Suorita PR 10K etäisyydellä
Joten olet jo käyttänyt vähintään yhtä 10 km: n (6.2 km) maantieajoa ja nyt olet valmis seuraavaan tavoitteeseen: aikaa parantamalla. Jotta voit saavuttaa henkilökohtaisen tietueen (PR) 10 K: ssä, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennus harjoitteluohjelmaan, jos et ole jo tehnyt sitä. Tässä on kahdeksan viikon harjoitteluohjelma, jonka avulla voit suorittaa nopeimman 10K: n (ks. Alla oleva kaavio).
Jos tämä aikataulu näyttää liian kovaa sinulle, kokeile kehittynyttä 10K aikataulua . Jos tämä harjoitteluohjelma tuntuu liian helppolta, kokeile edistyneitä 10K aikatauluja .
Tietoja 10K aikataulusta
Cross-training (CT): Cross-training -toiminta antaa sinun antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon, kun taas harjoittelet edelleen sydäntäsi. Kun aikataulu vaatii CT: tä, suorita rajat ylittävä harjoittelu (esim. Pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja) kohtuullisella vaivalla 45 minuutin ajan. Sinun pitäisi myös tehdä 15-20 minuuttia voimaharjoittelua, joko käyttämällä koneita tai ruumiinpainon harjoituksia, keskittyen alavartalon ja ydin.
Tempo-ajo: Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobista kynnystäsi , mikä on kriittinen nopean 10K-kilpailun kannalta. Aloita ajoajasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n tahtiasi (mutta ei kilpa-ajoissa) ja lopeta 5-10 minuuttia jäähdytystä.
Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, toimi vauhtia, joka tuntuu "mukavasti kova".
Interval-harjoitukset (IW): Kun olet lämmittänyt, suorita 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) 5K: n nopeudella ja palaa sitten lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Joten kun aikataulu sanoo, 4 x 400, joka olisi neljä kovaa 400: tä, ja 400 metrin välillä toipuminen.
Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimien varalta , joten älä unohda lepopäiviä. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Joten jos käytät joka päivä, et näe paljon parannusta. Perjantaina on hyvä päivä levätä, koska olet juuri tehnyt nopeusharjoituksesi torstaina ja seuraavana päivänä on pisin juoksusi viikko.
Lauantain pitkät juoksut: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla vauhdilla nimetylle kilometriltä. Jos suurin osa teoksista on tiellä ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit määrittää mittarilukeman käyttämällä sivustoja kuten MapMyRun.com. Tai aja reittisi autossa etukäteen ja käytä autosi matkamittaria mittaamaan mittarilukema.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.
Huomautus:
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et suorita kahden nopeuden harjoituksia peräkkäin.
10K: n harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 3 m juoksevat helposti | 30 min tempo | Levätä | 4 m ajo | 30 min helppoa |
| 2 | CT tai lepo | 5 x 400 IW | 3,5 m juoksevat helposti | 35 min tempo | Levätä | 5 m ajo | 35 min helppoa |
| 3 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 3,5 m juoksevat helposti | 35 min tempo | Levätä | 6 m ajo | 35 min helppoa |
| 4 | CT tai lepo | 7 x 400 IW | 4 m juoksevat helposti | 40 min tempo | Levätä | 6 m ajo | 40 min helppoa |
| 5 | CT tai lepo | 8 x 400 IW | 4,5 m juoksevat helposti | 40 min tempo | Levätä | 7 m ajo | 40 min helppoa |
| 6 | CT tai lepo | 8 x 400 IW | 4,5 m juoksevat helposti | 40 min tempo | Levätä | 7,5 m ajo | 45 min helppoa |
| 7 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 4 m juoksevat helposti | 40 min tempo | Levätä | 8 m ajo | 45 min helppoa |
| 8 | CT tai lepo | 3 m juoksevat helposti | 40 min ajoaika | 3 m juoksevat helposti | Levätä | Levätä | 10K Race! |