1 juoksu / kävelyväli
3. päivä: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 7 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 6:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 8 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 7:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 9 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia EZ (recovery walk)
Viikko 8:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia EZ (recovery walk)
Viikko 9:
Päivä 1: 5 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 11 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mi EZ (recovery walk)
Viikko 10:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 3: Ristikoulutus
Päivä 4: 12 mi (pitkäaikainen) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mi EZ (recovery walk)
Viikko 11:
Päivä 1: Ristikoulutus
Päivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 3: Ristikoulutus
Päivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 12: Päivä 1: 2 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 20 minuuttia - 3/1 juoksu / kävelyväli
3. päivä (päivä ennen kilpailua): Kävele 20 minuuttia
Päivä 4: RACE!