Olet jo käyttänyt vähintään yhtä 10 kilometrin (6,2 kilometriä) maantieajoa tai sinulla on jonkin verran käynnissä olevaa kokemusta ja olet valmis kilpailemaan 10 kilotavua. Jos aloittelijan 10K aikataulu ei näytä siltä, että se on kyllin haastavaa tai väli 10K aikataulu tuntuu liian kovaa, kokeile tätä kahdeksan viikon kehittynyttä aloitus 10K aikataulua.
Tämä harjoitusohjelma on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa 3 mailia mukavasti ja voivat toimia neljästä viiteen päivään viikossa.
10K edistynyt aloitusohjelma
Legenda:
- CT: Crosstraining päivä
- EZ: helppoa tahtia
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 3 mailia | CT | 2,5 mailin rotutahti | Levätä | 3 mailia | 30 min. EZ |
| 2 | Levätä | 3 mailia | CT | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 3,5 mailia | 35-40 min. EZ |
| 3 | Levätä | 3,5 mailia | CT | 3. 5 kilometrin kilpajuoksu | Levätä | 4 mailia | 35-40 min. EZ |
| 4 | Levätä | 4 mailia | CT | 3. 5 kilometrin kilpajuoksu | Levätä | 4,5 mailia | 40-45 min. EZ |
| 5 | Levätä | 4 mailia | CT | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 5 mailia | 40-45 min. EZ |
| 6 | Levätä | 4 mailia | CT | 3. 5 kilometrin kilpajuoksu | Levätä | 6 mailia | 40-45 min. EZ |
| 7 | Levätä | 4 mailia | CT | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 7 mailia | 40-45 min. EZ |
| 8 | Levätä | 3 mailia | CT tai lepo | 3 mailia | Levätä | Levätä | 10K Race |
Yksityiskohtaiset tiedot 10K: n harjoitteluohjelmasta
- Maanantaisin ja perjantaisin: maanantaisin ja perjantaisin ovat lepopäiviä. Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatyössämme . Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Jos käytät joka päivä, et saa paljon voimaa ja lisäävät loukkaantumisriskiäsi. On myös hyödyllistä saada henkinen tauko käynnissä joissakin päivinä. Nämä voivat olla myös päiviä, jolloin harjoitat vahvuutta.
- Tiistaisin ja lauantaisin: Nämä ovat harjoituspäiviä. Kun olet lämmennyt , käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Mittarilukema kasvaa jatkuvasti lauantaina pitempään, jotta voit valmistautua 10 km: n etäisyyteen. Viikolla 7 harjoittelet yli 10 km: n etäisyydellä, koska se auttaa varmistamaan, että voit viimeistellä vahvan.
- Keskiviikkoisin: Tee ristikoulutustoiminta (esim. Pyöräily, elliptinen harjoittelu tai uinti), jota pidät helposti ja kohtalaisesti 45 - 50 minuutin ajan. Vahvistuskoulutus voi parantaa suoritustasi ja auttaa vähentämään vamman riskiä, ja se on suositeltavaa kunto yleensä kahdesta kolmeen päivään viikossa. Kokeile yksinkertaista voimaharjoittelua CT: n tai lepopäivän aikana. Jooga on myös erittäin hyödyllinen täydennys, joka auttaa sinua parantamaan voimaa ja joustavuutta.
- Torstaisin: Torstaina "rodun tahdissa" etäisyydet on ajettava odotetulla 10 k: n kurssitasolla. Jos et ole varma siitä, mikä vauhti on, aja nopeudella, jonka uskot voivasi säilyttää 6.2 kilometriä. Säännöllisen kilpailutilanne ei ainoastaan paranna kuntoa, vaan auttaa sinua tutustumaan siihen, miten tuntee tuolla nopeudella, mikä helpottaa sinua pitämään vauhtia kilpailupäivänä.
- Sunnuntaisin: sunnuntaiset ovat aktiivisia palautumispäiviä. Suorita helposti (EZ), mukavalla tahdilla, jotta löysät lihaksia. Tai voit kävellä tai tehdä juoksu / kävelyyhdistelmää määrätyn ajan.
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos haluat harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.
On hyvä saada vakavia juoksevia harjoituksia joka toinen päivä antamaan keholle aikaa palauttaa ja rakentaa uusia lihas- ja energiajärjestelmiä.
Jos koulutus keskeytyy sairauden tai loma-ajan vuoksi, yritä jatkaa aikataulua, jossa se lopetti. Jos keskeytys on yli viikon, toista viime viikon harjoittelu ennen edistystä.
Vaikka voit käyttää juoksumattoa yhden harjoittelun viikossa, on parasta tehdä tiekuljetusta tieajoon. Kehosi kohtaavat erilaiset olosuhteet todellisessa maailmassa verrattuna juoksumatolla käymiseen.