Aloittelijan 10K ajo / kävelijöiden aikataulu
Tämä 10-viikkoinen 10 k: n harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijalle / kävelijöille, jotka haluavat ajaa / kävellä 10 k-kilpailussa (6,2 mailia). Vaikka et harjoittele tiettyä rotua, tämä ohjelma auttaa sinua rakentamaan kävelemään / kävelemään yli 60 minuuttia. Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / kävellä (1 min / 1 min juoksu / kävelyväli) 20 minuuttia. Jos etsit koko aikataulua, kokeile tätä aloittelija 10 000 harjoitusaikataulua .
Jos sinulla ei ole ollut äskettäistä fyysistä, varmista, että puhut lääkärillesi ja päästä eroon.
Huomautuksia aikataulusta
Tämä aloittelijan harjoitteluohjelma on run / walk- ohjelma, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kävelyn välein. Ensimmäinen näytettävä numero on suoritettavien minuuttien määrä ja toinen numero on kulkeva määrä. Joten esimerkiksi 1/1 tarkoittaa, että se kestää 1 minuutti ja sitten kävelee 1 minuutti.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5 minuutin lämmittelykellolla tai muutamilla lämmittelytoiminnoilla . Lopeta 5 minuutin jäähtyä kävellä.
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia, voimaharjoittelua tai muuta toimintaa (muuta kuin juoksua), jota pidät.
Viikko 1:
Päivä 1: 1/1 x 10 (1 minuutin kulku, 1 minuutin kävely x 10, yhteensä 20 minuuttia)
Päivä 2: 1/1 x 10
Päivä 3: 1/1 x 10
Päivä 4: 40-45 minuuttia ristikoulutusta
Viikko 2:
Päivä 1: 1/1 x 11
Päivä 2: 1/1 x 12
Päivä 3: 1/1 x 13
Päivä 4: 40-45 minuuttia ristikoulutusta
Viikko 3:
Päivä 1: 1/1 x 15
Päivä 2: 1/1 x 15
Päivä 3: 1/1 x 15
Päivä 4: 45 min cross-training
Viikko 4:
Päivä 1: 2/1 x 10
Päivä 2: 2/1 x 10
Päivä 3: 2/1 x 10
Päivä 4: 45 min cross-training
Viikko 5:
Päivä 1: 2/1 x 10
Päivä 2: 3/1 x 10
Päivä 3: 2/1 x 14
Päivä 4: 45 min cross-training
Päivä 5: 30 min cross-training
Viikko 6:
Päivä 1: 3/1 x 10
Päivä 2: 3/1 x 8
Päivä 3: 3/1 x 11
Päivä 4: 45 min cross-training
Päivä 5: 30 min cross-training
Viikko 7:
Päivä 1: 3/1 x 10
Päivä 2: 3/1 x 8
Päivä 3: 3/1 x 13
Päivä 4: 45 min cross-training
Päivä 5: 30 min cross-training
Viikko 8:
Päivä 1: 3/1 x 10
Päivä 2: 3/1 x 10
Päivä 3: 3/1 x 15
Päivä 4: 45 min cross-training
Päivä 5: 30 min cross-training
Viikko 9:
Päivä 1: 3/1 x 10
Päivä 2: 3/1 x 10
Päivä 3: 3/1 x 17
Päivä 4: 45 min cross-training
Päivä 5: 30 min cross-training
Viikko 10:
Sinun 10K on tällä viikolla! Aiot ottaa tämän hetken helpommin, jotta voitte olla lepäämässä suurelle rodulle. Onnea!
Päivä 1: 2/1 x 10
Päivä 2: 30 min cross-training
Päivä 3: 3/1 x 5